Մարմնի ճարպի տոկոսը առողջության կարևոր չափանիշ է, որը համարվում է ավելի օգտակար և ճշգրիտ, քան միայն քաշը կամ մարմնի զանգվածի ինդեքսը (BMI): Մարմնի ճարպը պահվում է շարակցական հյուսվածքի մեջ, որը կոչվում է ճարպային հյուսվածք: Դուք կուտակում եք մարմնի ճարպը ՝ սպառելով ավելի շատ կալորիա, քան օգտագործում է ձեր մարմինը ՝ մեծացնելով ճարպակալման և քրոնիկ հիվանդությունների ռիսկը, ինչպիսիք են սրտի հիվանդությունները, կաթվածը, շաքարախտը, արթրիտը և որոշ քաղցկեղներ: Հետևաբար, մարմնի ճարպը օգտակար միջոց է դիետայի և վարժությունների ռեժիմի առաջընթացը դիտելու համար: Կան մարմնի ճարպի տոկոսը չափելու մի քանի գործիքներ ՝ մատչելիության, արժեքի/օգուտի և ճշգրտության մեջ: Դրանց թվում, ճարպաչափերը լայնորեն հասանելի տարբերակ են, բայց որոնցով երբեմն դժվար է ճշգրիտ արդյունքներ ստանալը:
քայլեր
Մեթոդ 1 -ից 2 -ը ՝ ipարպաչափերի օգտագործումը
Քայլ 1. Ավելի ճշգրիտ արդյունքների համար դիմեք մասնագետի օգնությանը:
Փորձը շատ արժե մաշկի ծալքերի համար ճարպաչափը օգտագործելիս, քանի որ արդյունքների ճշգրտությունը կախված է չափման որակից: «Իրավասու» քննիչներն արդեն կանցկացնեն 50 -ից 100 թեստ ՝ վերահսկվող հետազոտական միջավայրերում: Ավելի հավանական է, որ փորձագետները երկար ժամանակ կատարեն նույն չափումը, ինչը ձեզ կտա առավել ճշգրիտ արդյունքներ ՝ ձեր առաջընթացը դիտելու համար:
Քայլ 2. Օգնություն խնդրեք ընկերոջից:
Եթե մասնագետը չի պատրաստվում կատարել թեստը, հիշեք, որ որոշ վայրերից, օրինակ ՝ մեջքից, չափումներ կատարելը կարող է դժվար լինել (եթե ոչ անհնար) ինքնուրույն:
Քայլ 3. Իմացեք, թե ինչպես են աշխատում ճարպաչափերը:
Այս սարքերը ուղղակիորեն չեն չափում մարմնի ճարպի տոկոսը: Դրանք օգտագործվում են «ոտնահետքի թեստ» անցկացնելու համար, որը չափում է մաշկի ծալքերը մարմնի երեքից տասը հատուկ կետերում: Այս տեղեկատվությունը այնուհետև մուտքագրվում է մարմնի ճարպի տոկոսային արժեքը հաշվարկելու բանաձևի մեջ: Այս տոկոսը չափելու համար ճարպաչափերի ճշգրտությունը կախված է ինչպես դրանք օգտագործող անձի փորձից, այնպես էլ արդյունքը հաշվարկելու բանաձևից:
Քայլ 4. Ընտրեք համապատասխան բանաձև:
Կան ավելի քան 100 հավասարումներ, որոնք օգտագործվում են մաշկի ծալքերից մարմնի ճարպի տոկոսը հաշվարկելու համար: Յուրաքանչյուրը հատուկ ուղղված է մարդկանց տարբեր խմբերին `ըստ բնութագրերի, ինչպիսիք են տարիքը, սեռը, էթնիկ պատկանելությունը և ֆիզիկական գործունեության մակարդակը, որոնք ազդում են մարմնի այն վայրերի վրա, որտեղ պահվում է ճարպային հյուսվածքը: Նույն տվյալների մուտքագրումը տարբեր հավասարումների մեջ կարող է տալ արդյունքներ, որոնք տարբերվում են բազմաթիվ տոկոսային կետերով:
- Որոշ սովորական հավասարումներ ներառում են Jackson & Pollock, Carrillo և Navy Tape:
- Ձեզ համար առավել իմաստալից բանաձևն ընտրելու համար աշխատեք կողք կողքի մասնագետի հետ և օգտագործեք այն որպես ձեր առաջընթացը դիտարկելու հիմք: Կամ, ընդհանրապես մոռացեք հավասարման մասին և գրանցեք միայն մաշկապատ չափումներ:
- Ինտերնետում կան բազմաթիվ մարմնի ճարպի տոկոսային հաշվիչներ, ինչը շատ ավելի հեշտ է դարձնում թեստի արդյունքների վերլուծությունը քիչ կամ շատ չափումներով:
Քայլ 5. Գրանցեք ձեր առաջընթացը:
Fatորավարժությունների ռեժիմի սկզբում, որը նախատեսված է նվազեցնել մարմնի ճարպի տոկոսը, շատ օգտակար է չափումներ կատարել: Պահեք այս տեղեկատվությունը ամսագրում (լավ ընտրանքներ են ֆիզիկական գործունեության ամսագրերը և ֆիթնես ծրագրերը) ՝ ձեր վարժությունների ռեժիմին զուգընթաց (վազքի վազքը, հավաքածուների քանակը և այլն) ժամանակի ընթացքում:
- Առողջ մարդկանց շրջանում առաջարկվող միջակայքը տարբերվում է ՝ կախված սեռից, տարիքից և ֆիզիկական գործունեության մակարդակից: 32% -ից բարձր տոկոս ունեցող կանայք և 26% -ից բարձր տղամարդիկ համարվում են գիրացած:
- Եթե ցանկանում եք կորցնել մարմնի ճարպը, շաբաթական չափումներ կատարելը կարող է օգնել ձեզ կարգավորել ձեր առօրյան և ավելի լավ արդյունքների հասնել: Եթե ցանկանում եք պահպանել այսօրվա ձեր մարմնի ճարպի կազմը, ապա ավելի օգտակար կլինի ամսական չափումներ կատարել:
- Վերցրեք մաշկապատ ճարպաչափեր: Շուկայում առկա են գերազանց ապրանքներ: Իդեալում, փորձառու քննիչը կփորձարկի լավ որակի ճարպաչափով: Եթե դուք մտադիր եք դա անել ինքներդ, կարող եք գտնել մի քանի տարբեր գների ապրանքատեսակներ (մի քանի իրականից մինչև հարյուրավոր) և տարբեր արտադրողների կողմից:
- Դուք կարող եք ներդրումներ կատարել բարձրորակ ճարպաչափի մեջ, որը շատ ավելի թանկ կարժենա: Էժան ապրանքները չեն կարող հասնել համապատասխան ճնշման լարվածության ճիշտ վերահսկման և ավելի հուսալի արդյունքների համար: Որոշ բարձրորակ ապրանքանիշերի առաջարկություններ ներառում են Harpenden, Lafayette, Lange, Slim Guide և Accu-Measure Body Fat:
Մեթոդ 2 -ից 2 -ը. Ոտնահետքի թեստ հանձնելը
Քայլ 1. Ընտրեք ձեր նախընտրած թեստը:
Հնարավոր է գտնել մեթոդներ, որոնք չափումներ են կատարում մարմնի վրա երեք, չորս, յոթ կամ նույնիսկ տասը տարբեր կետերի վրա: Ավելի շատ տեղերից չափումներ կատարելը չի երաշխավորում ավելի մեծ հավատարմություն մարմնի ճարպի տոկոսը հաշվարկելու հարցում: Սա կախված է չափումներ կատարելիս օգտագործվող ճշգրտությունից և հաշվարկման համար օգտագործվող բանաձևից:
Քայլ 2. Որոշեք այն կետերը, որտեղ չափումներ պետք է իրականացվեն:
Հիմնականը `մաշկի ծալքը բռնելու ճշգրիտ վայրերին և եղանակին (ուղղահայաց կամ հորիզոնական) է: Ընդհանուր առմամբ, մարմնի աջ կողմը օգտագործվում է կանգնած վիճակում `չափումներ կատարելու համար: Foldալքերի չափման ընդհանուր տարածքները ներառում են.
-
Triceps:
մարդը պետք է արմունկը թեքի 90 աստիճանով և նշի միջին կետը արմունկի և ուսի վերևի միջև: Հաջորդը, չափեք ուղղահայաց թեքությունը (ճարպաչափը 90 աստիճանի անկյան տակ) միջնակետում ՝ ձեր ձեռքը հանգիստ պահելով ձեր կողքին:
-
Երկգլուխ մկան:
ձեռքը, որը բնականաբար ձգված է մարմնի կողքին, ուղղահայաց թեքություն արեք թևի դիմաց ՝ ուսի և արմունկի թեքության միջև:
-
Ենթածնային ծալք.
Ենթածնային ծալքի չափումները պետք է կատարվեն անկյունագծով (45 աստիճանի անկյան տակ) հետևի երկայնքով, ուսի բերանից անմիջապես ներքև:
-
Thighs:
ուղղահայաց թեքվեք կանգնած ոտքի վրա ՝ ծնկի գլխիկի և ազդրի և ազդրի միջև հանդիպման տարածության միջև ընկած հատվածում:
-
Իլիակ Կրեսթ.
մարդը պետք է աջ ձեռքը բերի մյուս կողմը: Վերցրեք հորիզոնական ծալքը հենց ազդրի ոսկորից վերև ՝ մարմնի կողքին:
-
Որովայնի ծալք.
այս չափումը պետք է լինի ուղղահայաց ծալք `2,5 սանտիմետր աջից դեպի միջանցք:
-
Հորթ:
Ձեր ոտքը աթոռին կամ հարթակին դնելով մոտավորապես 90 աստիճանի վրա, կատարեք ձեր հորթի ներքին մասի ուղղահայաց ծալքի չափումը ամենամեծ շրջագծի տեղում:
-
Կրծքավանդակը:
չափեք կրծքավանդակի շրջանը ՝ վերցնելով կրծքի և կրծքավանդակի մկանների վերևի միջև ընկած անկյունագծային ծալք:
-
Անկյուն:
թևատակի հատվածը գտնվում է կրծքավանդակի վերին հատվածի կողքին: Այստեղ կատարված չափումը պետք է լինի ուղղահայաց ծալքի տեսքով ՝ անմիջապես թևատակի կենտրոնից ներքև և ուղղահայաց խուլին:
-
Supraspinatus թեքում:
supraspinatus- ի չափումը պետք է լինի անկյունագծային ծալ `ողնաշարի (iliac crest- ի առջևի, ազդրերի ոսկորների ելուստի) և թևատակի առջևի հորթի հորթի հորիզոնական գծով խաչմերուկում: Այս շրջանը որոշ չափման համակարգերում կոչվում է նաև գերբարձր:
Քայլ 3. Fալեք մի կտոր մաշկ և քաշեք այն:
Ձեռքի բութ մատով և ցուցամատով դարձնելով «C» ձև, հնարավորինս բռնեք ծալքից, մինչև այն ցավ պատճառի և հանեք այն: Չափումը կրկնելու համար կարևոր է, որ նույն տեղից վերցնեք նույն քանակությամբ մաշկ:
Հիշեք, որ չպետք է բացառեք որևէ ծալք կամ ներառեք որևէ հիմքում ընկած մկան:
Քայլ 4. Պահեք ճարպաչափը ձեր աջ ձեռքում ՝ օգտագործելով բութ մատը վերևում և ցուցամատը ներքևում:
Տեղադրեք ծայրերը մաշկի ծալքի վրա ՝ շարունակելով այն պահել ձեր ձախ ձեռքով: Ձեր աջ բութ մատով սեղմեք ճարպաչափը նշված վայրում, մինչև չլսեք նուրբ սեղմում: Այս ձայնը ներկայացնում է ճիշտ չափումը, քանի որ ճարպաչափի ծայրերը ինքնաբերաբար կանգ են առնում ծալքի նվազագույն լայնության վրա: Կրկնեք այս քայլը երեք անգամ յուրաքանչյուր վայրում `արդյունքի ճշգրտությունն ապահովելու համար: Եթե չափումները տարբեր են (այս տատանումը չպետք է գերազանցի 1 կամ 2 միլիմետրը), հաշվարկեք և նշեք երեք արժեքների միջինը:
Չափեք մատների միջև ծալքի կենտրոնը:
Քայլ 5. Գրեք չափումները թղթի վրա:
Երեք չափումների միջինը գրանցեք լավ կազմակերպված `հաշվարկներում շփոթությունից խուսափելու համար: Ավելի լավ է օգտագործել նոթատետր և պահպանել բոլոր արժեքները, որպեսզի ժամանակի ընթացքում դրանք համեմատեք:
Քայլ 6. Մուտքագրեք օգտագործվող բանաձևի յուրաքանչյուր կետի միջին չափումները:
Արդյունքը հաշվարկելուց հետո գրեք այն ձեր օրագրի կամ ֆիթնես ծրագրի մեջ:
Խորհուրդներ
- Երբեք մի օգտագործեք ճարպաչափ ՝ վարժությունից անմիջապես հետո:
- Theարպաչափը օգտագործելու և մարմնի ճարպի տոկոսը հաշվարկելու համար բավականաչափ իրավասություն ձեռք բերելու համար ժամանակ և փորձ է պահանջվում:
- Դիտեք և չափեք այս արժեքը միայն մաշկի ծալքերով `սա ամենահուսալի մեթոդներից մեկն է:
- Հետևողական եղեք օգտագործվող ճարպաչափի տեսակին և միշտ նշեք չափման ճշգրիտ վայրը և օգտագործվող հավասարման կամ հաշվիչի տեսակը:
- Մարմնի կազմը փոքր -ինչ փոխվում է ամբողջ օրվա ընթացքում, սովորաբար հեղուկի կուտակման պատճառով: Հետեւաբար, հիշեք, որ միշտ չափումներ կատարեք միաժամանակ:
- Կան տասնյակ աղյուսակներ, որոնք մաշկապատումները չափում են մարմնի ճարպի տոկոսը:
- Առողջ տոկոսը մեծապես տարբերվում է ՝ կախված տարիքից, սեռից և գործունեության մակարդակից:
Notանուցումներ
- Adարպաչափերի տարբեր մոդելներ խորհուրդ են տալիս չափման տարբեր վայրեր:
- Ipարպաչափերը կարող են տարբերվել ճշգրտությամբ `մինչեւ 4%: