Կան մի քանի դիետաներ, և շատ դեպքերում անհրաժեշտ է գնել գրքեր և պատրաստի ուտեստներ: Dietրային դիետայի դեպքում անհրաժեշտ չէ մի շարք ավելորդ իրեր գնել: Ավելի լավ է ՝ ֆիզիկական վարժությունները դիետայի առանցքում չեն: Դա պարզապես ջուր է:
քայլեր
Մաս 1 -ից 3 -ը. Պատրաստվում է նիհարել
Քայլ 1. Ավելի շատ հետազոտեք ջրի սննդակարգի մասին:
Դիետայի մի քանի տատանումներ կան, որոնք կարող են ներառել ծոմ պահելը կամ պարզապես սառցաջուր խմելը: Տարբերակներից մեկը, օրինակ, առաջարկում է յուրաքանչյուր ճաշից առաջ մոտ 2 բաժակ ջուր օգտագործել, երբ հետևում եք կալորիականության պակասի դիետային: Որոշ հետազոտություններ ցույց են տալիս, որ ջուր խմող մարդիկ կորցրել են մոտ 2 կգ ավել, քան ոչինչ չխմող մարդիկ:
- Dietրային դիետան պետք է կատարվի միայն կարճ ժամանակահատվածում: Այն ավելի անվտանգ է, եթե զուգորդվում է սովորական սննդակարգի հետ, բայց դա կարող է վտանգավոր լինել, եթե զուգակցվի ծոմապահության հետ:
- Ոչ բոլորը պետք է ջրի դիետա պահեն: Fastրի պահքի ընթացքում կան հիպոգլիկեմիկ ախտանիշների վտանգներ, ինչպիսիք են գլխապտույտը և հոգնածությունը, ինչպես նաև փորկապություն, ջրազրկում և ցուրտ ջերմաստիճանի անհանդուրժողականություն: Եթե դուք արդեն ունեք հիպոգլիկեմիա, ապա ավելի լավ է այն չսկսեք:
- Այս տեսակի սննդակարգը սովորաբար առաջացնում է հանրահայտ «ակորդեոնի էֆեկտ», այսինքն ՝ մարդը նիհարում է, բայց հենց դադարեցնում է դիետան, վերականգնում է ամեն ինչ:
Քայլ 2. Իրատեսական նպատակ ունեցեք:
Դուք վճռե՞լ եք նիհարել: Դուք պետք է իմանաք ձեր ներկայիս կարգավիճակը և ուր եք ուզում գնալ: Չափեք, կշռվեք և ստուգեք ձեր մարմնի որոշ իդեալական չափանիշներ (օրինակ ՝ BMI): Այս տվյալների հիման վրա նպատակներ դրեք:
- Քաշեք ինքներդ ձեզ: Երբ իսկապես գիտեք ձեր քաշը, ավելի հեշտ է քաշի կորստի անվտանգ նպատակ դնել:
- Ստուգեք ձեր BMI (մարմնի զանգվածի ինդեքս): BMI- ն միջոց է `իմանալու, արդյոք ձեր ընթացիկ քաշը առողջ է ձեր մարմնի համար: Բանաձեւը քաշը բաժանված է բարձրության քառակուսի: Նրանք, ովքեր կշռում են 80 կգ և ունեն 1,80 բարձրություն, ունեն BMI 24,69, ինչը առողջ համարվող սահմաններում է:
Քայլ 3. Ստուգեք ստուգումը:
Դուք կարող եք հաշվարկել ձեր BMI- ն տանը կամ նույնիսկ առցանց, բայց առանց բժշկի հետ խորհրդակցելու դիետա մի սկսեք: Ընդհանուր պրակտիկ բժիշկը կարող է պատվիրել հիմնական թեստեր, բացի ավելի ճշգրիտ չափումներ կատարելուց և պատշաճ սնուցման և ֆիզիկական գործունեության վերաբերյալ առաջարկություններ անելուց:
Խոսեք նրա հետ ջրի դիետայի մասին `այլ անվտանգ առաջարկությունների համար: Յուրաքանչյուր մարդ ունի ֆիզիկա և օրգանիզմ: Փորձագետի հետ խորհրդակցելը խուսափում է ավելորդ խնդիրներից:
3 -րդ մաս 2: Քաշի կորուստ
Քայլ 1. Բազմապատկեք ձեր քաշը 35 մլ -ով և խմեք այդ քանակությամբ ջուր օրական:
Theրի քանակը, որը պետք է սպառեք օրական, կախված է ձեզանից, սակայն փորձագետները խորհուրդ են տալիս այս համամասնությունը: Հետեւաբար, 70 կգ քաշ ունեցող մարդը պետք է օրական խմել մոտ 2,5 լ ջուր:
Եթե մոռանում եք ջուր խմել ուտելուց առաջ. Սկզբում անխուսափելի մի բան, քանի որ դա նոր սովորություն է, մի հուսահատվեք: Պարզապես նորից փորձեք հաջորդ կերակուրը: Timeամանակի ընթացքում դուք ընտելանում եք դրան:
Քայլ 2. Հաճախ ջուր խմեք:
Drուր խմեք արթնանալուն պես և ուտելուց 30 րոպե առաջ: Ստամոքսը ջրով լցնելիս հագեցնելու զգացումը խանգարում է սննդի չափազանց մեծ սպառմանը:
- Ուտելուց հետո ջուր խմեք: Հակառակ տարածված կարծիքի, սնունդ ընդունելիս և դրանից հետո հեղուկ խմելն օգնում է մարսողությանը և կանխում փորկապությունը:
- Hորավարժություններից հետո խոնավացրեք: Դուք պետք է փոխարինեք կորցրած հեղուկը, նույնիսկ եթե անմիջապես ծարավ չեք: Նրանք, ովքեր զբաղվում են ֆիզիկական գործունեությամբ, պետք է խմեն 360 մլ -ից մինչև 600 մլ ջուր ավելի, քան խորհուրդ է տրվում:
Քայլ 3. Որոշեք ջրի տեսակը:
Tորակի ջուրը վատ համբավ ունի, սակայն Բրազիլիայի քաղաքների մեծ մասում այն բուժվում է և առողջության համար վտանգ չի ներկայացնում, քանի դեռ ջրի բաքը մաքուր է: Հանքային ջուրը ենթարկվում է որակի խիստ հսկողության և անվտանգ է սպառման համար: Շատերը տանը ունեն զտիչ, որը թակարդում է ծորակի ջրի հնարավոր կեղտը:
- Հանքային ջուրը նույնիսկ ամենաանվտանգ տարբերակն է, բայց դա վատ է շրջակա միջավայրի համար ՝ ամեն օր թափված պլաստիկ շշերի մեծ քանակության պատճառով: Teredտված ջուրը նաև անվտանգ է, բացի այն, որ շատ ավելի էժան է և չի վնասում շրջակա միջավայրին:
- Պարզապես մի մոռացեք պահպանել ֆիլտրը և անհրաժեշտության դեպքում փոխել մոմը, հակառակ դեպքում դա ոչ մի լավ բանի չի հանգեցնի:
Քայլ 4. Գնեք մի փոքր շիշ ջուր:
Ձեր մատների տակ մշտապես ջուր ունենալու համար ներդրումներ կատարեք BPA- պլաստիկից, մետաղից կամ ապակուց պատրաստված փոքրիկ շշի մեջ:
- Պարտադիր չէ մի փոքր շիշ գնել, բայց լավ է վերահսկել ամեն օր սպառվող ջրի քանակը: Գաղափարներից մեկն այն է, որ բաժակը բաժանել աշխատավայրում, իսկ մյուսը `տանը լիցքավորել, եթե չեք ցանկանում շիշ գնել:
- Երբ դուրս եք գալիս ուտելու, օգտվեք առիթից և մատուցողից մի բաժակ ջուր խնդրեք նախքան ուտեստը որոշելը: Փորձեք ջուրը օգտագործել ուտելուց առաջ:
Քայլ 5. Կատարեք թեթև վարժություններ:
Այս դիետայի նպատակը քաշ խմելու համար ջուր խմելն է, սակայն ֆիզիկական ակտիվությունն օգնում է այրել կալորիաները: Արդեն ունե՞ք ձեր վարժությունների ռեժիմը: Մի փոխանակեք այն ջրի դիետայի հետ: Եթե դեռ չեք հասցրել, սկսեք քայլարշավը շաբաթական մի քանի անգամ, նախքան ավելի ծանր գործունեությամբ զբաղվելը:
Exerciseորավարժություններ արեք միայն այն դեպքում, եթե ունեք լավ սննդակարգ: Fastրի պահքի ընթացքում ֆիզիկական գործունեությունը միայն խանգարում է ձեր նյութափոխանակությանը ՝ ձեր մարմնին ավելի խոցելի դարձնելով հիպոգլիկեմիայի հետևանքներին, ինչը կարող է վտանգավոր լինել:
3 -րդ մաս 3 -ից. Ձեր նպատակներին հասնելը
Քայլ 1. Նպատակներ դրեք:
Նպատակներ ունենալը կարող է ձեզ մոտիվացնել և օգնել ձեզ որոշել, թե որն է աշխատում, ինչը ՝ ոչ: Օրինակ, կազմեք այն ամենի ցանկը, ինչին ցանկանում եք հասնել ձեր կազմվածքի համար: Doանկանու՞մ եք մեկ ամսվա ընթացքում նիհարել 5 կգ -ով: Նպատակը գրեք տեսանելի վայրում, որպեսզի կարողանաք ամեն օր հիշել այն:
Needրային դիետայի ընթացքում կորցնելու քաշի գնահատական պետք է ունենաք ավելի հստակ նպատակ ունենալու համար: Օրինակ, վերը նշված ուսումնասիրության ընթացքում պարզվել է, որ 12 շաբաթվա ընթացքում առարկաները կորցրել են 7 կգ ՝ յուրաքանչյուր ճաշից առաջ 2 բաժակ ջուր խմելով:
Քայլ 2. Գնեք պատի օրացույց:
Կախեք այն տեսանելի վայրում, օրինակ ՝ խոհանոցում և նշեք ձեր սննդակարգի սկիզբն ու վերջը:
Նույնիսկ եթե ամսաթվերը գրանցում եք այլուր, օրինակ օրացույցում կամ բջջային հեռախոսում, օրացույցն օգնում է ձեր նպատակներն ավելի տեսանելի դարձնել, ինչը շատ կարևոր է, հատկապես խոհանոցում, երբ պահարանից խառնաշփոթ եք հավաքում:
Քայլ 3. Ներբեռնեք ֆիտնես ծրագիր:
Մենք բոլորս ամեն օր օգտագործում ենք բջջային հեռախոսներ, ուստի ինչու՞ այն չվերածել մոտիվացիոն գործիքի: MyFitnessPal- ի նման հավելվածները օգնում են հետևել և գրանցել ամեն օր սպառվող ջրի, սննդի և կալորիաների քանակը: Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ սննդակարգի և ֆիզիկական գործունեության փաստաթղթավորումը օգնում է ձեզ ավելի շատ քաշ կորցնել:
Որոշ մարդիկ օգտագործում են նաև խելացի ժամացույցներ ՝ քայլերի քանակը, այրված կալորիաների քանակը և սրտի բաբախյունը վերահսկելու համար, սակայն բարձր գնի պատճառով այս տարբերակն ավելի քիչ մատչելի է:
Քայլ 4. Նվազեցրեք կալորիականության ընդունումը:
Dietրային դիետայի նպատակը կալորիաները հաշվելը չէ, դա ձեր մարմինը պատրաստել նիհարելն է: Այնուամենայնիվ, անհրաժեշտ է ավելի քիչ կալորիաներ օգտագործել, քան մարմինը օգտագործում է: Այս կերպ մարմինը ստիպված է էներգիա վերցնել ճարպերի պաշարներից:
- Գրանցեք այն ամենը, ինչ սպառում եք հավելվածում: Գուցե դուք զարմանում եք, թե որքան եք ուտում ամեն օր և մոտիվացիա եք գտնում ձեր բերանը ավելի շատ փակելու համար:
- Եթե մոռացել եք ինչ -որ բան գրանցել, փորձեք հիշել և տեղադրել այն ավելի ուշ: Հաշվարկված տեղեկատվության տեղադրումն ավելի լավ է, քան ընդհանրապես ոչինչ չդնելը, եթե ցանկանում եք քանակական արդյունքներ տալ:
- Dietրային դիետան կարող է առաջացնել «ակորդեոնի էֆեկտ» հետևյալ պատճառով. Երբ ուտելու փոխարեն ջուր ես խմում, մարմինը հակված է սննդանյութեր քաղել մկաններից, այլ ոչ թե ճարպից: Այսպիսով, նյութափոխանակությունը օգտագործվում է, և քաշը պահպանելու համար անհրաժեշտ է ունենալ շատ քիչ կալորիաներով դիետա, ինչը երկարաժամկետ հեռանկարում հնարավոր չէ: