Wիշտ սնվելու 3 եղանակ

Բովանդակություն:

Wիշտ սնվելու 3 եղանակ
Wիշտ սնվելու 3 եղանակ

Video: Wիշտ սնվելու 3 եղանակ

Video: Wիշտ սնվելու 3 եղանակ
Video: Ջոզեֆ Մերֆիի «Քո մտքի հրաշքները» (ամբողջական աուդիոգիրք) 2024, Երթ
Anonim

Կան բազմաթիվ տեղեկություններ, թե ինչպես ճիշտ սնվել, բայց ինչ անել, եթե վերջում կորչեք և չգիտեք, թե որտեղից սկսել: Հնարավոր է ՝ դուք լսել եք բոլոր տեսակի տեղեկություններ այն մասին, թե ինչ ուտել և ինչ խուսափել, բայց կան մի քանի պարզ կանոններ, որոնք կարող են օգնել ձեզ ճիշտ ընտրություն կատարել: Սկզբում դիետան պետք է ունենա առողջ սնունդ և խմիչքներ. ապա դուք պետք է հարմարեցնեք ձեր ուտելու սովորությունները. ինքնուրույն եփեք, կարդացեք սննդային տեղեկատվությունը և բաղադրիչներն ավելի առողջերի համար փոխանակեք: Mealաշի և նախուտեստի ժամերի ճշգրտումը նույնպես մեծ օգնություն կլինի:

քայլեր

Մեթոդ 1 -ը `3 -ից. Ընտրեք առողջ սնունդ և խմիչքներ

Eիշտ սնվել Քայլ 1
Eիշտ սնվել Քայլ 1

Քայլ 1. Յուրաքանչյուր ճաշի ժամանակ ափսեի կեսը պետք է լցված լինի բանջարեղենով և մրգերով:

Երկուսն էլ հարուստ են սննդանյութերով և մանրաթելերով և ավելի քիչ կալորիաներ ունեն, քան շատ մթերքներ: Այդ կերպ, ափսեի կեսը պետք է մեկ կամ երկու չափաբաժին միրգ և բանջարեղեն ունենա սննդի մեջ, որպեսզի ավելի արագ ու երկար զգաք հագեցածությունը:

  • Բանջարեղենը կարելի է խորովել, եփել, տապակել կամ շոգեխաշել: Դուք կորոշեք:
  • Երբ չեք ցանկանում բանջարեղեն պատրաստել, ձեր ճաշերին ուղեկցեք աղցան կամ հում բանջարեղենի շերտ:
  • Եթե շտապում եք, նախընտրեք թարմ միրգ, որը հեշտ է ուտել ցանկացած վայրում, օրինակ ՝ խնձոր, բանան կամ տոպրակ եփած մրգեր:
Eիշտ սնվել Քայլ 2
Eիշտ սնվել Քայլ 2

Քայլ 2. Ներառեք ամբողջական ձավարեղեն և նվազեցրեք նուրբ ածխաջրերի քանակը:

Ածխաջրերով հարուստ, բայց ամբողջական ձավարեղենով սնունդն ավելի առողջ կլինի, քանի որ դրանք ունեն ավելի շատ մանրաթելեր և սնուցիչներ: Բացի այդ, նրանք ձեզ ավելի երկար ժամանակ գոհ և էներգիայի ավելի բարձր մակարդակի վրա կպահեն: Այս սննդամթերքի «սպիտակ» տարբերակների փոխարեն փնտրեք ամբողջական ցորենի հաց, ամբողջական հացահատիկային մակարոնեղեն և շագանակագույն բրինձ: Այլ ամբողջական ձավարեղեն, որը նույնպես կարող է ներառվել.

  • Քվինոա:
  • Գարի
  • Տարեկանի հաց.
  • Վարսակ
Eիշտ սնվել Քայլ 3
Eիշտ սնվել Քայլ 3

Քայլ 3. Յուրաքանչյուր կերակուրի ընթացքում ափսեի մեջ ավելացրեք նիհար սպիտակուցի չափաբաժին:

Սպիտակուցները պետք է կազմեն ուտեստի մոտ ¼ մասը; Միսը, ձուկը, լոբին, տոֆուն և ձուն հարուստ են սպիտակուցներով: Կան կաթնամթերք, որոնք նույնպես շատ սպիտակուցներ ունեն, օրինակ ՝ հունական յոգուրտը և կաթնաշոռը: Նախապատվությունը տվեք նիհար սպիտակուցներին, ինչպիսիք են հավի կրծքամիսը (առանց մաշկի), տիլապիան, աղացած հնդկահավը, տոֆուն, լոբին և ձվի սպիտակուցը, որպեսզի սննդակարգում ճարպի և խոլեստերինի քանակությունն ավելի ցածր լինի ՝ դրանով իսկ օգուտ բերելով ձեր առողջությանը:

Reviewառայության չափը գտնելու համար վերանայեք ապրանքի փաթեթավորումը: Այն լայնորեն տարբերվում է յուրաքանչյուր տեսակի սպիտակուցային սննդի միջև. օրինակ ՝ մսի կամ ձկան մի մասը 85 գ է, մինչդեռ լոբու կամ սերուցքի մի մասը ՝ 120 գ:

Հուշում Հնարավոր է նվազեցնել ճարպը ՝ այն կտրելով մսից կամ հավերը մաշկելով, օրինակ ՝ ուտելուց առաջ:

Eիշտ սնվել Քայլ 4
Eիշտ սնվել Քայլ 4

Քայլ 4. Կրճատեք յուղերի և ճարպերի ընդունումը:

Դիետիկ ճարպի առողջ մակարդակը կկազմի 20 -ից 35%; այն մարդու համար, ով օրական օգտագործում է 2000 կալորիա, այն կազմում է օրական 44-77 գ (յուրաքանչյուր գրամը կազմում է մոտ 9 կալորիա): Այնուամենայնիվ, իդեալը առողջ ճարպեր ուտելն է, օրինակ ՝ միահագեցած և պոլիհագեցած, ինչպես նաև սահմանափակել կամ պարզապես խուսափել անառողջ (հագեցած և տրանս) ճարպերից: Ամենօրյա սննդակարգը պետք է պարունակի երկու -երեք բաժին ձիթապտղի յուղ, ընկույզ, սերմեր կամ ավոկադո `օգտակար ճարպեր ստանալու համար:

  • Փորձեք չստանալ ձեր օրական կալորիաների 10% -ից ավելի հագեցած ճարպերից: Օրինակ, եթե դուք սահմանափակվում եք օրական 1700 կալորիայի, ապա առավելագույնը 170 -ը պետք է ստանան հագեցած ճարպից (օրական մոտ 19 գ):
  • Միշտ կարդացեք սննդի պիտակները `ստուգելու տրանս -ճարպերի քանակը: Նրանք չպետք է գնվեն, ուստի խուսափեք մարգարինից, թխվածքաբլիթից, աղացած սուրճի սերուցքից և շատ պահածոներից, ինչպիսիք են թխած արտադրանքը:
Eիշտ սնվել Քայլ 5
Eիշտ սնվել Քայլ 5

Քայլ 5. Խմելու ժամանակ նախընտրեք ջուրը և հնարավորինս կրճատեք քաղցր ըմպելիքները (կամ խուսափեք):

Waterուրը լիովին հիդրատացնում է մարմինը, այսինքն ՝ այլ բան խմելու կարիք չկա. սակայն, եթե դուք ընտրում եք հյութեր, մի չափազանցեք: Օգտագործեք օրական առավելագույնը 240 մլ հյութեր և մի՛ խմեք զովացուցիչ ըմպելիքներ և արհեստականորեն քաղցրացված այլ խմիչքներ:

  • Չկա «կատարյալ» քանակությամբ ջուր խմելու համար: Վերցրեք այն, երբ ծարավ եք զգում; եթե ձեր մեզի գույնը միշտ բաց դեղին է, և դուք ծարավ չեք, դա նշան է, որ դուք լավ եք խոնավացել:
  • Ոչինչ չի կարելի ալկոհոլ օգտագործել, քանի դեռ այն չափավոր է: Կանայք պետք է խմեն օրական մեկից ոչ ավել, տղամարդիկ `ոչ ավելի, քան երկու: Խմիչքի «բաժինը» 350 մլ գարեջուր է, 150 մլ գինի կամ 45 մլ սպիրտ:

Քայլ 6. Onceամանակ առ ժամանակ նորմալ չէ ուտել այն, ինչ քեզ դուր է գալիս. Ավելին, ոչ մի սնունդ չպետք է «արգելվի»:

Շատ ժամանակ կարևոր է առողջ ընտրություններ կատարել, բայց կան պահեր, երբ դուք կցանկանաք տրվել քաղցրավենիքին կամ խորտիկին, և դա խնդիր չէ: Քանի դեռ այլ օրերին առողջ սննդի վրա եք կենտրոնանում, լավ չէ երբեմն մեկ կտոր տորթ, պիցա կամ այդ համբուրգեր ուտել: Փորձեք դա չանել շաբաթական երկու անգամից ավելի և նախօրոք պլանավորեք ՝ նվազեցնելու չափազանց ուտելու հավանականությունը:

  • Օրինակ, ուրբաթ երեկոյան կարող եք ընկերների հետ պիցցա նշանակել, կամ կիրակի կեսօրին ՝ պաղպաղակ ընտանիքի հետ:
  • Կարևոր է հաշվել, թե ինչքան կարժենան այս «փախուստների» կալորիաները ՝ դրանք հետևում եք հավելվածով, թե սննդի օրագրով: Օրինակ, եթե գիտեք, որ երկու կտոր պիցցայի պարունակությունը կազմում է 600 կալորիա, լավ գաղափար է ճաշի ժամանակ «լավ կարգավորել», որպեսզի օրվա ընթացքում չափազանց շատ չգերազանցեք ձեր կալորիականության սահմանը:

Մեթոդ 2 -ից 3 -ը ՝ Կերակրելու սովորությունների ճշգրտում

Eիշտ սնվել Քայլ 6
Eիշտ սնվել Քայլ 6

Քայլ 1. Առողջության համար փոխանակեք անառողջ սնունդ:

Այս պարզ փոխանակումները կարող են օգնել ձեզ ուտել ՝ չկորցնելով ուտելու այդքան հաճույքը. բացահայտեք, թե ինչն է ձեզ դուր գալիս և փնտրեք ավելի առողջ այլընտրանք, որը կբավարարի նույն ցանկությունը: Դա կարող է լինել ավելի քիչ ճարպ պարունակող տարբերակ կամ այլ սննդամթերք, որը նույնպես բավարարում է ձեր կարիքները (օրինակ ՝ առանց շաքարի կոնֆետ):

Օրինակ, եթե սիրում եք կարտոֆիլի չիպս ուտել սոուսով, կարող եք կարտոֆիլը փոխարինել գազարի չիպսերով (կամ նույնիսկ թխած կարտոֆիլի չիպսերով); Փոխեք նաև սոուսները. Յուղոտների փոխարեն կերեք թարմ գուակամոլե կամ ցածր յուղայնությամբ մածուն:

Eիշտ սնվել Քայլ 7
Eիշտ սնվել Քայլ 7

Քայլ 2. Սովորեք պիտակներ կարդալուն, որպեսզի խուսափեք անառողջ ապրանքներով արտադրանքներից, ինչպիսիք են շաքարավազը և տրանս ճարպերը:

Վերանայեք վերամշակված սննդի սննդային աղյուսակը; եթե դրանք հարուստ են ճարպով, նատրիումով և շաքարով (կամ երեքն էլ), մի գնեք այն:

  • Կան մթերքներ, որոնք ունեն կնիքներ, որոնք նշում են նվազեցված ճարպը, արհեստականորեն ավելացված շաքարի, տրանս ճարպերի բացակայությունը կամ, օրինակ, նատրիումի նվազումը: Այնուամենայնիվ, խելամիտ է վերանայել սննդային տեղեկատվությունը `ապահովելու համար, որ սնունդը, ըստ էության, առողջ է:
  • Կարդացեք փաթեթի բաղադրիչները, ոչ միայն սննդային աղյուսակում: Որոշակի բաղադրիչներից խուսափելու համար, ինչպիսիք են ցորենը, ձեթը կամ շաքարը, պարզապես նայեք փաթեթավորման ցուցակին ՝ պարզելու համար, թե արդյոք այն առկա է սննդի մեջ:
Eիշտ սնվել Քայլ 8
Eիշտ սնվել Քայլ 8

Քայլ 3. Լավ չափեք մասերը `ապահովելու համար, որ ճիշտ եք ուտում:

Պահածոները տեղեկատվություն են տալիս փաթեթի մասի չափի մասին, բայց որպեսզի իրականում ստանաք այնտեղ նշված կալորիաների և ճարպերի քանակը, դուք պետք է մատուցեք այդ գումարը: Կախված սննդի տեսակից ՝ ձեզ հարկավոր են կշեռք կամ չափիչ բաժակներ:

  • Օրինակ, տուփի միջոցով մակարոն պատրաստելիս, մատուցման չափը կարող է կազմել 240 գ եփած ուտեստը: Օգտագործեք սանդղակ `հենց այս արժեքը չափելու համար:
  • Մասերի չափերը կարող են ավելի մեծ լինել, քան նախկինում էին. կարդացեք ձեր գնած պահածոների պիտակները և խուսափեք շատ մեծ մասերից:
Eիշտ սնվել Քայլ 9
Eիշտ սնվել Քայլ 9

Քայլ 4. Անառողջ իրերը հեռու պահեք շրջակա միջավայրից:

Անպիտան ուտելիքների և ձեզ համար ոչ օգտակար այլ մթերքների գայթակղությունը վերացնելու համար պարզապես մի գնեք դրանք: Մի՛ բերեք դրանք ձեր տուն, որպեսզի գայթակղություն չլինի. լավ գաղափար է նույնիսկ ավլել մառանը և սառնարանը ՝ ազատվելով անօգուտ սննդից:

Եթե այլ մարդիկ ապրում են ձեզ հետ, խոսեք նրանց հետ մառանում պահարան կամ դարակ և սառնարանում գզրոց տեղադրելու մասին, որը հատուկ է առողջ սննդին: Դա կլինի «ապահով գոտի», որտեղ դուք կընտրեք ձեր սնունդը:

Հուշում Սուպերմարկետներից գնեք ձեր սնունդը առողջ սննդի միջանցքներում, ինչպես նաև միս, միրգ և բանջարեղեն:

Քայլ 5. Օգտագործեք ուշադիր սնվելու, քիչ սպառելու և սննդից ավելի շատ օգնելու ռազմավարություններ:

Նման սովորությունները կարող են օգնել ձեզ ավելի քիչ ուտել ՝ նվազեցնելով ձեր «մեծությունը», ինչպես նաև հիանալի միջոց ձեզ ավելի լավ վայելելու ձեր սնունդը: Միշտ սեղան նստեք ուտեստներ պատրաստելու համար և հասցրեք ուտել ուտեստը 20 րոպե տևելու համար: Կան այլ ռազմավարություններ, որոնք կարող եք փորձել, ինչպիսիք են.

  • Սնվելու ընթացքում վերացրեք շեղումները ՝ անջատելով հեռուստացույցը և բջջային հեռախոսը մեկ այլ տեղ դնելով:
  • Հոտ քաշեք և դիտեք սնունդը ուտելուց առաջ:
  • Դանակը կամ պատառաքաղը պահեք ձեր «վատ» ձեռքում կամ փորձեք ուտել այն փայտիկներով:
  • Դանդաղ ծամեք ՝ ճաշակելով յուրաքանչյուր խայթոց:

Քայլ 6. Խորհրդակցեք հոգեբանի հետ `ուտելու հետ կապված հուզական խանգարումները կառավարելու համար:

Շատ մարդիկ ուտում են սթրեսի, տխրության, ձանձրույթի կամ միայնության իրավիճակներում ավելի լավ զգալու համար, ինչը հոգեբանական խանգարում է: Սա կարող է ստիպել ձեզ ուտել նույնիսկ այն ժամանակ, երբ քաղցած չեք, անառողջ սնունդ փնտրեք կամ նույնիսկ շատ ուտեք: Իմացեք հուզական քաղցը վերահսկելու ռազմավարություններ ՝ առողջ սնունդ ընդունելով: Փնտրեք այս խանգարումներով հիվանդներին բուժելու փորձ ունեցող հոգեբան կամ թերապևտ և նշանակեք հանդիպում:

  • Մասնագետը, օրինակ, կարող է սովորեցնել ձեզ բացահայտել այն, ինչ զգում եք և օգնել ձեզ ավելի լավ զգալու քայլեր ձեռնարկել, ինչպիսիք են քայլելը, խորը շնչելը, վարժությունները կամ երաժշտությունը լսելը:
  • Տեսեք, թե արդյոք ձեր ծրագրով առաջարկված որևէ լավ հոգեբան կա, կամ առաջարկեք ընդհանուր բժշկի առաջարկություն:

Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Իմացեք ուտելու և խորտիկ պատրաստելու ճիշտ ժամանակը

Eիշտ սնվել Քայլ 10
Eիշտ սնվել Քայլ 10

Քայլ 1. Սովորեք բացահայտել, թե երբ եք իսկապես քաղցած:

Քաղցած լինելու նշաններին ուշադրություն դարձնելը կարող է օգտակար լինել խուսափելու համար շատակերությունից կամ պարզապես ձանձրույթից դա անելու համար: Երբ չգիտեք, թե արդյոք ուտելու կարիք ունեք, մի պահ պահեք և մտածեք, թե երբ եք վերջին անգամ կերել և ինչպիսին են եղել ձեր ճաշի մասերը: Եթե երեք ժամ է անցել, դուք կարող եք սոված լինել, այլ ոչ թե հոգեբանորեն:

  • Կան մարդիկ, ովքեր օգտագործում են FASC (Քաղց, անհանգստություն, մենակություն և հոգնածություն) հապավումը, որպեսզի չսնեն առանց զսպման: Երբ սոված չեք, ստուգեք, արդյոք չեք զգում այս սենսացիաներից որևէ մեկը և փնտրեք միջոց ՝ առանց ուտելու զբաղվելու այս զգացմունքով:
  • Օրինակ, եթե անհանգստացած եք (կամ բարկացած) ինչ -որ բանի համար, կարող է օգտակար լինել պարզել, թե ինչն է առաջացնում խնդիրը: Երբ միայնակ եք զգում, զանգահարեք ձեր ընկերոջը, տեսեք, թե արդյոք նա կարող է ձեզ գտնել, և եթե հոգնածություն եք զգում, արագ քունը կարող է օգնել ձեզ տրամադրություն հաղորդել:
Eիշտ սնվել Քայլ 11
Eիշտ սնվել Քայլ 11

Քայլ 2. Օրվա ընթացքում կանոնավոր պարբերականությամբ սնունդ և նախուտեստներ կերեք:

Հաճախ ուտելը կօգնի ձեզ ստանալ «վառելիք», որն անհրաժեշտ է ձեր մարմնի ամբողջ օրվա գործունեության համար: Նախաճաշեք արթնանալուց անմիջապես հետո ՝ էներգիա ունենալու և օրվա դեմքը տեսնելու համար; նախքան ճաշը, խորտիկ ուտեք, իսկ դրանից հետո ՝ կեսօրից հետո ինչ -որ բան ուտեք, ապա ճաշեք:

Բաց մի թողեք սնունդը: Սա միայն կստիպի ձեզ ավելի շատ ուտել հաջորդ կերակուրին `փոխհատուցելու համար:

Հուշում. Պատրաստեք լիարժեք նախաճաշ, այնուհետև կրճատեք նախուտեստների չափը օրվա ընթացքում: Այդպես ավելի շատ էներգիա կունենաք:

Eիշտ սնվել Քայլ 12
Eիշտ սնվել Քայլ 12

Քայլ 3. Ուտեք շուտ, որպեսզի ձեր մարսողական համակարգն ընդմիջում տա:

Հանգստի ժամանակ մարմինը «վառելիքի» կարիք չունի, օրինակ ՝ գիշերը, երբ քնում է: Քնելուց անմիջապես առաջ ուտելը կարող է խանգարել քունը, և ձեր մարմինը չի կարողանա այդքան արդյունավետ մարսել սնունդը ՝ առաջացնելով այն որպես ճարպ: Փորձեք ուտել քնելուց ոչ ավելի, քան երեք ժամ առաջ և թույլ տվեք, որ ձեր մարմինը երկար հանգստանա ընթրիքի և նախաճաշի միջև:

Օրինակ ՝ երեկոյան ժամը 19: 30 -ին, եթե քնելու եք երեկոյան 10: 30 -ին: Մինչև նախաճաշ մի վերադառնաք ուտելուն:

Քայլ 4. Փորձեք պահպանել ընդմիջվող ծոմապահության դիետա:

Այն բաղկացած է սննդի պահպանումից 8 -ից 10 ժամվա ընթացքում օրվա այն հատվածի ընթացքում, երբ դուք ամենաակտիվն եք, սահմանափակելով ուտելու ժամանակը և ձեր մարմնին ավելի շատ ժամանակ տալով սպառված կալորիաները այրելու համար: Դուք կարող եք պարզել, որ վերջում ավելի քիչ եք ուտում, ուստի տեսեք, թե որ շրջանն է ձեզ համար ամենաբարենպաստ թվում և պարտավորվեք այդ «պատուհանի» ներսում ուտել ձեր բոլոր կերակուրները:

Օրինակ ՝ բոլոր կերակուրները կարելի է ընդունել առավոտյան 8 -ից 16 -ն ընկած ժամանակահատվածում: Նախաճաշեք առավոտյան ժամը 8 -ին, ճաշեք ժամը 12 -ին և ընթրեք 16.00 -ին:

Խորհուրդներ

  • Փորձեք հնարավորության դեպքում ուտեստներ պատրաստել տանը: Այդ կերպ դուք կկարողանաք վերահսկել այն, ինչ ձեր ափսեի մեջ է ՝ չափելով մասերը հեշտությամբ: Բացի այդ, դա հիանալի միջոց է գումար խնայելու և ապահովելու համար, որ միշտ ուտելու համար առողջ բան կա:
  • Այնուամենայնիվ, մի ընկեք «քմահաճ դիետաների» ծուղակը, որոնք ենթադրում են մակրոէլեմիայի սահմանափակում: Չնայած դրանք սկզբում տալիս են տպավորիչ արդյունքներ, դրանք կյանքի համար կայուն չեն:
  • Onceամանակ առ ժամանակ մի վախեցեք ուտել ոչ այնքան առողջ բան: Քանի դեռ շատ օրեր ճիշտ եք ուտում, լավ չէ ուտել մի գավաթ պաղպաղակ, շոկոլադե սալիկ կամ մի բաժակ գինի:

Notանուցումներ

  • Երբ չգիտեք, թե արդյոք ձեր քաշը ճիշտ տիրույթում է, գնացեք ձեր բժշկին: Նա կկարողանա ձեզ ասել ՝ նիհարե՞լ, թե՞ գիրանալ:
  • Երբ նկատում եք, որ «երեւակայում եք» սննդի հետ, խորհրդակցեք բժշկի հետ: Սա նշան է, որ դուք լավ չեք ուտում. խոսեք մասնագետի հետ, եթե տարված եք դիետաներով և ինչ եք ուտում:

Խորհուրդ ենք տալիս: