Քաշ հավաքելը միշտ այն է, ինչ պետք է արվի առողջ ճանապարհով ՝ լինի դա սպորտային գործունեության համար, թե որևէ այլ պատճառով: Սկզբում դուք պետք է ավելացնեք ձեր սպիտակուցը և կալորիաները ՝ ուտելով յուրաքանչյուր երեք ժամը մեկ (հավելումներ ընդունելով լրացուցիչ «մղման» համար): Hardանր մարզվեք ՝ լրացուցիչ կալորիաները վերածելու մկանների, այլ ոչ թե ճարպի: Եթե չեք կարողանում առաջադիմել կամ ավելի շատ օգնության կարիք ունեք, գնացեք սննդաբան կամ գրանցեք անձնական մարզիչի ծառայությունները:
քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Սննդամթերքի փոփոխություններ կատարելը
Քայլ 1. Պահպանեք սննդի և խմիչքների օրագիր:
Վերցրեք նոթատետր կամ ստեղծեք համակարգչային օրագիր, որտեղ նշված կլինի այն ամենը, ինչ խմում և ուտում եք օրվա ընթացքում. եթե հնարավոր է, գրեք նաև սննդի մասերն ու նկարագրությունը: Այնուհետեւ, ամեն օր, վերլուծեք, թե քանի կալորիա եք սպառում:
- Եթե վստահ չեք որոշակի սննդամթերքի սննդային բնութագրի վրա, առցանց փնտրեք կալորիաներ հաշվարկող գործիք: Կան մի քանի հավելվածներ, որոնք հաշվարկում են կալորիաներն ու սննդային պարունակությունը (օրինակ ՝ «Կալորիականության հաշվիչ» և «Կալորիականության սեղան»), և ոմանք նույնիսկ ծառայում են որպես սննդի օրագիր (օրինակ ՝ «Վեր կաց»):
- Journամփորդությունը կարող է ձեզ խրախուսել ուտել առողջ սնունդ, ինչպես նաև որոշել, թե արդյոք օրվա որոշակի ժամերին սխալ սնվելու հակում ունեք:
Քայլ 2. Ավելի շատ կերեք:
Քաշ ձեռք բերելը պահանջում է ավելի շատ կալորիաներ; դրանք մեկ ամսվա ընթացքում ստանալու համար պետք է փորձեք ավելացնել ձեր ընդունումը 5-10%-ով ՝ կախված ձեր տարիքից և քաշից: Առողջ մնալու համար հարկավոր է օգտակար սնունդ ուտել ոչ թե անպիտան սննդի փոխարեն, որը հարուստ է ճարպերով:
Որոշ առողջ սնունդ, որոնք լցնում են ստամոքսը ՝ բանանն, նուշի կարագը, քաղցր կարտոֆիլը և անյուղ միսը: Massանգված ձեռք բերելու համար, օրինակ, օրական մեկ բանանից ձեր ընդունումը հասցրեք երեքի:
Քայլ 3. Կերեք յուրաքանչյուր երեք -չորս ժամը մեկ:
Ընդունեք կանոն, որը պետք է ուտել (լիարժեք սնունդ կամ խորտիկ) յուրաքանչյուր երեքից չորս ժամը մեկ ՝ պահպանելով ձեր էներգիայի մակարդակը հավասարակշռված և թույլ տալով ավելի շատ կալորիա օգտագործել ամբողջ օրվա ընթացքում: Բաց թողնելով սնունդը, դուք ստիպում եք մարմնին քայքայել հյուսվածքները, որպեսզի շարունակեն գործել, ինչը չի նպաստում առողջ քաշի ավելացմանը:
Եթե փորձում եք գիրանալ, գուցե լավ գաղափար լինի ուտել լավ սնունդ, որը բավարարում է քնելուց անմիջապես առաջ: Սա մարմնին տալիս է այն սննդանյութերը, որոնք անհրաժեշտ են մեկ գիշերվա ընթացքում «ինքնամփոփվելու համար»: Հացահատիկի մակարոնով ցանկացած ուտեստ լավ տարբերակ է:
Քայլ 4. Կերեք շատ սպիտակուցներ:
Դրանք կարևոր են առողջ քաշ հավաքել ցանկանալիս, քանի որ դրանք «վառելիք» են մկանների համար: Ընդհանուր առմամբ, ընդունված է համարել, որ օրական ձեր մարմնի քաշի 1, 6 գ սպառումը: Այնուամենայնիվ, տեղյակ եղեք, որ շատ սպիտակուցներ ուտելը նաև ձեզ կբավարարի ամբողջ օրվա ընթացքում, ուստի կարևոր է շարունակել ուտել յուրաքանչյուր երեքից չորս ժամը մեկ:
Բարձր սպիտակուցային սննդամթերքի որոշ օրինակներ են ՝ ընկույզի կարագ, նիհար միս, որոշ կաթնամթերք և ձու:
Քայլ 5. Ընտրեք ճիշտ նախուտեստներ:
Միշտ օրվա ընթացքում ձեզ հետ վերցրեք փոքր նախուտեստներ, օրինակ ՝ մանկական գազարով և հումուսով տոպրակներ; հնարավորության դեպքում ուտեք երեք կամ ավելի տեսակի սնունդ: Օրինակ ՝ մի կտոր տոստ ՝ գետնանուշի կարագով և բանանի շերտերով: Սա ձեզ կբավարարի, ինչպես նաև կապահովի սննդանյութերի լավ ընդունում:
Քայլ 6. Սպառեք հեղուկների միջոցով կալորիաներ:
Երբ նպատակը քաշ հավաքելն է, դրանք լավ տարբերակ են խորտիկ կամ կերակուր լրացնելու համար ՝ երբեք չփոխարինելով այն: Լրացուցիչ խմիչքները կամ «սմուզիները» շատ կալորիաներ ներդնելու հիանալի միջոց են. փորձեք համակցություններ ՝ դրանք խառնելով բլենդերի մեջ, մինչև չգտեք ձեզ բավարարող տարբերակ (և լավ համ ունի): Այլընտրանք է միայն մրգահյութերի կամ կաթնամթերքի օգտագործումը:
- Օրինակ, smoothie- ի լավ բաղադրատոմսը կունենա նուշի կաթ, սպիտակուցի փոշի, մուգ շոկոլադ, ընկույզի կարագ և կոկոսի կաթ:
- Լրացուցիչ ըմպելիքներ ներառելով ձեր առօրյայում, ավելորդ քաշի ավելացման համար օրական մեկ կամ երկու սմուզի խմեք, բացի սնունդից:
- Անհրաժեշտ է նաև շատ ջուր խմել (օրական առնվազն ութ բաժակ):
Քայլ 7. Երբ արդեն որևէ առաջընթաց չեք տեսնում, ժամանակն է փոխել ձեր սննդակարգը:
Հնարավոր է ամսվա ընթացքում ինչ -որ պահի դադարեցնել քաշի ավելացումը; եթե դա տեղի ունենա, վերանայեք ձեր սննդակարգը և ճշգրտումներ կատարեք ձեր սպիտակուցների և կալորիաների ընդունման մեջ: Համոզվեք, որ առողջ սնվեք ՝ ներառելով ավելի շատ կալորիականության օրեր:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Կենսակերպի փոփոխություններ կատարելը
Քայլ 1. hardանր մարզվեք:
Outորավարժությունների ծրագիրը կարող է օգնել ձեզ ավելորդ կալորիաները վերածել մկանների ՝ պարզապես ճարպի փոխարեն. համատեղել քաշի մարզումը սրտանոթային գործունեության հետ և պատրաստվել շաբաթական առնվազն հինգ օր մարզվել հնարավոր լավագույն օգուտների համար:
Քայլ 2. Սահմանափակեք սրտանոթային գործունեությունը:
Դուք պետք է նվազեցնեք ձեր սրտանոթային վարժությունների ծրագիրը, երբ փորձում եք գիրանալ; երկար վազքը, օրինակ, կարող է այրել շատ պահված կալորիաներ: Փոխարենը, 15 րոպե ընդմիջումներ կամ սպրինտներ արեք ձեր մարզման մեջ:
Քայլ 3. Կազմեք բոդիբիլդինգի ծրագիր:
Անձնական մարզիչը կարող է օգնել ձեզ մշակել ձեզ հարմար ծրագիր (և ձեր նպատակին); Դուք, ամենայն հավանականությամբ, կփոխարինեք օրեր, երբ ավելի թեթև սեանսներով շատ կբարձրացնեք քաշը: Յուրաքանչյուրը պետք է տևի մոտ 45 րոպե: Միանգամայն հնարավոր է, որ մասնագետը նաև խորհուրդ տա ընդմիջումային մարզումներ ՝ որոշ վարժությունների կրկնություններ կատարելով:
Օգտվեք «նյութափոխանակության պատուհանից» ՝ սննդակարգն ու վարժություններն ավելի լավ հավասարակշռելու համար: Կարևոր է սպիտակուցներ և ածխաջրեր ուտել գործողությունները կատարելուց անմիջապես հետո:
Քայլ 4. Թույլ տվեք մարմնին հանգստանալ և վերականգնվել:
Նույնիսկ եթե դուք գայթակղվում եք ամբողջ ամիս առանց հանգստանալու մարզվել, ազդեցությունը կարող է ավարտվել հակառակը ՝ հանգեցնելով որոշ վնասվածքների կամ նույնիսկ հիվանդությունների: Այսպիսով, կարևոր է որոշ օրեր հատկացնել հանգստանալու համար, մյուսները `դիետայից« փախչելու »և ընդհանուր հանգստանալու ժամանակաշրջանների համար: Կարևոր է նաև քնել առնվազն ութ ժամ գիշեր:
3 -րդ մեթոդ 3 -ից. Իրատեսական ակնկալիքների պահպանում և մոտիվացիա
Քայլ 1. Սկսեք հանգիստ:
Մարդիկ, ովքեր սովորություն չունեն մարզվել և վերահսկել իրենց սննդակարգը, պետք է դանդաղ փոփոխություններ կատարեն իրենց ապրելակերպում: Դուք կարող եք ստուգել այն սննդամթերքները, որոնց մարմինը, ըստ երևույթին, լավ է արձագանքում և մարզվել ամենամեծ ազդեցությամբ: Նաև լավ գաղափար է պահպանողական լինել ձեր կալորիականության ընդունումը գնահատելիս, քանի որ այն միշտ կարող է ավելացվել ավելի ուշ:
Քայլ 2. Իմացեք, թե ինչու եք ցանկանում փոխել:
Որպեսզի չհուսահատվեք այն պահերին, երբ թվում է, թե առաջընթաց չկա կամ երբ բախվում եք դժվարությունների, անհրաժեշտ է իմանալ, թե ինչն է ձեզ մոտիվացնում: Մտածեք, թե ինչու պետք է քաշ հավաքել և որքան կարևոր է այն աշխատեցնելը: Հիշեք, որ փոփոխությունները պետք է լինեն առողջ ՝ ներառելով մկանների ավելացում, ոչ միայն ճարպ:
Եթե դուք հուսահատվում եք, հիշեցրեք ձեզ ձեր նպատակների մասին ՝ կրկնելով. «Ես պետք է դա անեմ: Ես կարող եմ." մինչև չզգաք պատրաստ վերադառնալու ուղուն:
Քայլ 3. outգուշացեք բացասական «գործարկիչներից»:
Փորձեք մտածել ձեր ամենօրյա սովորությունների մասին ՝ կանխատեսելով որոշակի մարտահրավերներ, մինչև դրանք իրականում ի հայտ գան: Օրինակ, եթե ձեզ դուր է գալիս թեթև նախաճաշը, սա այն ոլորտն է, որը դուք պետք է բարելավեք ՝ լրացուցիչ կալորիաներ ստանալու համար: Եթե ունեք ընկերներ, ովքեր չեն աջակցում ձեզ, գուցե ավելի լավ է չբարկանաք նրանց հետ խոսելիս, գոնե ժամանակավորապես:
Մտածեք այն ուղիների մասին, որոնցով կարող եք ներառել ապրելակերպի նոր սովորություններ, որոնք համապատասխանում են քաշի ձեռքբերման նպատակներին: Միասին (և նույն նպատակներով) մարզվելու ընկերը հիանալի միջոց է:
Քայլ 4. Աստիճանաբար «պարգևատրիր ինքդ քեզ»:
Մարզումից առաջ կամ հետո կերեք կոնֆետ; ժամանակ առ ժամանակ արձակուրդ վերցրեք ՝ չմարզվելու կամ դիետային հետևելու համար: Գործունեություն իրականացնելիս լսեք ձեր նախընտրած երաժշտությունը և հնարավորության դեպքում խառնեք ձեր նպատակները այն ամենի հետ, ինչ ձեզ հաճելի է անել:
Այնուամենայնիվ, թույլ մի տվեք, որ այդ «պարգևները» դուրս գան վերահսկողությունից: Դուք կարող եք վերջում շատ ճարպ հավաքել:
Քայլ 5. Ներգրավեք ընտանիքին և ընկերներին:
Կիսեք քաշի ձեռքբերման ձեր ծրագրերը վստահելի մարդկանց հետ ՝ խորհրդատվություն և աջակցություն խնդրելով առաջիկա օրերին: Նրանք նույնիսկ կկարողանան սննդի բաղադրատոմսեր առաջարկել, կամ նրանք նույնպես ոգևորված կսովորեն ձեզ հետ:
Քայլ 6. Կարևոր է ունենալ անձնական մարզիչի և դիետոլոգի առաջնորդությունը:
Առաջինը կկարողանա ճշգրտել ձեր ծրագիրը նպատակներին հասնելու համար, մինչդեռ սննդաբանը ուշադիր հետևելու է սննդակարգին ՝ համոզվելով, որ բավականաչափ «վառելիք» եք տալիս մարմնին ՝ առողջ և ճիշտ ուղու վրա մնալու համար:
Խորհուրդներ
- Երբ փորձում եք ձեռք բերել նիհար մկանային զանգված, կարող է օգտակար լինել նախքան պլանավորումը սկսելը նվազեցնել ձեր մարմնի ճարպի տոկոսը:
- Ձեր նպատակին սպասվածից շուտ հասնելուն պես պահպանեք մարզման ինտենսիվությունը և աստիճանաբար նվազեցրեք կալորիականության ընդունումը: Սա պետք է թույլ տա պահպանել քաշը, այլ ոչ թե ավելին ձեռք բերել:
Notանուցումներ
- Լավ գաղափար է ցանկացած վարժություն կամ նույնիսկ ուտելու ծրագիր սկսելուց առաջ խոսել բժշկի հետ:
- Bգուշացեք գրաֆիկներից, որոնք ասում են, որ որոշակի ժամերին պետք է շատ ուտել կամ արագ: դրանք կարող են վնասակար լինել առողջության համար:
- Եթե նկատում եք ախորժակի նվազում, շնչահեղձություն կամ շարժիչի վերահսկողության նվազում, անմիջապես գնացեք հիվանդանոց:
- Հավասարակշռեք դիետան և ֆիզիկական վարժությունները, որպեսզի ավելորդ ճարպ չստանաք: Սա կարող է առաջացնել սրտի խանգարումներ, 2 -րդ տիպի շաքարախտ և այլ հիվանդություններ: