Ինչպես ուտել պատրաստված մոդել (պատկերներով)

Բովանդակություն:

Ինչպես ուտել պատրաստված մոդել (պատկերներով)
Ինչպես ուտել պատրաստված մոդել (պատկերներով)

Video: Ինչպես ուտել պատրաստված մոդել (պատկերներով)

Video: Ինչպես ուտել պատրաստված մոդել (պատկերներով)
Video: Ինչպե՞ս մոտիվացվել. 3 օգտակար խորհուրդներ մոտիվացիայի համար 2024, Երթ
Anonim

Մոդելներին նախանձում են իրենց բարակ և տոնայնացված ուրվագծերը: Յուրաքանչյուր ոք, ով ցանկանում է նմանվել նրանց, կարող է որոշ պարզ սննդակարգային փոփոխություններ կատարել: Դիետան, որին հետևում են մոդելները, հարուստ է մրգերով, բանջարեղենով, բարդ ածխաջրերով, սպիտակուցներով և առողջ ճարպերով, և ցածր է հագեցած ճարպերով, շաքարներով և վերամշակված սննդով: Որպեսզի դիետան ավելի մեծ ազդեցություն ունենա, փորձեք նաև մարզվել և այլ առողջ սովորություններ բերել ձեր առօրյային:

Քայլեր

Մաս 1 -ից 3 -ը ՝ Ընտրելով առողջ սնունդ

Սիրել մերկ լինել Քայլ 9
Սիրել մերկ լինել Քայլ 9

Քայլ 1. Կերեք շատ միրգ և բանջարեղեն:

Նրանք մարմնին ապահովում են հիմնական սննդանյութերով, և քանի որ դրանք համեմատաբար ցածր կալորիականությամբ են, դրանք կարող են ավելի մեծ քանակությամբ սպառվել ՝ առանց այն ճարպակալման հետ կապված խնդիրների առաջացման: Բացի այդ, նրանք տալիս են ավելի մեծ հագեցվածության զգացում:

Եթե դժվարանում եք միրգ և բանջարեղեն ուտել, փորձեք դրանք հյութ դարձնել:

Հիպերտոնիայի բուժում Քայլ 3
Հիպերտոնիայի բուժում Քայլ 3

Քայլ 2. Կերեք բարդ ածխաջրեր:

Ածխաջրերը նույնպես կարևոր են առողջ սննդակարգի համար, սակայն փորձեք սպառել ամբողջական սնունդ `նուրբ ածխաջրերի փոխարեն: Շագանակագույն բրինձը, շագանակագույն մակարոնը և վարսակի ալյուրը հիանալի տարբերակ են:

Բարձրացրեք ձեր նյութափոխանակությունը Քայլ 2
Բարձրացրեք ձեր նյութափոխանակությունը Քայլ 2

Քայլ 3. Մի մոռացեք սպիտակուցի մասին:

Այս նյութը կարեւոր է, քանի որ այն երկար ժամանակ հագեցնում եւ էներգիա է մատակարարում մարմնին ՝ կանխելով գերհագեցումը: Բացի այդ, դրա մարսումը պահանջում է ավելի շատ էներգիա, քան ածխաջրերը մարսելը, այլ կերպ ասած ՝ դուք ավելի շատ կալորիա եք այրում:

Միսը և ձուկը սպիտակուցի մեծ աղբյուր են: Այն կարելի է ձեռք բերել նաև ձվի, ոսպի, լոբու, պանրի, մածունի, յուղոտ սերմերի և գետնանուշի միջոցով:

Հաղթահարեք զգացմունքային զգայունությունը Քայլ 2
Հաղթահարեք զգացմունքային զգայունությունը Քայլ 2

Քայլ 4. Հասկացեք լավ և վատ ճարպերի միջև տարբերությունը:

Առողջ է ուտել չափավոր քանակությամբ պոլիհագեցած ճարպեր, որոնք հայտնաբերված են յուղոտ սերմերում, ձիթապտղի յուղում, ավոկադոյում և ճարպային ձկներում: Մսի և կաթնամթերքի մեջ պարունակվող հագեցած ճարպերի ընդունումը սահմանափակելու համար ընտրեք այս մթերքների ցածր ճարպային տարբերակները:

Քաշ հավաքել Քայլ 5
Քաշ հավաքել Քայլ 5

Քայլ 5. Խուսափեք վերամշակված սնունդից:

Այն ամենը, ինչ պատրաստված է կոնսերվանտներով կամ նուրբ բաղադրիչներով, համարվում է վերամշակված սնունդ: Սա ներառում է ամեն ինչ ՝ սպիտակ հացից մինչև բեկոն և պանրի չիպսեր: Վերամշակված սնունդը վատ է, քանի որ դրանք սովորաբար բարձր են կալորիաներով և վատ ճարպերով, իսկ ցածր են սպիտակուցները, մանրաթելերը և սնուցիչները: Սա նշանակում է, որ այդ մթերքները երկար ժամանակ չեն հագենում, ինչը հանգեցնում է կալորիաների սպառման ավելացման:

Ավելին, վերամշակված սնունդը կախվածություն է առաջացնում: Սկզբում դժվար է ձեռնպահ մնալ դրանցից, բայց երբ սովորեք իսկական սնունդին, կթեթևանաք դրանք լքելուց:

Նիհարեք PCOS- ով Քայլ 3
Նիհարեք PCOS- ով Քայլ 3

Քայլ 6. areգուշացեք քաղցր ըմպելիքներից:

Ամեն ոք, ով խմում է սոդա, հյութ կամ սուրճ շաքարով, հավանաբար լրացուցիչ կալորիաներ է օգտագործում: Մարմինը հեղուկներից ստացված կալորիաները չի վերամշակում այնպես, ինչպես կոշտ սնունդից ստացվող կալորիաները, այսինքն ՝ դուք քաղց կզգաք այս խմիչքները խմելուց անմիջապես հետո:

Դիետիկ գազավորված ըմպելիքները խանգարում են քաշի կորստին: Չնայած դրանք կալորիական չեն, նման զովացուցիչ ըմպելիքները մարմնին դրդում են ինսուլին և ճարպեր արտադրել: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ դիետիկ զովացուցիչ ըմպելիքների կանոնավոր օգտագործողներն ավելի շատ են գիրանում, քան նրանք, ովքեր դա չեն անում:

Lրի կորուստ Քայլ 6
Lրի կորուստ Քայլ 6

Քայլ 7. inkուր խմեք:

Բացի այն, որ ձեր մարմինը խոնավ է պահում, ջուրն օգնում է ավելի քիչ ուտել: Երբեմն մեր մարմինը ծարավը շփոթում է քաղցի հետ. այնպես որ հաջորդ անգամ, երբ ուտելուց անմիջապես հետո քաղց զգաք, մի քիչ ջուր խմեք և համոզվեք, որ կշտացել եք:

  • Խմեք օրական առնվազն ութ բաժակ ջուր:
  • Եթե պարզ եք համարում, որ հասարակ ջուրը ձանձրալի է, համի համար ավելացրեք դեղաբույսեր կամ մրգեր:

3 -րդ մաս 2: Վատ սովորությունների վերացում

Բուժել այրոցը Քայլ 7
Բուժել այրոցը Քայլ 7

Քայլ 1. Բաց մի թողեք սնունդը:

Բացի նյութափոխանակության դանդաղեցումից, այս սովորությունը նրանց, ովքեր դրանով զբաղվում են, դրդում է չափից ավելի ուտել, քանի որ մարդը երկար ժամանակ քաղցած է մնում:

Ուտեստների միջև խորտիկներն օգտակար են որոշ մարդկանց համար: Եթե դա խանգարում է հիմնական ուտեստներին գերհագեցումից, ապա ավելի շատ նախուտեստներ ավելացրեք ձեր սննդակարգին: Լավագույն արդյունքի հասնելու համար փորձեք բարձր սպիտակուցային խորտիկ ՝ 200 կալորիա կամ ավելի քիչ:

Դադարեցրեք չափազանց ուտելը Քայլ 8
Դադարեցրեք չափազանց ուտելը Քայլ 8

Քայլ 2. Դադարեք ուտել, երբ կուշտ եք:

Շատերն ուտում են այն ամբողջ սնունդը, որը դնում են իրենց ափսեի մեջ ՝ չդադարելով անդրադառնալ ՝ դեռ քաղցած են, թե ոչ: Սկսեք ավելի տեղյակ լինել. Կես ուտելուց հետո կանգ առեք և ինքներդ ձեզ հարց տվեք. «Ես գո՞հ եմ, թե՞ դեռ քաղցած եմ»: Մի դադարեք ուտել, եթե դեռ քաղցած եք, այլ դադարեք ուտել, եթե կարծում եք, որ դա այդպես չէ:

Դանդաղ սնվելը նույնպես օգնում է, քանի որ ստամոքսը հնարավորություն ունի մարսողություն սկսելու և ուղեղին ազդանշան տալու, որ լիքն է:

Դադարեցրեք չափազանց ուտելը Քայլ 6
Դադարեցրեք չափազանց ուտելը Քայլ 6

Քայլ 3. Մի կերեք զգացմունքային պատճառներով:

Սկզբում դժվար է ճանաչել, բայց երբ նախուտեստ եք փնտրում ճաշերի միջև, փորձեք պարզել ՝ բարկացած եք, միայնակ, թե հոգնած: Եթե այո, ապա մտածեք այլ բաների մասին, որոնք կարող եք անել, որպեսզի ձեզ ավելի լավ զգաք: Bestբոսնելը կամ հեռախոսազանգը ձեր լավագույն ընկերոջը կարող է պարգևել ձեզ այն հուզմունքը, որի կարիքը դուք ունեք:

Հիպերտոնիայի բուժում Քայլ 5
Հիպերտոնիայի բուժում Քայլ 5

Քայլ 4. Մի տարվեք սնունդով:

Թեև կարևոր է խելացի որոշումներ կայացնել ուտելու հարցում, փորձեք դրան հանգիստ մոտենալ: Քաշի կորուստը շատ ավելի բնական կլինի, եթե առողջ սովորությունները ինքնաբուխ լինեն և ոչ թե այն, ինչի մասին պետք է շատ մտածել:

  • Փորձեք ավելի շատ մտածել այն առողջ սննդի մասին, որը պետք է ներառի ձեր ճաշացանկը և ավելի քիչ այն վատ մթերքների մասին, որոնք պետք է հեռացնել դրանից: Կարևոր է նաև գտնել առողջ սնունդ, որը ձեզ հաճույք կպատճառի: Եթե դուք անեք այս երկու բաները, ապա հավանաբար նույնիսկ բաց չեք թողնի անպիտան սնունդ ուտելը:
  • Ձեր սիրած ուտելիքներից զրկելու փոխարեն, ժամանակ առ ժամանակ վայելեք դրանք: Իրականում լիակատար ձեռնպահ մնալը կարող է պատճառ դառնալ, որ դուք շատ ուտեք: Այսպիսով, ավելի առողջ է երբեմն տրվել ձեր ազդակներին: Սա նշանակում է, որ դուք դեռ կարող եք ուտել բեկոն և շոկոլադ, քանի դեռ այն չափավոր է:
Նիհարեք PCOS- ով Քայլ 5
Նիհարեք PCOS- ով Քայլ 5

Քայլ 5. Մի բռնվեք անպատրաստ:

Տանից դուրս գալիս միշտ ձեզ հետ վերցրեք առողջ խորտիկ, օրինակ ՝ միրգ, բանջարեղեն, յուղոտ սերմեր կամ ցածր յուղայնությամբ մածուն: Սա նվազեցնում է գայթակղության մեջ ընկնելու հավանականությունը, երբ քաղցած ես, և առողջ տարբերակ չկա:

Lրի կորուստ Քայլ 1
Lրի կորուստ Քայլ 1

Քայլ 6. Մի պահեք աղբը տանը:

Ավելի հեշտ է խուսափել վատ մթերքներից, եթե դրանք մատչելի չեն: Երբ զգում եք անզուսպ ուտելիքի անվերահսկելի փափագ, գնացեք խանութ և կերեք ձեր սիրած ուտելիքի մեկ բաժինը: Մյուս կողմից, այս մթերքները տանը պահեստավորելը հեշտացնում է դրա չափազանցումը:

3 -րդ մաս 3 -ից. Ձեր առողջության մեջ ներառել այլ առողջ սովորություններ

Գործողություն ձեռնարկեք ՝ օգնելու դադարեցնել մարդու իրավունքների խախտումները Քայլ 6
Գործողություն ձեռնարկեք ՝ օգնելու դադարեցնել մարդու իրավունքների խախտումները Քայլ 6

Քայլ 1. Փորձեք հաշվել կալորիաները:

Քանի որ ձեզ հարկավոր է լավ համակարգված դիետա, գրանցեք այն ամենը, ինչ ուտում եք և հաշվարկեք ձեր կալորիականության ընդունումը որոշ առցանց ծառայություններից: Այնուհետև ստացված թիվը համեմատեք կալորիաների իդեալական քանակի հետ, որը կարող եք գտնել օգտագործելով բազային նյութափոխանակության տոկոսադրույքի (BMR) հաշվիչը, որը հասանելի է տարբեր կայքերում:

  • Օգտագործեք այս տեղեկատվությունը `անվտանգ քանակությամբ կալորիաներ նվազեցնելու համար: Exerciseորավարժությունների հետ միասին կալորիականության փոքր կրճատումը կօգնի հասնել ցանկալի քաշի:
  • Երբեք մի՛ կերեք օրական 1200 կկալից պակաս, եթե դա ձեր բժշկի ցուցումով չէ:
  • Կալորիականության սպառումը ավելի հեշտ հաշվարկելու համար կարող եք ներբեռնել բջջային հավելված:
Ապրել առանց կաթնամթերքի Քայլ 5
Ապրել առանց կաթնամթերքի Քայլ 5

Քայլ 2. Օգտագործեք առողջ հնարքներ քաշի կարճաժամկետ կորստի համար:

Եթե ձեզ անհրաժեշտ է չորանալ կարևոր իրադարձության համար, դա արեք առողջ ձևով:

  • Բարելավել ուտելու սովորությունները ՝ սպառելով միայն սննդանյութերով և վիտամիններով հարուստ սնունդ:
  • Պարզ հնարք է կտրել այն ամենը, ինչը բորբոքում է առաջացնում: Դրա հիմնական պատասխանատուներն են ալկոհոլը, ձավարեղենը և շաքարը: Փոխարենը, առաջնահերթություն տվեք բանջարեղենին և գլուտամինային հավելումներին: Սա պետք է կարճ ժամանակում նվազեցնի այտուցը:
Ստորին տրիգլիցերիդներ Բնականաբար Քայլ 8
Ստորին տրիգլիցերիդներ Բնականաբար Քայլ 8

Քայլ 3. Մշակել:

Օրվա համար հատկացրեք առնվազն 30 րոպե ֆիզիկական գործունեության համար: Ստեղծեք վարժությունների ռեժիմ ՝ համատեղելով կառուցվածքային վարժություններ, ինչպիսիք են վազքը կամ յոգան, ամենօրյա գործունեության հետ, ինչպիսիք են աստիճաններով վեր ու վար քայլելը:

  • Գնահատեք ձեր գործունեության մակարդակը `օգտագործելով քայլաչափ: Դա ձեզ լավ պատկերացում կտա, թե որքան եք շարժվում միջին օրական, և, հետևաբար, որքան ֆիզիկական գործունեություն դեռ պետք է ներառեք ձեր առօրյա կյանքում:
  • Multipleորավարժությունների մի քանի տեսակների համատեղումը իդեալական է, քանի որ այն աշխատում է բազմաթիվ մկանային խմբերի վրա:
Ասա, եթե մրսածություն ունես Քայլ 20
Ասա, եթե մրսածություն ունես Քայլ 20

Քայլ 4. Քնել շատ:

Ձեր մարմնի աշխատանքը օպտիմալացնելու համար ձեզ ժամանակ է պետք վերածնվելու և լիցքավորվելու համար: Փորձեք քնել օրական առնվազն 8 ժամ: Եթե դա անհնար է, փորձեք բարձրացնել ձեր քնի ժամանակը 15 կամ 30 րոպեով: Additionանկացած հավելում օգնում է:

Խորհուրդներ

  • Փոքր ապրելակերպի փոփոխությունները հսկայական փոփոխություն են կատարում: Եթե ձեզ վախեցնում է այն բոլոր փոփոխությունները, որոնք դեռ պետք է կատարեք ձեր առօրյայում, դրանք վերցրեք մեկ առ մեկ:
  • Մի հուսահատվեք, եթե անմիջապես արդյունքի չեք հասնում: Նպատակներին հասնելը կարող է որոշ ժամանակ տևել:

Notանուցումներ

  • Եթե դուք տառապում եք ուտելու խանգարումով, անհապաղ դիմեք բժշկական օգնության:
  • Մի պահեք անիրատեսական սպասելիքներ: Յուրաքանչյուր մարդ ունի մարմնի տարբեր տիպ; գուցե ձեզ համար անհնար լինի նմանվել ձեր նախընտրած մոդելին: Ինքներդ ձեզ ուրիշների հետ համեմատելու փոխարեն փորձեք լինել լավագույնը:
  • Համոզվեք, որ ամբողջությամբ կերեք, նույնիսկ եթե միայն մեկ օր: Սա կարող է հանգեցնել մի շարք առողջական խնդիրների, այդ թվում ՝ քաշի ավելացման:
  • Կան նիհարելու շատ անառողջ եղանակներ, բայց դրանք երբեք արժանի չեն: Գեղեցիկ տեսք ունենալու և լավ զգալու համար պահպանեք առողջ սննդակարգ և ակտիվ ապրելակերպ:

Խորհուրդ ենք տալիս: