Յոգա ներառող ամենօրյա ռեժիմի կազմակերպումը միշտ չէ, որ հեշտ է: Այնուամենայնիվ, լավ է հիշել, որ օրական նույնիսկ տասը րոպե յոգան կարող է դրական ազդեցություն ունենալ ձեր ֆիզիկական և մտավոր բարեկեցության վրա: Ամեն օր մի փոքր ժամանակ հատկացնելով և ձեր վարժությունները փոփոխելով ՝ կարող եք հեշտությամբ զբաղվել այդ գործունեությամբ ձեր առօրյա կյանքում:
Քայլեր
2 -րդ մաս 1. Յոգայի ներառումը ժամանակացույցի մեջ
Քայլ 1. Պատրաստեք յոգայի սարքավորումները:
Եթե ցանկանում եք զբաղվել այդ գործունեությամբ ամեն օր, միշտ ձեռքի տակ եղեք անհրաժեշտ նյութերը ՝ լինի դա տանը, թե արվեստանոցում: Այդ կերպ դու չես սկսելու արդարացում:
- Անհրաժեշտ է ունենալ յոգայի գորգ կամ գորգ և գուցե որոշ աքսեսուարներ, ինչպիսիք են ռետինե ժապավենները, բլոկները, ինչպես նաև հարմար վերմակ կամ բարձ: Այս սարքավորումները կարող են օգնել բարելավել և խորացնել ձեր յոգայի պրակտիկան, ինչպես նաև ձեզ ավելի հարմարավետ դարձնել:
- Դուք կարող եք գորգեր և աքսեսուարներ գնել սպորտային ապրանքների խանութներից, յոգայի ստուդիաներից կամ մասնագիտացված խանութներից առցանց:
- Յոգա անելու համար պետք չէ ունենալ հատուկ հանդերձանք, բայց ավելի լավ է հագնել հարմարավետ կտորներ, որոնք չափազանց սեղմ չեն: Կանայք կարող են կրել սռնապաններ, բաճկոն և սպորտային կրծկալներ: Տղամարդիկ կարող են հագնել սպորտային շորտեր և շապիկ:
Քայլ 2. Որոշեք, թե երբ և որքան ժամանակ եք ցանկանում զբաղվել:
Չկա յոգայի համար ամենահարմար ժամանակը, բայց շատերը նախընտրում են այն զբաղվել ամեն օր նույն ժամին: Սա միջոց է `ապահովելու համար, որ գործունեությունը կատարվում է ամեն օր:
- Որոշ մարդիկ սիրում են յոգայով զբաղվել արթնանալուն պես: Բացի ավելի շատ էներգիա տրամադրելուց, այս միջոցը օգնում է խուսափել գործունեությունը հետագայում չկատարելու այլ արդարացումներից: Մյուսները նախընտրում են գիշերային հերթափոխը `ավելի լավ քնելու համար:
- Որոշ անհատներ կարծում են, որ վարժությունների ռեժիմի պահպանումը ամեն օր միևնույն ժամանակ և վայրում օգուտներ է բերում: Մարմինն ու միտքը այդ ժամանակը և տեղը կապում են յոգայի վարժության հետ, ինչը կարող է շատ մոտիվացնող լինել: Համոզվեք, որ ընտրեք մի ժամանակ, երբ շեղում կամ ընդհատում չկա, օրինակ ՝ վաղ առավոտյան կամ ուշ գիշեր:
- Դուք կարող եք զբաղվել յոգայով այնքան ժամանակ, որքան ցանկանում եք: Դա կարող է լինել մի պարզ նիստ ՝ արևի ողջույնի մի քանի կրկնություններով ՝ մինչև ամբողջական 90 րոպեանոց նիստ: Մտածեք ամեն օր գործունեության ժամանակահատվածը փոխելու գաղափարի մասին, որպեսզի չձանձրանաք:
Քայլ 3. Ամեն օր ժամանակ հատկացրեք ինքներդ ձեզ:
Յոգայով զբաղվելու համար օրվա որոշակի ժամ նշանակեք: Մի մոռացեք անջատել բոլոր էլեկտրոնային սարքերը կամ անջատել դրանք վարդակից: Դուք չպետք է սպասեք որևէ այցելուի, և բոլորը, ովքեր ապրում են ձեզ հետ, պետք է տնից բացակայեն կամ զբաղված լինեն ինչ -որ այլ բանով: Բոլորին հստակ ասեք, որ յոգայի վարժությունը ձեզ համար է, և որ ոչ ոք չպետք է խանգարի ձեզ, բացառությամբ արտակարգ իրավիճակների:
- Յոգայի շատ դասընթացներ տևում են որևէ ժամից մինչև 95 րոպե, բայց դուք կարող եք այնքան ժամանակ չունենալ: Նույնիսկ եթե օրական ընդամենը տասը րոպե ունեք, միևնույն է, կարող եք քաղել գործունեության առավելությունները:
- Եթե երեխաներ ունեք, փորձեք գտնել մեկին, ով կհոգա նրանց այս ընթացքում: Հնարավոր է նաև յոգայով զբաղվել քնած ժամանակ կամ նույնիսկ մտածել նրանց մասնակցության հրավիրելու մասին: Հիշեք. Նույնիսկ տասը րոպեանոց գործունեությունը կարող է օգտակար լինել:
Քայլ 4. Գտեք հարմարավետ վայր:
Հնարավոր է յոգա անել տանը կամ մասնագիտական ստուդիայում: Ինչևէ, կարևոր է գտնել որոշակի տարածք, որպեսզի հարմարավետությամբ և գործնականությամբ կարողանաք նվիրվել ձեր ամենօրյա գործունեությանը:
- Համոզվեք, որ ընտրել եք հանգիստ ու հանգիստ վայր, որտեղ ոչ ոք չի կարող խանգարել ձեր կենտրոնացումը:
- Կարող եք փորձել տարբեր տեսակի ստուդիաներ և խմբեր, եթե չեք ցանկանում յոգայով զբաղվել տանը:
- Փորձեք գնալ ձեր հարևանության տարբեր ստուդիաներ, քանի դեռ չեք գտել ձեզ դուր եկած տեղն ու հրահանգիչը: Բացի այդ, ձեզ հարկավոր չէ սահմանափակվել միայն մեկ ստուդիայի կամ հրահանգչի հետ: Գործնական պրակտիկայում տատանումները կարող են օգնել ձեզ բարելավել և խուսափել ձանձրույթից:
- Եթե նախընտրում եք դա անել տանը, համոզվեք, որ ընտրեք տեղ ՝ տեղաշարժվելու շատ տեղերով և արտաքին աշխարհից մեկուսանալու միջոց:
Քայլ 5. Սպասեք աստիճանական բարելավման:
Ամենօրյա պրակտիկան պետք է սկսի վերածվել ձեր կյանքի ակնհայտ փոփոխությունների, բայց դա տեղի չի ունենում մեկ գիշերվա ընթացքում: Երբեմն դուք կարող եք զգալ, որ առաջընթաց չեք ունենում, այլ ժամանակ տվեք դրան, և երբ դա ամենաքիչն եք ակնկալում, կիմանաք, որ ամենօրյա գործունեությունը ձեռնտու է և դրական ազդեցություն է ունենում մնացած օրվա վրա:
Մի աղմուկ մի՛ բարձրացրեք ինքներդ ձեզ այս կամ այն օրը սպանելու համար: Այսպիսի բան է պատահում, այնպես որ պարզապես շարունակիր այնտեղ, որտեղ դադարել ես: Մարմնի հիշողությունը հզոր է, ուստի թույլ տվեք, որ մարմինը տիրի իր վրա ՝ թույլ չտալով, որ բաց թողած նիստերի պատճառով միտքը ձեզ տանի անհանգստությամբ:
2 -րդ մաս 2 -ից. Տարբերվող ամենօրյա պրակտիկա
Քայլ 1. Պահպանեք օրինաչափություն, բայց մի եղեք խիստ:
Ավելի լավ է ամեն օր մի քանի րոպե զբաղվել յոգայով, քան ինքներդ ձեզ պարտադրել երկար նստաշրջանների անկանոն հաճախականությամբ: Կատարեք այն ասանաները (կեցվածքներ), որոնք ձեզ դուր են գալիս և կատարելագործեք դրանք ավելի դժվարիններին անցնելուց առաջ: Հիշեք, որ մի փոքր յոգան ավելի լավ է, քան ոչինչը:
Խուսափեք բացասական հեռանկարներ ընդունելուց ՝ ասելով ինքներդ ձեզ, որ «չեք կարող» զբաղվել որոշակի կեցվածքներով: Իհարկե, կարող ես, բայց դա կարող է որոշ ժամանակ տևել: Պարբերաբար զբաղվեք և բարելավեք ավելի բարդ կեցվածքներին նախորդող դիրքերը:
Քայլ 2. Կառուցեք հավասարակշռված հաջորդականություն:
Հերթականությունը, այսինքն `վարժությունը կազմող կեցվածքների կարգը, ամենադժվար մասերից է, հատկապես, եթե յոգայով զբաղվում եք տանը: Ամեն օր ձեր համար կառուցեք այլ հաջորդականություն ՝ հիմնվելով յոգայի դասերի մեծ մասում առկա հիմնական բանաձևի վրա ՝ գործունեությունից ավելի շատ օգուտներ քաղելու և ձանձրույթից խուսափելու համար:
- Սկսեք նիստը կարճ խորհրդածությամբ և մանտրայով `ձեր միտքը հանգստացնելու և մտքերը կենտրոնացնելու համար:
- Պրակտիկան մտադրեք այն սկսելուց անմիջապես առաջ:
- Գնացեք արևի բարևներով տաքացումից մինչև կանգնած կեցվածքներ և շարժվեք դեպի հակադարձումներ, հետընթաց թեքում, առաջ թեքում և ավարտում Savasana- ով կամ դիակի դիրքով:
- Միշտ ավարտեք նիստը այս հանգստյան դիրքում:
- Մտածեք հեշտ ու դժվար նիստերին, ինչպես նաև ավելի կարճ և երկար նիստերին ընդմիջելու գաղափարի մասին:
Քայլ 3. Ներառեք տարբեր կեցվածքներ (ասանա):
Արդյունավետ վարժություններ կատարելու համար ձեզ հարկավոր չէ, որ կարողանաք կատարել յոգայի յուրաքանչյուր պոզա աշխարհում: Ասանայի չորս տեսակներից տարբեր դիրքեր ներառելով և յուրացնելով ՝ հնարավոր է ստեղծել ամենօրյա նիստ, որը չի ձանձրանա և չի ընկնի առօրյայի մեջ:
- Չմոռանաք սկսել ավելի հեշտ կեցվածքներով և առաջինը յուրացնելուց հետո անցնել ավելի դժվարին:
- Կատարեք չորս տեսակի կեցվածք հետևյալ հաջորդականությամբ.
- Ավելացրեք շրջադարձային կեցվածք ՝ չեզոքացնելու և ձգելու համար ողնաշարը առաջ և հետի թեքությունների միջև:
- Յուրաքանչյուր դիրքը պահեք երեքից հինգ շնչառության համար:
- Ավելացրեք կեցվածքներ, ինչպիսիք են Վրկսասանան (ծառի դիրքը) կամ Warrior շարքը, որը հայտնի է որպես Virabhadrasana I, II և III: Առաջընթացին զուգընթաց, դուք կարող եք ներառել այլ կանգնած դիրքեր, ինչպիսիք են Utthita Trikonasana (Եռանկյունի դիրքը) և Parivrtta Trikonasana (Եռանկյունի դիրքը ՝ միջքաղաքային պտույտով):
- Ավելացրեք շրջադարձեր, օրինակ ՝ Մուխա Վրքսասանա (ձեռքի տակդիր), սկսած պատից, մինչև ինքներդ ձեզ պահելու ուժ չունենաք: Աստիճանաբար ավելացրեք նախաբազկի սիրամարգի դիրքը և Սալամբա Սիրսասանան (հենվող գլխարկ), քանի որ բարելավվում եք:
- Ներառեք կեցվածքներ, որոնք ձեր մեջքը հետ են թեքում, օրինակ ՝ Մորեխի կեցվածքը (Սալաբհասանա), Բհուջանգասանան (Օձի դիրքը) կամ Սետու Բանդա Սարվանգասանան (Կամուրջի դիրքը): Առաջընթաց դեպի Dhanurasana (Bow Pose) և Urdhva Dhanurasana (Inverted Bow Pose):
- Ներառեք շրջադարձեր, եթե ձեզ անհրաժեշտ է ողնաշարի հավասարակշռություն: Այս դիրքերը կարող են բավականին ինտենսիվ լինել, այնպես որ սկսեք այնպիսի պարզ տատանումներով, ինչպիսիք են Bharadvajasana- ն (կես լոտոսի պոզա), նախքան Ardha Matsyendrasana- ի նման ավելի դժվար ասաններին անցնելը (նստած կես ոլորում):
- Ներառեք ձեր մեջքը առաջ թեքող կեցվածքներ, ինչպիսիք են ՝ Պաշիմոթանասանան (մատնանշում է դիրքը), Յանու Սիրսասանան (գլուխը դեպի ծնկները) կամ Ուտիտա Տադասանան (ընդլայնված եռանկյունի դիրքը) և պահեք դրանք ութից տասը հավասարակշռված շնչառությամբ:
- Ավարտեք ակտիվ վարժությունները `փակելով այնպիսի դիրքեր, ինչպիսիք են ՝ Սալամբա Սարվանգասանան (առագաստավոր դիրք), Մատյասանան (Ձկների դիրքը), Վիպարիտա Կարանին (սկյութի դիրքը):
- Ավարտեք նիստը Savasana- ի հետ (դիակի կեցվածք) և վայելեք յոգայի առավելությունները:
Քայլ 4. Փոխեք մանտրան:
Եթե ձեզ դուր է գալիս մանտրաներ երգել յոգայի նիստից առաջ կամ հետո, փոխեք ձեր ընտրությունը ՝ այդ օրվա մտադրության կամ ձեր զգացմունքների համաձայն: Յուրաքանչյուր մանտրա ունի տարբեր թրթռանքներ, և լավ է գտնել այն, ինչը կհամապատասխանի ձեր մտադրությանը:
- Mantra- ի կրկնությունը կարող է օգնել ձեզ կտրվել սթրեսից, ինչպես նաև կօգնի կենտրոնանալ ձեր մտադրության վրա:
- Հզոր մանտրաների որոշ օրինակներ են.
- Օմ, ամենահիմնական և ամենահզոր մանտրան, որը վանկարկվում է: Այս ունիվերսալ մանտրան որովայնի ստորին հատվածում ստեղծում է ինտենսիվ, դրական թրթռանքներ: Հաճախ այն զուգորդվում է «Շանթի» մանտրայի հետ, որը նշանակում է խաղաղություն սանսկրիտերենում: Այս պահին կարող եք կրկնել «Օմ» այնքան անգամ, որքան ցանկանում եք:
- «Մահա» մանտրան, որը հայտնի է նաև որպես մեծ մանտրա կամ Նապաստակ Կրիշնա մանտրա, կարող է օգնել ձեզ գտնել փրկություն և խաղաղություն: Կրկնեք ամբողջական մանտրան այնքան անգամ, որքան ցանկանում եք: Բառերն են ՝ Հարե Կրիշնա, Հարե Կրիշնա, Կրիշնա Կրիշնա, Նապաստակ Նապաստակ, Հարե Ռամա, Հարե Ռամա, Ռամա Ռամա, Նապաստակ Նապաստակ:
- Lokah samastah sukhino bhavantu- ն համագործակցության և կարեկցանքի մանտրա է և նշանակում է. Կրկնեք մանտրան ևս երեք կամ չորս անգամ:
- Om namah shivaya- ն մանտրա է, որը մեզ հիշեցնում է մեր սեփական աստվածության մասին և խրախուսում ինքնավստահությունն ու կարեկցանքը: Դա նշանակում է. «Օm, ես խոնարհվում եմ իմ աստվածային Ես -ի առջև»: Կրկնեք մանտրան երեք -չորս անգամ:
Խորհուրդներ
- Եթե դուք սկսնակ եք, կարդացեք յոգայի մասին գրքեր, որոնք գրված են հատուկ այս լսարանի համար: Միշտ օգտակար է հասկանալ յուրաքանչյուր շարժման, կեցվածքի և շնչառության նպատակը և պատճառները: Այսպիսով, դուք կարող եք ավելի ոգեշնչվել, քան պարզապես պատվերներ կատարել:
- Մտածեք ձեր յոգայի փորձի մասին գրառումներ կատարելու մասին: Օրագիրում կամ նմանատիպ այլ բաներում պարզ գրառումներ գրելը կարող է ծառայել որպես մոտիվացիայի ձև, ինչպես նաև հետագա հղումների աղբյուր:
- Դասերը կարող են մեծ մոտիվացիա ապահովել սկսնակների համար, քանի որ սովորաբար պարզապես այլ մարդկանց հետ լինելը կարող է ոգեշնչել շարունակելու համար անհրաժեշտ ոգեշնչումը:
- Միշտ հանգստացեք և ձեր միտքը անշարժ պահեք: Եթե վատ տրամադրություն ունեք, պրակտիկան չի օգնի այնքան, որքան պետք է: Այսպիսով, ձեր միտքը կենտրոնացած պահեք այն բանի վրա, ինչ ցանկանում եք հասնել և գնացեք դրան: Միշտ նպատակներ փնտրեք:
Notանուցումներ
- Իմացեք ձեր սահմանները:
- Talkանկացած տեսակի յոգա սկսելուց առաջ խոսեք բժշկի հետ: