Ձեր սննդակարգը փոխելը կարևոր քայլ է ավելի առողջ լինելու համար: Բայց եթե դուք արդեն բարձրացնում եք ձեր քիթը, քանի որ կարծում եք, որ մրգեր և բանջարեղեն կարող եք ուտել միայն այն ժամանակ, երբ դիետա եք պահում, սխալվում եք: Իսկապես հավասարակշռված դիետան պարունակում է սննդի յուրաքանչյուր խմբից մի փոքր, քանի որ յուրաքանչյուրն ունի իր կարևորությունն ու ներդրումը ձեր ընդհանուր առողջության համար: Այսպիսով, այստեղ սովորեք լավ սնվել ՝ ավելի առողջ կյանք վայելելու և արյան ճնշումից, խոլեստերինից և նույնիսկ սթրեսային խնդիրներից տառապելու ավելի քիչ ռիսկով:
քայլեր
Մեթոդ 1 -ը `3 -ից. Հավասարակշռված դիետա կառուցելը
Քայլ 1. Օրական կերեք 225 -ից 325 գրամ բարդ ածխաջրեր:
Բարդ ածխաջրերը ավելի դանդաղ են մարսվում և ներծծվում օրգանիզմի կողմից, ինչը նշանակում է, որ դրանք ավելի շատ սննդարար նյութեր են ապահովում և ձեզ ավելի երկար են հագեցնում: Դա անելու համար կերեք ցորենի ալյուրով, քաղցր կարտոֆիլով, վարսակով և շագանակագույն բրնձով պատրաստված սնունդ, քանի որ այս ածխաջրերը հարուստ են վիտամիններով և այլ սննդարար նյութերով, քան պարզ ածխաջրերը, ինչպիսիք են հացը և սպիտակ բրինձը:
- Կերեք ավելի շատ ցորեն, տարեկանի կամ ամբողջական հացահատիկի հաց և ամբողջական ցորենի արիշտա:
- Եթե սիրում եք վարսակ, փորձեք ամբողջական վարսակ:
- Կախված ձեր սննդակարգի կարիքներից, ձեր սննդաբանը կարող է խորհուրդ տալ որոշ ժամանակ ավելի քիչ ածխաջրեր ուտել:
Քայլ 2. Լրացրեք ձեր ափսեի առնվազն կեսը կանաչով և բանջարեղենով ՝ օրական հինգ չափաբաժին բանջարեղեն ստանալու համար:
Այս մթերքները լի են սննդարար նյութերով և զարմանալիորեն հեշտ է ներառել սննդակարգում: Օրինակ, պատրաստեք կաղամբի, մանանեխի և չարդու տերևների մի պարզ տապակ ձիթապտղի յուղով, սխտորով և մի փոքր աղով և պղպեղով `զարմանալիորեն համեղ և սննդարար կերակուրից օգտվելու համար:
- Նախաճաշի համար սպանախի մի քանի տերև ծեծեք, որպեսզի օրվա ընթացքում մի բուռ բանջարեղեն ուտեք ՝ առանց դա գիտակցելու:
- Հաջորդ անգամ, երբ պատրաստում եք սենդվիչ կամ տապիոկա, միջուկին ավելացրեք մի քիչ պղպեղ և սոխ:
- Շատ բանջարեղեն ուտեստին ավելացնելու շատ հեշտ միջոց է մակարոնեղենի ուտեստները: Փորձեք, օրինակ, խոհարարին արժանի բաղադրատոմսի համար մակարոնեղեն կամ տապակած սնկով լազանա:
- Դադարեցրեք թարմությունը և սկսեք փորձել նոր սնունդ: Եթե դուք չեք սիրում բանջարեղեն, օրինակ, փորձեք մեկ ուրիշը:
Քայլ 3. Օրական երկու -երեք չափաբաժին միրգ կերեք:
Մրգերը, բացի առողջ լինելուց, ծառայում են նաև որպես համեղ խորտիկներ և աղանդեր, որոնք կարող եք ուտել օրվա ցանկացած ժամի ՝ առանձին կամ այլ ուտեստների և սննդի հետ խառնել:
- Խառնել մի բուռ հատապտուղ կամ բանան ձեր նախաճաշի հացահատիկի կամ գլորված վարսակի հետ:
- Թարմ պտուղը հիանալի միջոց է աղցանները ավելի գեղեցիկ և սննդարար դարձնելու համար: Փորձեք ելակ, չամիչ կամ տանձի կտորներ դնել այծի պանրով զարդարված կանաչ տերևավոր աղցանի մեջ ՝ տեսնելու, թե որքան համեղ է այն:
Քայլ 4. Ավելի էներգիայի համար կերեք նիհար, առողջ սպիտակուց:
Սպիտակուցը օգնում է մկանների կառուցմանը և ապահովում է ձեր մարմնի էներգիայի կայուն մատակարարումը ամբողջ օրվա ընթացքում: Հետեւաբար, կերեք ավելի շատ սպիտակուցներ, նախընտրելի է նիհար, ձեր մկանները ամրացնելու եւ սննդակարգում ավելորդ ճարպից խուսափելու համար: Կան մի քանի տարբերակ ՝ ինչպես կենդանական, այնպես էլ բուսական սպիտակուցների համար, և քանի որ դեռ քննարկվում է օրական այս սննդանյութի առաջարկվող քանակի մասին, սննդաբանը կկարողանա ձեր համար նախնական գնահատական տալուց հետո նշել ճիշտ քանակությունը: Ինչևէ, սպիտակուցի որոշ առողջ աղբյուրներ են.
- Հավի, խոզի և հնդկահավի նիհար կտրվածքներ;
- Ձկներ, ինչպիսիք են սաղմոնը, սիգը և թյունոսը;
- Ընկույզներ, ինչպիսիք են հնդկական ընկույզը, նուշը և պիստակը;
- Լոբազգիներ, ինչպիսիք են լոբու սորտերը;
- Ոսպ և սիսեռ:
Քայլ 5. Ընտրեք առողջ ճարպեր, որոնք կկազմեն ձեր օրական կալորիաների 20 -ից 35% -ը:
Չնայած այն հանգամանքին, որ ճարպը անհրաժեշտ է ձեր մարմնի ճիշտ աշխատանքի համար, դուք պետք է ճիշտ ճարպ օգտագործեք: Հետևաբար, կարդացեք սննդի պիտակները և կերեք ցածր հագեցած ճարպ պարունակությամբ, որոնք պետք է կազմեն ձեր օրական ճաշացանկից 20-30 գ -ից պակաս ՝ միշտ նախապատվությունը տալով առողջ ճարպեր պարունակող մթերքներին, ինչպիսիք են ավոկադոն, սաղմոնը, թունոսը և կարագը և շագանակը:, օրինակ.
- Միահագեցած ճարպերը և օմեգա -3-ը կոչվում են լավ ճարպեր, որոնք դուք պետք է կանոնավոր կերպով օգտագործեք, քանի որ դրանք օգնում են իջեցնել ձեր մարմնի «վատ» խոլեստերինը ՝ միաժամանակ բարձրացնելով «լավ» խոլեստերինը:
- Օմեգա 3 -ով հարուստ մթերքներն են ձիթապտղի յուղը, ընկույզն ու շագանակը, ձկան յուղը և տարբեր սերմի յուղեր: Այս «լավ» ճարպերը ձեր շաբաթական սննդակարգին ավելացնելն օգնում է նվազեցնել խոլեստերինի մակարդակը և, հետևաբար, նվազեցնում է սրտի հիվանդության ռիսկը:
- Խուսափեք տրանս ճարպերից և հագեցած ճարպերից: Տրանս ճարպերը, որոնք նաև հայտնի են որպես մասամբ հիդրոգենացված յուղեր, չհագեցած ճարպի մի տեսակ են, որոնք սովորաբար հանդիպում են վերամշակված սննդամթերքներում, ինչը մեծացնում է սրտի հիվանդությունների վտանգը:
Քայլ 6. Նատրիումի ընդունումը նվազեցնելու համար միացրեք աղը:
Մի փոքր նատրիումը լավ է, բայց դուք կարող եք բավարար քանակությամբ սնվել միայն առողջ սնվելով: Այսպիսով, խուսափեք ձեր սննդի մեջ աղ ավելացնելուց հետո և խուսափեք վերամշակված սննդամթերքներից, որոնք հաճախ պարունակում են մեծ քանակությամբ նատրիում:
- Theաշատեսակը աղով համեմելու փոխարեն, փորձեք օգտագործել թարմ խոտաբույսեր, ինչպիսիք են cilantro, chives և մաղադանոսը `ձեր սննդի համը բարձրացնելու համար:
- Պահածոյացված բանջարեղենը հակված է շատ նատրիումի: Հետեւաբար, հնարավորության դեպքում նախապատվությունը տվեք թարմ կամ սառեցվածին:
- Հարցրեք ձեր դիետոլոգին, թե որքան աղ կարող եք օգտագործել ամեն օր, քանի որ եթե ունեք արյան բարձր ճնշում կամ սրտի հիվանդություն, գուցե անհրաժեշտ լինի ավելի սահմանափակել այս սննդի ընդունումը:
Քայլ 7. Խմեք օրական առնվազն 2.7 լիտր ջուր:
Waterուրը շատ կարևոր է ձեր մարմինը լավ և ճիշտ պահելու համար, այնպես որ, եթե կին եք, խմեք օրական առնվազն 2,7 լիտր, իսկ եթե տղամարդ եք ՝ 3,7 լ: Այս չափումն ավելի դյուրին դարձնելու համար օգտագործեք մի շիշ ջուր `համոզվելու համար, թե որքան եք խմել այդ օրը, և ջրելուց առաջ ջուր խմել ՝ ջրազրկումից խուսափելու համար:
- Այս շիշ ջուրը միշտ ձեզ հետ տանեք, որպեսզի օրվա ընթացքում վերցնեք անհրաժեշտ քանակությունը:
- Evenորավարժություններից հետո ավելի շատ ջուր խմեք, ինչպես նաև շոգ օրերին `քրտնաջան հեղուկի կորուստը փոխհատուցելու համար:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը ՝ Ավելի գիտակցված ուտել
Քայլ 1. Դիետան կտրուկ փոխելուց առաջ դիմեք սննդաբանի:
Այս մասնագետը կիմանա, թե ինչպես խորհուրդ տա ձեզ համար ամենահարմար դիետան ՝ հիմնված ձեր առողջության պատմության, սննդի նախասիրությունների և ալերգիայի վրա:
- Ձեր դիետոլոգը նաև կօգնի ձեզ գտնել ձեր իդեալական քաշը և կարող է առաջարկել վարժությունների ծրագիր `լրացնելու ձեր ապրելակերպի փոփոխությունները:
- Միշտ խոսեք ձեր սննդաբանի հետ, նախքան վիտամիններ կամ հավելումներ նույնպես վերցնելը:
Քայլ 2. Սոված ժամանակ կերեք, այլ ոչ թե երբ անհանգստացած եք:
Տագնապած կամ տխուր վիճակում սննդի դիմելն անթերի է, բայց պետք է ջանքեր գործադրել ուշադրություն դարձնելու համար, թե արդյոք դա իրո՞ք է տեղի ունենում, որպեսզի վերջնականապես չսնվեք սննդի մեջ: Այսպիսով, եթե ինքներդ ձեզ ավելի շատ ուտում եք, քան կցանկանայիք, սկսեք գրել, երբ ուտում եք և ինչպես եք զգում ճաշի ժամանակ ՝ հետևելու ձեր վարքի ձևերին:
- Օրինակ, եթե դուք ավելի շատ եք ուտում սթրեսի կամ տխրության ժամանակ, գտեք հանգստացնող գործունեություն, որը կարող է փոխարինել լարվածության թուլացմանը ՝ լինի դա զբոսանք, թե լավ podcast լսել:
- Եթե սնունդն օգտագործում եք որպես տոնակատարության միջոց, ապա ավելի լավ է դա չափավոր անել: Եթե կարծում եք, որ չափազանցում եք դա, փորձեք տոնել ՝ ճանապարհորդության գնալով կամ նոր կոշիկ գնելով, օրինակ ՝ տորթով լցոնվելու փոխարեն:
Քայլ 3. Վայելեք ձեր սնունդը ավելի դանդաղ ուտելով:
Որոշ ժամանակ է պահանջվում, որպեսզի ձեր ստամոքսը ձեր ուղեղին ասի, որ այն արդեն լիքն է: Ուրեմն աշխատեք այս հարցի շուրջ ՝ ավելի դանդաղ ուտելով, քանի որ այդ կերպ ձեր ուղեղը ժամանակ կունենա իմանալու, որ դուք արդեն կուշտ եք, և չեք ավարտի գերհագեցած լինելը: Բացի այդ, ավելի դանդաղ ուտելը նույնպես ձեզ ավելի լավ կվայելի ձեր ճաշը:
- Mouthամեք յուրաքանչյուր բերանից 20 -ից 40 անգամ ՝ ուտելիքը լավ տրորելու համար և վայելեք այն հնարավորինս երկար:
- Դանդաղեցրեք ՝ յուրաքանչյուր դասընթացի միջև սպասելով հինգ կամ տասը րոպե, եթե մեծ ճաշ եք ունենում:
- Mealաշի ընթացքում մի մեծ բաժակ ջուր խմեք, քանի որ դա ոչ միայն կստիպի ավելի շատ ժամանակ անցկացնել սեղանի շուրջ, այլև կօգնի ձեզ ավելի բավարարված զգալ ավելի քիչ սնունդով:
- Պատառաքաղը դրեք ափսեի վրա կծածների միջև: Սա ֆիզիկական հիշեցում է ՝ բերանը ավելի շատ սնունդ դնելուց առաջ ծամելն ավարտելու համար:
Քայլ 4. Ուշադրություն դարձրեք, թե ինչ եք զգում յուրաքանչյուր ուտելուց հետո:
Դուք կարող եք սկսել նկատել, որ ճարպոտ ինչ -որ բան ուտելը, օրինակ ՝ խորտիկը, ձեզ չափազանց հագեցած և նույնիսկ հոգնած է զգում, մինչդեռ խորոված հավով աղցանի մեծ ափսեն ձեզ ավելի շատ էներգիա է տալիս: Այսպիսով, փորձեք գրել, թե ինչ եք զգում յուրաքանչյուր ուտելուց հետո, որպեսզի ավելի հեշտությամբ կապեք այս զգացողությունները սննդի հետ:
Եթե սննդամթերքը ձեզ անհանգստություն է առաջացնում, փնտրեք դրա համար ավելի առողջ փոխարինող: Օրինակ, պեպերոնի պիցցան փոխեք մարգարիտայի համար ամբողջական ցորենի խմորով:
Քայլ 5. Ավելի զգացեք սննդի հետ ՝ ուշադրություն դարձնելով, թե որտեղից է այն գալիս:
Սա կօգնի ձեզ ավելի տեղեկացված լինել, ինչը կարող է հանգեցնել սննդի հետ ավելի առողջ հարաբերությունների: Որքան ավելի շատ ուշադրություն դարձնեք սննդի պատրաստման եղանակին և որտեղից է այն գալիս, այնքան ավելի հավանական է, որ առողջ ընտրություն կատարեք: Փորձեք, օրինակ, ավելի շատ օրգանական սնունդ ուտել (իհարկե, եթե ձեր բյուջեն թույլ է տալիս) և ավելի քիչ մշակված սնունդ:
- Եթե կարող եք ընտրել սուպերմարկետում կամ շուկայում լոլիկ գնելու միջև, օրինակ ՝ ներդրումներ կատարեք փոքր ֆերմերի մեջ, որը հակված է ունենալ ամենաթարմ և ամենալավ պահպանված սնունդը:
- Կարդացեք պիտակները: Եթե դուք չեք ճանաչում սննդի հիմնական բաղադրիչներից շատերը, փնտրեք այլուր: Ամենապարզ մթերքները ՝ ամենաքիչ կոնսերվանտներով, միշտ ամենաառողջարար ընտրությունն են:
3 -րդ մեթոդ 3 -ից. Պլանավորեք ձեր սնունդը
Քայլ 1. Նախաճաշեք, նույնիսկ եթե այդքան քաղցած չեք:
Նախաճաշ ուտելը խթանում է ձեր նյութափոխանակությունը և ձեզ պահպանում է ակտիվ և եռանդուն ամբողջ առավոտ: Այսպիսով, այս կերակուրը բաց թողնելը կարող է ձեզ շատ քաղց զգալ ճաշի ժամին, ինչը ձեզ ստիպում է ավելի շատ ուտել ՝ որպես բաց թողած օրվա առաջին կերակուրը փոխհատուցելու միջոց: Հետեւաբար, կազմակերպեք ինքներդ ձեզ ամեն օր ինչ -որ բան ուտել, նույնիսկ եթե դա պարզ, բայց առողջ բան է, օրը լավ սկսելու համար:
- Փոքր նախաճաշը ավելի լավ է, քան ոչինչ: Այսպիսով, եթե դուք չեք ցանկանում լիարժեք ուտել, խմեք գոնե մի քիչ ջուր և կերեք մի կտոր միրգ, սպիտակուցային շերտ կամ ամբողջական հացահատիկի կենաց:
- Կերեք այն, ինչ արդեն կարող եք պատրաստել նախօրոք կամ նախորդ գիշեր, օրինակ ՝ կաթնաշոռ թակած մրգերով, բանջարեղենով ձվածեղ կամ վարսակի ալյուրի խառնուրդ մրգերի և ժելեի հետ (օրինակ ՝ մեկ գիշերվա վարսակ):
- Խուսափեք նախաճաշը բաց թողնել հատկապես կարևոր քննության, աշխատանքի հարցազրույցի կամ այլ կարևոր իրադարձությունների օրը, որպեսզի հետագայում սոված չմնաք կամ ձեր էներգիան սպառվի, որպեսզի աշխատի իր ողջ ներուժը:
Քայլ 2. Օրվա ընթացքում մի քանի փոքր սնունդ և խորտիկ ուտեք:
Փորձեք ուտել օրական երեք անգամ (նախաճաշ, ճաշ և ընթրիք) ՝ երկու խորտիկ ընդմիջումով: Սա թույլ է տալիս ձեզ ուտել մի փոքր ավելի քիչ յուրաքանչյուր կերակուրի հետ ՝ ձեր մարմնին տալով ավելի կառավարելի քանակությամբ սնունդ և օրվա ընթացքում ձեր արյան շաքարը պահելով ավելի հետևողական մակարդակի վրա: Ահա օրինակ ընտրացանկը, որը կօգնի ձեզ.
- Նախաճաշ. Վիտամին սպիտակուցներով, մրգերով և բանջարեղենով;
- Առավոտյան խորտիկ. Խնձոր գետնանուշ կարագով կամ սպիտակ պանրի կտորով;
- Ճաշ. Աղցան բանջարեղենի տեսականիով, նիհար սպիտակուցներով և ձավարեղենով, ինչպիսիք են քինուան կամ ֆարոն;
- Կեսօրվա խորտիկ `հումուս, պղպեղ և ամբողջական հաց;
- Ընթրիք `խորոված կամ տապակած ձուկ, քաղցր կարտոֆիլ և բրոկկոլի:
Քայլ 3. Վերաբերեք միսը և չարաշահեք բանջարեղենը:
Բուսական դիետան առողջության համար շատ առավելություններ ունի, բայց եթե պատրաստ չեք դիետայի այս ավելի կտրուկ փոփոխությանը, գոնե սկսեք մի փոքր նվազեցնել մսի օրական սպառումը: Ընդհանրապես, մարդկանց մեծ մասն արդեն օգտագործում է օրական բավականաչափ սպիտակուց, բայց խորհրդակցեք ձեր սննդաբանի հետ ՝ համոզվելու համար, որ ճիշտ եք ուտում:
- Մտածեք «առանց մսի երկուշաբթին» հավատարիմ մնալու մասին ՝ սթեյքից անցնելով սնկի վրա ՝ փորձելով մսով հյուսված, բայց ավելի քիչ ճարպ ունեցող սպիտակուց:
- Dinnerաշի համար մի քանի օր մսի փոխարեն կերեք սև լոբի կամ այլ հատիկաընդեղեն:
Քայլ 4. Նախապես պլանավորեք ձեր սնունդը `դիետայից հրաժարվելուց խուսափելու համար:
Ամբողջ շաբաթվա ճաշացանկը պատրաստ թողնելը կօգնի ձեզ ավելի առողջ ընտրություն կատարել ՝ թույլ չտալով, որ հացադուլների ժամանակ իմպուլսիվ կերպով դիմեք արագ սննդի և ուտեստների: Այսպիսով, փորձեք հավաքել ուտեստներ, որոնք օգտագործում են նման բաղադրիչներ (գնումները հեշտացնելու համար), բայց բավական բազմազանությամբ, որպեսզի ձանձրանաք ուտելիքից: Եթե կարող եք, մի քանի ճաշի տուփ պատրաստ թողեք, որպեսզի անհրաժեշտության դեպքում միշտ ունենաք առողջ տարբերակ:
- Դուք կարող եք մեկ գիշեր բուսակերների ֆաջիտա պատրաստել, իսկ հաջորդ օրը, օրինակ, օգտագործել մեքսիկական աղավաղած աղցանի մեջ մնացած բանջարեղենը:
- Լվացեք և կտրեք ձեր ամբողջ սննդամթերքը մեկ շաբաթվա ընթացքում ՝ սուպերմարկետից ժամանելուն պես, այնպես որ դուք միշտ կունենաք ուտելու առողջ խորտիկ:
- Շաբաթվա սկզբին մի քանի ձու եփեք, որպեսզի ունենաք մի խառնուրդ, որը գործնական է և պատրաստ է ուտել օրվա ցանկացած ժամի:
Քայլ 5. Կազմեք մթերային ապրանքների ցուցակ:
Գրեք այն ամենը, ինչ ձեզ հարկավոր է գնել շաբաթվա համար և կենտրոնացեք ցուցակի վրա ՝ խուսափելու որևէ հյուրասիրություն գնելու ցանկությունից:
- Երբեք սոված մի գնացեք սուպերմարկետ, քանի որ գրեթե անպայման կհայտնվեք ցուցակից դուրս գալով և ավելորդ իրեր գնելով:
- Շուկայական ցուցակը կազմելու համար օգտագործեք բջջային հավելված, որպեսզի այն չմոռանաք մոռանալ տանը կամ մեքենայում:
Խորհուրդներ
- Երբեք սոված սուպերմարկետ մի գնացեք դատարկ ստամոքսով, որպեսզի չավարտվեք դիետայից և իմպուլսից ավելորդ բաներ չգնեք:
- Քաղցրավենիքի և անպիտան ուտելիքների նկատմամբ տենչը հակված է անհետանալ մի քանի շաբաթ առողջ սնվելուց հետո:
- Փորձեք նվազեցնել ձեր կողմից մշակված սննդամթերքների սպառումը, ինչպիսիք են կարտոֆիլ ֆրի, թխվածքաբլիթներ, հացեր և տորթեր:
- Խուսափեք անպիտան ուտեստներ գնելուց, քանի որ դրանք տանը ունենալիս միշտ ավելի դժվար է դրանց դիմակայելը:
- Փորձեք պատրաստել ձեր սեփական համեմունքները ՝ պատրաստի, վերամշակված սոուսներ գնելու փոխարեն, որոնք հարուստ են նատրիումով:
- Սկսեք ուտել ավելի փոքր ափսեներ, որպեսզի սովորեք միաժամանակ ավելի փոքր մասեր ուտել:
- Ձեր սննդի տեսականին շատ սահմանափակելու փոխարեն, փոխարինեք դրանք: Եթե սիրում եք քաղցր թխվածքաբլիթներ, օրինակ, փորձեք ուտել ավելի քաղցր պտուղներ, ինչպիսիք են ելակը կամ հապալասը: Կարտոֆիլի չիպսեր ուտելու փոխարեն կերեք ոչ աղի ադիբուդի: Շատ ավելի հեշտ է մտածել այն բոլոր մթերքների մասին, որոնք կարող եք ուտել, քան անդրադառնալ դրանց վրա, որոնցից խուսափում եք ուտել:
- Սահմանափակեք ալկոհոլի սպառումը օրական մեկից երկու խմիչքի, եթե պատրաստվում եք խմել:
- Հնարավորինս խուսափեք արագ սնունդ օգտագործելուց, քանի որ դրանք հարուստ են նատրիումով և հագեցած ճարպերով: