Unfortunatelyավոք, մարդկանց մոտ թյուր կարծիք կա, որ որոշակի տարիքից հետո կանայք չեն կարողանում մկան կառուցել: Այս թյուրըմբռնման տարածումն արդեն պատճառ է դարձել, որ նրանցից շատերը հանձնվեն, կամ, որ ավելի վատ է, շատերի մոտ նույնիսկ փորձել են փոխվել: Սակայն, փաստորեն, մարմինը սկսում է կորցնել մկանային զանգվածը 40 տարեկանում: Նստակյաց մարդիկ 30 տարեկանից հետո կորցնում են իրենց քաշի 3% -ից 5% -ը մեկ տարում: Դա նույնը չէ, ինչ մկաններ ձեռք բերելու անկարողությունը: Ստացվում է, որ կյանքի այս պահին անհրաժեշտ է մի փոքր ավելի աշխատել `ցանկալի էֆեկտներին հասնելու համար:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը 4 -ից. Մարզասրահ դարձնել սովորություն
Քայլ 1. Ստեղծեք կամ գտեք լավ վերապատրաստման ծրագիր:
Ընտրեք մի բան, որը կհամապատասխանի ձեր նպատակներին: Կան մի քանի ուղիներ ՝ ճիշտ մարզում կազմակերպելու համար:
- Լավագույն տարբերակը ֆիզիկական դաստիարակության մարզիչ կամ ուսուցիչ վարձելն է, որը պետք է կազմի ձեզ համար հատուկ ծրագիր: Unfortunatelyավոք, սա կարող է թանկ լինել:
- Ինտերնետում առկա են մի քանի վերապատրաստման ծրագրեր: Այնուամենայնիվ, դրանք կարող են նաև թանկ լինել նրանց համար, ովքեր չունեն պայմաններ:
- Ինտերնետում որոնեք դիմադրության ուսուցման ծրագրեր: Դուք կարող եք օգտագործել կշիռներ կամ կառուցել իդեալական նշան ձեզ համար. Ի վերջո, ոչ ոք ձեր մարմնին ավելի լավ չգիտի:
Քայլ 2. Հետևեք ձեր կարիքներին համապատասխան մարզմանը:
Կախված ձեր ընտրած տեսակից, դուք պետք է ստեղծեք ռեժիմ, որի միջոցով կարող եք լավ անցնել:
- Փորձագետները խորհուրդ են տալիս շաբաթական 150 րոպե չափավոր գործունեություն կամ 75 րոպե ինտենսիվ գործունեություն նրանց համար, ովքեր ցանկանում են քաշը չկորցնել:
- Համակցեք աերոբիկ վարժությունները շաբաթական առնվազն երկու օր ուժային վարժությունների հետ, ինչպիսիք են քաշի բարձրացումը:
- Forgetորավարժությունները սկսելուց առաջ մի մոռացեք տաքանալ: Դրա համար կարող եք, օրինակ, 10-15 րոպե քայլել կամ ձգվել: Ավարտելուց հետո կրկնել շարժումները `մկանների ցավը նվազեցնելու համար:
Քայլ 3. Ամեն օր աշխատեք մկանների տարբեր խմբերի վրա:
Իդեալում, դուք պետք է մարզեք ձեր ամբողջ մարմինը, այլ ոչ թե միայն մեկ տարածք: Դա անելու համար փոխարինեք այն շրջանները, որտեղ աշխատում եք օրերի ընթացքում: Այսպիսով, ձեր մկանները կկարողանան հանգստանալ և ճիշտ վերականգնվել:
Վերապատրաստվեք շաբաթական առնվազն երեք անգամ և հանգստյան օրերը ներառեք ձեր առօրյայում: Այդ օրերին թույլ տվեք, որ ձեր մկանները հանգստանան և վերականգնվեն:
Քայլ 4. Սկսեք ծանրամարտի վարժություններ:
Կշիռներ բարձրացնելը հիանալի միջոց է մկանները կառուցելու և ձեր մարմինը տոնուսավորելու համար: Այնուամենայնիվ, սկսելը կարող է դժվար լինել: Սկսելիս օգտագործեք այս ռազմավարություններից մի քանիսը.
- Ուսումնասիրեք մեքենաները և կշիռները. Նախքան մարզասրահի սարքավորումների օգտագործումը, խնդրեք ուսուցչին մանրամասն բացատրել, թե ինչպես է աշխատում յուրաքանչյուրը: Հարցրեք, թե ինչ մկանային խմբերով են նրանք աշխատում, ապա կառուցեք ձեր իդեալական մարզումը:
- Եղեք հետևողական. Երբ սկսում եք մարզվել, հետևողական եղեք օրերի և ժամերի համար առնվազն երկու -չորս շաբաթ:
- Սովորեք վարժությունները կատարել ճիշտ դիրքերում. Մի սկսեք անմիջապես ծանր բեռներ բարձրացնել: Movementորավարժություններ արեք յուրաքանչյուր շարժման համար և ավելացրեք քաշը:
Քայլ 5. Կատարեք վարժություններ ձեր սեփական մարմնի քաշով:
Դուք կարող եք կատարել որոշ վարժություններ ՝ առանց սարքավորումների կարիք ունենալու, ինչպիսիք են հրում վարժությունները, հպումները, նստացույցերը և այլն: Այս քայլերը կարող են շատ օգտակար լինել, քանի որ դրանք կարող եք կիրառել ձեր տան հարմարավետության պայմաններում, առանց մարզասրահի ծախսերի: Բացի այդ, նրանք ունեն նույն առավելությունները, ինչ մեքենաներով զբաղվելը:
Քայլ 6. Հասկացեք 45 տարեկանից հետո մկանների մարզման առավելություններն ու թերությունները:
Որքան էլ ձեռնտու է առողջ կյանք վարել, բայց երբ որոշակի տարիքի ես անցնում, անվտանգությունն առաջին հերթին պետք է լինի:
- Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ 45 տարեկանից հետո մարզվելը կարող է նվազեցնել և նույնիսկ հակադարձել տարիքային մկանների կորուստը:
- Մկաններ կառուցելու համար քաշը բարձրացնելը կարող է նույնիսկ բարելավել սրտի հիվանդությամբ տառապող մարդկանց կյանքի որակը: Օրինակ, Միացյալ Նահանգներում տարեկան 45-65 տարեկան ավելի քան 88.000 կին ունենում է սրտի կաթված:
- Carefulանրությունը բարձրացնելիս շատ զգույշ եղեք: Դուք կարող եք վիրավորվել ՝ ոսկրերի կոտրվածք կամ մկանների լարվածություն, օրինակ, եթե սխալվում եք դիրքում կամ փորձում եք միանգամից չափազանց ծանր բեռ բարձրացնել: Սկսելիս խորհրդակցեք մասնագետի հետ:
Քայլ 7. Famանոթացեք ծանրաձողի տարբեր տեսակների հետ:
Ավանդաբար, կան հինգ տարբեր տեսակի ծրագրեր ՝ քաշի մարզում, ուժի բարձրացում, շրջանաձև ուժի մարզում, իզոմետրիկ մարզում և ծավալային վարժություններ: Յուրաքանչյուրն ունի իր դրական և բացասական կողմերը:
- Բոդիբիլդինգ. Այս տեսակի մարզումների ժամանակ դուք նվիրված կլինեք միայն մկանային զանգվածի զարգացմանը: Երկրպագուները յուրաքանչյուր սեանսի ընթացքում աշխատում են մի խումբ մկանների վրա և հիմնականում մարզվում են ամեն օր: Թերությունն այն է, որ չնայած մկանները աճում են, մարդը պարտադիր չէ, որ ավելի ուժեղանա:
- Powerlifting: Ինչպես ավանդական բոդիբիլդինգը, այնպես էլ powerlifting- ը կօգնի ձեզ ձեռք բերել մկանային զանգված: Այնուամենայնիվ, այս տեսակի ուսուցումը ձգտում է հնարավոր առավելագույն բեռի ՝ ավելի փոքր թվով կրկնություններով:
- Շրջանային ուժի մարզում. Այս տեսակի մարզումների ընթացքում դուք կհետեւեք վարժությունների ավելի կարճ ռեժիմին, օրինակ `20 ցատկ ցատկել, 20 ցատկող վազք և տասը հրում արագ հաջորդականությամբ, օրինակ: Այսպիսով, այն կայրի ճարպը և կբարձրացնի ձեր սրտի աշխատանքը: Այնուամենայնիվ, դա չի օգնում կառուցել մկանային զանգված:
- Իզոմետրիկ մարզում. Օգնում է զարգացնել մարմնի էներգիայի մակարդակը: Իզոմետրիկ պարապմունքների ընթացքում դուք որոշակի դիրքում կշիռ եք պահում ՝ առանց շարժվելու: Սա, հավանաբար, չի օգնի ճարպերի այրմանը, ինչպես շրջանային մարզումները, բայց այն դեռ եռանդուն է:
- Volավալի ուսուցում. Այս տեսակի ուսուցման ընթացքում դուք կփորձեք հնարավորինս շատ հավաքածուներ կատարել յուրաքանչյուր նստաշրջանում: Օրինակ ՝ փորձեք հնարավորինս շատ հրում կատարել մեկ րոպեի ընթացքում: Այն կարող է ինտենսիվ լինել և անփորձ մարդկանց համար լավագույն տարբերակը չէ: Վերջապես, ինչպես շրջանային մարզումները, այնպես էլ այն հեշտացնում է ճարպերի այրումը:
Քայլ 8. Վերապատրաստվեք տանը:
Դուք կարող եք մի քանի վարժություն կատարել առանց տանից դուրս գալու: Ըստ փորձագետների ՝ 30 րոպե տևողությամբ ծանր աշխատանքով զբաղվելը (օրինակ ՝ այգեգործությունը կամ տան մաքրումը) կարող է այրել մոտ 220 կալորիա, իսկ քայլելը (մոտ 7 կմ/ժ արագությամբ) կարող է այրել 230 կալորիա:
Քայլ 9. Աերոբիկ վարժություններ կատարեք ձեր սիրտը աշխատեցնելու համար:
Նրանք տարբերվում են տիրույթով և ինտենսիվությամբ և նախատեսված են տոկունություն բարձրացնելու, բայց ոչ պարտադիր մկանային զանգվածի համար:
- Գոյություն ունեն աերոբիկ վարժությունների մի քանի տեսակներ: Գտեք մեկը, որը մատչելի լինի և որը կարող եք որդեգրել: Հեծանիվ, զբոսանք, լող, թիավարել, պարել և այլն:
- Աերոբիկ վարժությունները օպտիմալացնում են թթվածնի և արյան օգտագործումը և բաշխումը մարմնի օրգանների միջև: Այսպիսով, բացի սրտի բաբախյունի ավելացումից, նրանք կարող են կալորիաներ այրել:
- Մի զբաղվեք միայն աերոբիկ վարժություններով: Մկանային զանգված և խտություն կստանաք միայն այն դեպքում, եթե դիմադրողական մարզումներ կատարեք:
Քայլ 10. Վերելակը փոխեք աստիճանների հետ:
Սա շատ պարզ տարբերակ է առօրյա կյանքի համար: Աստիճաններ բարձրանալը մեծացնում է ձեր սրտի բաբախյունը և տոնայնացնում ձեր ոտքերը և գլյուտերը:
Քայլ 11. yoբաղվեք յոգայով ՝ հանգստանալու և էներգիան վերականգնելու համար:
Սա էական է ինտենսիվ մարզումից հետո: Պարզապես մի չափազանցեք, այլապես կարող է ի վերջո հիվանդանալ: Յոգան և ցածր ազդեցության այլ գործողությունները հիանալի են վնասվածքները կանխելու և գործունեության որոշակի մակարդակի պահպանման համար:
Մեթոդ 2 -ից 4 -ը
Քայլ 1. Օգտվեք այն տեխնոլոգիաներից, որոնք օգնում են վերապատրաստմանը:
Վերջին մի քանի տասնամյակների ընթացքում տեխնոլոգիական առաջընթացը հսկայական փոփոխություն է կատարել ձեր վարժությունների ձևի մեջ: Օրինակ ՝ կան ժամացույցներ, որոնք չափում են սրտի բաբախյունը, արյան ճնշումը և արյան մեջ թթվածնի մակարդակը. այլ սարքավորումները հաշվարկում են զբոսանքի անցած տարածությունը, կալորիաների քանակը, որոնք այրվել են կամ նույնիսկ մարզասրահում բարձրացված բեռը: Եթե ձեզ դուր են գալիս այս հնարավորությունները, գնեք նման բան ՝ վճռական մնալու համար:
Քայլ 2. Միացեք թեմայի վերաբերյալ ֆորումներին:
Կան հազարավոր այլ կանայք, ովքեր ապրում են նույն բանի միջով, ինչ դու: Վիճակագրությունը ցույց է տալիս, որ մարդիկ ավելի մոտիվացված են մարզվելու, երբ ներգրավված են նմանատիպ նպատակներով համայնքներում …
Քայլ 3. Գրեք օրագիր և նկարեք:
Մոտիվացված մնալու համար հետևեք ձեր մկանային խմբերի առաջընթացին բլոգում ՝ վերջին թարմացումներով: Ձեր մարմնի փոփոխությունները տեսնելը շատ հուզիչ կլինի:
Քայլ 4. Քաջալերեք ձեր համայնքի մյուսներին:
Հանդիպեք ձեր ծանոթներին հասարակական վայրերում, օրինակ ՝ զբոսայգիներում և հրապարակներում և պատմեք նրանց ձեր առօրյայի մասին: Ասեք, որ դուք ավելի եռանդուն և վճռական եք ձեր նպատակներին հասնելու համար:
Մեթոդ 3 -ը 4 -ից. Առողջ փոփոխություններ կատարեք ամեն օր
Քայլ 1. Դադարեցրեք ծխելը:
Cխախոտը առաջացնում է բազմաթիվ հիվանդություններ, որոնք կարող են խոչընդոտել ձեր առողջության որոնմանը: Okingխելը մահացու կախվածություն է ցանկացած իրավիճակում: Կտրեք այն այնպես, որ ձեր թոքերը վերադառնան լիարժեք և բարելավեն ձեր շնչառությունը:
Քայլ 2. Դիմեք բժշկի:
Նախքան որևէ վերապատրաստման ծրագիր ընդունելը, դիմեք բժշկի ՝ պարզելու, թե արդյոք դա հարմար է: Մի վտանգեք վիրավորվել, քանի որ չգիտեք, արդյոք ճիշտ եք վարվում:
Քայլ 3. Խմեք շատ ջուր:
Խոնավ մնալը նույնիսկ ավելի կարևոր է յուրաքանչյուրի համար, ով ձգտում է ընդունել դիմադրության ուսուցման (բոդիբիլդինգի) ծրագրեր: Deրազրկման կողմնակի ազդեցություններից է ուժի կորուստը: Եթե դա տեղի ունենա, դուք չեք կարողանա լավ մարզվել:
Խմեք օրական երկու -երեք լիտր ջուր և այլ հեղուկներ (կաթ, հյութ և այլն): Exercորավարժություններ կատարելիս ավելացրեք այս գումարը էլ ավելի, որպեսզի լրացնեք քրտինքի տեսքով կորցրած ջուրը:
Քայլ 4. Քնել շատ:
Դիմադրողական վարժությունները առաջացնում են մկանային մանրաթելերի մանրադիտակային պատռվածքներ: Նրանք ինքնավերականգնվում են քնի ընթացքում, և այդ ընթացքում մկանները դառնում են ավելի մեծ և ուժեղ: Փորձեք մարզվելիս քնել ութ ժամ:
Մեթոդ 4 -ից 4 -ը. Առողջ դիետայի ընդունում
Քայլ 1. Սպառեք շատ սպիտակուցներ:
Ամեն դեպքում, սնունդը կարևոր է. սակայն, երբ ցանկանում եք կառուցել մկանային զանգված, ամենաարդիական ասպեկտը սպիտակուցների ընդունումն է `մոտ 0.4 գ յուրաքանչյուր կիլոգրամ քաշի համար: Օրինակ, եթե ձեր քաշը 80 կգ է, օրական սպառեք 32 գ սպիտակուց (80 x 0.4 = 32):
Կարող է շատ թվալ, բայց դուք կարող եք պարզ մաթեմատիկա անել ՝ պարզելու համար, թե որքան սպիտակուց կա բանջարեղենի, լոբազգիների, ընկույզների և սերմերի մեջ: Նրանք կարող են նույնիսկ լրացնել կամ փոխարինել կենդանական սպիտակուցը ձեր սննդակարգում: Բացի այդ, կան բազմաթիվ հավելումներ: Պարզապես ընտրեք մի բան, որն արհեստական քաղցրացուցիչներ չունի: Շեյքերն ու սմուզին, օրինակ, ավելի օգտակար են, քան հացահատիկի ձուլակտորները:
Քայլ 2. Վերցրեք սպիտակուցի փոշի:
Սա լավ միջոց է լրացնելու ձեր սովորական սննդակարգը: Արտադրանքի հետ կարող եք պատրաստել համեղ սմուզիներ և ցնցումներ; եթե նախընտրում եք, կարող եք նույնիսկ բաղադրիչով ինչ -որ բան թխել:
Քայլ 3. Կերեք ածխաջրերի ճիշտ տեսակը:
Գլիկեմիկ ինդեքսի բարձր ածխաջրերի օգտագործումը (օրինակ ՝ ֆրանսիական հացը և մակարոնեղենը) կարող է բարձրացնել ձեր արյան շաքարի մակարդակը, ինչը նպաստում է այնպիսի խնդիրների, ինչպիսիք են քաշի ավելացումը և շաքարախտը: Փոխարինեք դրանք ցածր ինդեքսով ածխաջրերով, ինչպիսիք են խնձորի մեջ, գետնանուշի կարագը և այլն:
- Կան պարզ և բարդ ածխաջրեր: Դրանք բաղկացած են դրանցից ավելի քիչ շաքարի մոլեկուլներից: Նրանք էներգիայի արագ աղբյուր են, բայց մարմնին չեն տալիս այնքան սնուցիչներ կամ վիտամիններ: Որոշ օրինակներ ՝ սովորական շաքար, ժելե, ժելե, սոդա, մեղր և թխկի օշարակ:
- Բարդ ածխաջրերը կրում են էական հանքանյութեր, վիտամիններ և սպիտակուցներ; սակայն, դրանք կարող են վերածվել գլյուկոզի, ինչպես պարզ ածխաջրերը: Կոմպլեքսներ, որոնք շատ ավելի առողջ են մարմնի համար, հայտնաբերվում են այնպիսի սննդամթերքներում, ինչպիսիք են ոլոռը, լոբին, բանջարեղենը, հատիկները և ամբողջական ձավարեղենը:
Քայլ 4. Լրացրեք ձեր սննդակարգը վիտամիններով:
Երբ մարմինը ծերանում է, կորցնում է խտությունը և ոսկրային զանգվածը: Հետևաբար, գուցե լավ լինի վիտամիններ օգտագործել (օրինակ ՝ կալցիում), որոնք լրացնում են ձեր սովորական սննդակարգը և համալրում սննդանյութերը, որոնք օգտագործվում են կամ բացակայում են:
Լրացուցիչ հավելումներ ընդունելուց միշտ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ: Չափից մեծ դոզա ընդունելու դեպքում այս ապրանքները կարող են վնասակար լինել և բացասաբար անդրադառնալ նույնիսկ ձեր ներկայիս առողջական խնդիրների վրա:
Քայլ 5. Մի ընդունեք որևէ դիետա:
Հիշեք, որ ձեր նպատակն է հետևել ձեր առօրյային համապատասխան ուսումնական ծրագրին: Տարբեր «քմահաճ» դիետաներ գալիս ու գնում են ՝ հաճախ այն պատճառով, որ դրանք չունեն որևէ գիտական հիմք: Հավատարիմ մնացեք արդեն իսկ հաստատված ծրագրերին ՝ ինչպես սննդի, այնպես էլ վերապատրաստման համար:
Խորհուրդներ
- Ավելի շատ ուշադրություն դարձրեք վարժությունների կատարման եղանակին, ոչ այնքան ծանրությանը: Այլ կերպ ասած, օգտագործեք ծանր բեռներ, բայց ոչ այնքան ծանր, որ զոհաբերեք ճիշտ կեցվածքը: Աստիճանաբար ավելացրեք ամեն ինչ:
- Մի 'հանձնվիր! Եթե դա ճիշտ անեք, ձեր մարմինը կսկսի արագ փոփոխվել:
- Սարկոպենիան բնութագրվում է բնական ծերացման պատճառով մկանային զանգվածի և խտության կորստով: Խնդիրն առնչվում է բոլոր կանանց տարիքի հետ: Այսպիսով, շատ կարևոր է կյանքի այս փուլում ընդունել դիմադրության ուսուցման ծրագիր:
- Երբ սկսում եք, շաբաթական մեկ անգամ աշխատեք մկանների յուրաքանչյուր խմբի (եռագլուխ, երկգլուխ մկան և այլն): Եթե հաջորդ օրը ձեր մկանները ցավում են, դա պայմանավորված է նրանով, որ ձեր մարզումը լավ ազդեցություն է ունեցել. այդ դեպքում սպասեք մինչև ապաքինվելը, նախքան մարզվելուն վերադառնալը: