Gluteus maximus- ը մարդու մարմնի ամենամեծ մկանն է, որը պատասխանատու է հետույքի ձևավորման համար: Եթե ցանկանում եք կարճ ժամանակում մեծացնել տարածաշրջանը, կարող եք օգտագործել որոշ ռազմավարություններ ՝ ամենաանմիջականից (կեցվածքի և կոսմետիկ ընտրանքների բարելավում, օրինակ ՝ հագուստը) մինչև ավելի ժամանակատար (վարժություններ, որոնք ազդում են իրանի վրա), կոնքեր և ազդրեր) և նույնիսկ ակնթարթային և մշտական (պլաստիկ վիրահատություններ):
քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից
Քայլ 1. Կռունկներ արեք:
Կանգնեք ձեր ոտքերը ուսերին զուգահեռ: Bունկներդ թեքիր և հետույքդ դանդաղ իջեցրու, ասես նստելու ես: Գնացեք հնարավորինս ցածր ՝ առանց ծնկներն անցնելու: Մնացեք այսպես մի քանի վայրկյան և վերջապես կամաց -կամաց վերադառնացեք մեկնարկային դիրքի:
- Կատարեք 10-12 կրկնողությունների երեք հավաքածու:
- Theոկատը հետույք աշխատելու լավագույն վարժություններից մեկն է: Ներառեք այն ձեր բոդիբիլդինգի բոլոր մարզումներում:
- Եթե նորմալ չէ այսպես կծկվելը, սկսեք լրացուցիչ կշիռներ օգտագործել: Holdորավարժությունները վարժեցնելու համար ձեր ուսերին անցկացրեք ծանրաձողը:
Քայլ 2. Ինտենսիվությունը բարձրացնելու համար կատարեք մեկ ոտքով սվոկներ:
Կանգնեք մեկ ոտքի վրա և մի փոքր ծալեք ձեր ծնկները, բայց ոչ մատների վրա: Այս շարժման մեջ բարձրացրեք ձեր մյուս ոտքը մի փոքր ավելի բարձր, քան բուն ծունկը: Հավասարակշռության համար կարող եք ձեռքերը ձգել կամ հենվել պատին կամ ամուր աթոռին: Մնացեք այս դիրքում 10-15 վայրկյան:
- Կատարեք երեք հավաքածու ՝ 5-10 կրկնում յուրաքանչյուր ոտքի վրա:
- Սկսեք ավելի կարճ պոկումներից և ցածրացրեք յուրաքանչյուր կրկնությունից:
Քայլ 3. Լվացարաններ պատրաստել:
Կանգնեք ուղիղ ՝ ոտքերը ուսերի լայնությամբ բացած: Քայլ արեք մեկ ոտքով և ազդրերը իջեցրեք մինչև ծնկի մակարդակը (90 ° անկյան տակ): Պահեք այդ առջևի ծունկը հենց ձեր կոճից վերև. Եթե չափն անցնեք, կարող եք վիրավորվել: Բացի այդ, մի դիպչեք գետնին ձեր հետևի ծնկով: Մնացեք այսպես 3-5 վայրկյան և վերջապես վերադառնաք սկզբին:
- Կատարեք երեք հավաքածու ՝ տասը ընկույզ յուրաքանչյուր ոտքի վրա:
- Handորավարժություններն ավելի ինտենսիվ դարձնելու և քաշով մարզվելու առավելությունները օպտիմալացնելու համար յուրաքանչյուր ձեռքում պահեք մի փոքր գայլիկոն:
- Անկումը օգնում է նախապատրաստել և ամրացնել glutes- ը ավելի ինտենսիվ վարժությունների համար, ինչպիսիք են մահացու վերելակները և հպումները:
Քայլ 4. Պատրաստեք լվացարանը արագությամբ:
Մեկնարկային դիրքի վերադառնալու փոխարեն օգտագործեք ձեր առջևի ոտնաթաթի ուժը ՝ ձեզ առաջ մղելու և քայլ կատարելու համար, իսկ մյուս ոտքով վայրէջք կատարեք ձեր մարմնի դիմաց:
- Կատարեք երեք հավաքածու ՝ տասը ընկույզ յուրաքանչյուր ոտքի վրա:
- Ավելի փոքր քայլեր կատարեք և դանդաղ գնացեք, որպեսզի չվնասվեք: Ամենակարևորն այն է, որ տեխնիկան, դասավորությունը և հավասարակշռությունը ճիշտ լինեն, այլ ոչ թե արագ:
Քայլ 5. Պատրաստեք կամուրջը:
Պառկեք մեջքի վրա հատակին և թեքեք ձեր ծնկները ՝ ոտքերը հարթ և ուսերին հասած: Ձգեք հետույքը և բարձրացրեք ազդրերը մինչև գլխից մինչև ոտք ուղիղ գիծ ձևավորեք: Մնացեք այսպես երեք վայրկյան և վերջապես դանդաղ վերադարձեք մեկնարկային դիրքի:
- Կատարեք շաբաթական երկու անգամ տասը կրկնողության երեք հավաքածու ՝ յուրաքանչյուր հավաքածուի միջև կարճ ընդմիջումով:
- Կամուրջը օգնում է հետույքն ավելի կլորացնել և նույնիսկ կանխում որոշակի վնասվածքներ, քանի որ ամրացնում և ձգում է տարածքի և մեջքի ստորին մկանները:
- Դուք կարող եք մեկ ոտքը բարձրացնել հատակից և ուղղել ձեր ոտքը ՝ վարժությունն ավելի ինտենսիվ դարձնելու համար: Այնուհետեւ կրկնել շարժումը մյուս ոտքով:
Քայլ 6. Պատրաստեք տախտակը:
Ընդունեք ճկման դիրքը: Bունկները ծալեք մինչև 90 ° և արմունկները (ուղիղ ուսերի տակ), նախաբազուկներն ու դաստակները հենեք հատակին: Թեքեք ձեր մատները և ձգեք որովայնն ու հետույքը: Ուղղեք ձեր մարմինը ՝ գլխից մինչև ոտք ուղիղ գիծ կազմելով: Մնացեք այս դիրքում առնվազն 30 վայրկյան և վերջապես հանգստացեք:
- Կրկնեք վարժությունը երեք անգամ:
- Տախտակը հիանալի է ամբողջ մարմնի համար, քանի որ այն ամրացնում և տոնայնացնում է գլուտերը, որովայնը, ուսերն ու ձեռքերը:
- Փորձեք մի ոտքը միաժամանակ 5-10 վայրկյան բարձրացնել տախտակի դիրքում: Սա վարժությունը կդարձնի ավելի դժվար և ինտենսիվ:
- Կատարեք վարժությունը գորգի կամ բարձի վրա, որպեսզի չվնասեք:
- Տախտակը գերազանց է տաքացման համար: Doորավարժությունները կատարեք մեկ կամ երկու րոպե, նախքան քրտնաջան աշխատանքը սկսելը:
Քայլ 7. Կատարեք մահացու բարձրացում:
Տեղադրեք ձողը (կշիռներով կամ առանց) հատակին ձեր առջև: Խորը շունչ քաշեք ՝ կռանալու համար: Ուղղեք ձեր ոտքերը և մեջքը ՝ կցորդը բարձրացնելու համար: Շարժման ընթացքում ուղղեք ձեր ձեռքերը և ձողը պահեք ձեր մարմնին շատ մոտ: Տեղափոխեք ձեր ուսերը, իրանը և կոնքերը նույն արագությամբ: Պատկերացրեք, որ դուք դրդում եք հատակին և արտաշնչում, երբ հասնում եք ձեր ամբողջ հասակին և ոտքի կանգնում: Պայթեցրեք ձեր կրծքավանդակը, ուղղեք ձեր ոտքերը և ուսերը հետ շպրտեք ՝ առանց ձողը շատ բարձրացնելու: Կրկին շնչեք և արտաշնչեք ՝ սկզբին վերադառնալու համար:
- Անընդհատ կատարեք 3-5 հավաքածու ՝ 6-10 կրկնում: Եթե ստիպված եք ընդմիջում կատարել, հաշվեք մի քանի վայրկյան: Ի վերջո, յուրաքանչյուր հավաքածուի միջև հանգստացեք 1-2 րոպե:
- Մի պտտեք ձողը գետնին դնելիս և կանգ առեք, երբ ծանրությունները դիպչեն մակերեսին:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Հագեք հագուստ, որը կբարելավի ձեր հետույքի արտաքին տեսքը
Քայլ 1. Հագեք այնպիսի հագուստ, որը ուշադրություն է դարձնում կոնքերի և հետույքի վրա:
Ընտրեք շալվարներ, կիսաշրջազգեստներ և զգեստներ, որոնք ունեն մանրամասներ տարածաշրջանում ՝ պատրանք ստեղծելու համար, որ կարճ ժամանակում ձեր հետույքն ավելի մեծ է: Տեսեք մի քանի տարբերակ.
- Հակապատկեր գույներ, ինչպիսիք են բաց տաբատը և մուգ վերնաշապիկները:
- Կտորներ, որոնք ներառում են ուլունքներ, փայլաթիթեղներ և հետույքի այլ մանրամասներ:
- Հետևի հատվածում կնճռոտված իրեր:
Քայլ 2. Հագեք ձեր գոտկատեղը որոշող հագուստ:
Ընտրեք կտորներ, որոնք նվազեցնում են իրանը ՝ հետույքը մեծացնելու համար, օրինակ ՝ նեղ զգեստներ, կիսաշրջազգեստ կամ գոտիով վերնաշապիկներ:
Քայլ 3. Հագեք հագուստի տակ ամրագոտիներ և այլ պարագաներ:
Դուք կարող եք օգտագործել այս աքսեսուարները ՝ ձեր ազդրերն ու/կամ իրանը ավելի լավ որոշելու և ավազի ժամացույցի կերպար ստեղծելու համար: Դուք նույնիսկ կարող եք օգտագործել մի քանի տարբեր ժապավեններ ՝ մարմնի որոշակի հատվածներին ավելի (կամ ավելի քիչ) ուշադրություն դարձնելու համար:
- Այն հատվածները, որոնք նվազեցնում են ազդրերն ու որովայնը ՝ առանց ներքևը սեղմելու, այնպիսի տպավորություն են թողնում, որ հետույքն ավելի կլորացված է և ձևի մեջ:
- Գնեք գոտիներ և աքսեսուարներ, որոնք նեղացնում են իրանը և առանձնացնում և բարձրացնում հետույքը `դրանով իսկ ավելի մեծ տեսք հաղորդելով հետույքին:
- Մի գնեք չափազանց փոքր և ամուր ամրագոտիներ և աքսեսուարներ: Բացի այս իրերը կրելու դժվարությունից, կարող եք նաև առողջական խնդիրներ ունենալ:
Քայլ 4. Հագեք հագուստ, որը լավ տեղավորվում է հետույքի շրջանում:
Curույց տվեք ձեր կորերը տաբատով, զգեստներով և կիսաշրջազգեստներով, որոնք ավելի ամուր են ներքևի մասում, բայց ոչ շատ նեղ: Կարող եք ընտրել նաև ձեր մարմնի տեսակին համապատասխան հագուստ:
- Եթե ունեք մեծ հետույք, բայց բարակ իրան (եռանկյունի ձև), նվազագույնի հասցրեք ձեր կիսանդրին և ուշադրություն հրավիրեք ձեր ազդրերի և հետույքի վրա: Հագեք մատիտի կիսաշրջազգեստ և ավելի բաց զգեստներ մինչև գոտկատեղ և հագեք վերնաշապիկներ, վերնաշապիկներ և գոտիով զգեստներ `տարածաշրջանը որոշելու համար: Բացի այդ, խուսափեք չափազանց նեղ ջինսերից եւ բռնկվող տաբատներից:
- Եթե ձեր մարմինը ավելի առնական է կամ մարզական, հագեք շալվարներ, կիսավարտիքներ կամ կիսաշրջազգեստներ, որոնք ձեր գոտկատեղից 2,5-5 սմ հեռավորության վրա են: Հագեք ավելի ամուր վերնաշապիկներ և ծրարի տիպի զգեստներ ՝ ձեր կորերը ընդգծելու համար: Եթե չափազանց նիհար եք, հագեք ջինսեր ՝ զարդարված հետևի գրպաններով (ուլունքներով, փայլով և այլն) և խուսափեք այն ամենից, ինչ չափազանց պայուսակ է:
- Եթե ունեք փոքր կիսանդրին, բայց մեծ հետույք (տանձի ձև), հագեք շալվարներ, կիսավարտիքներ և կիսաշրջազգեստներ, որոնք լավ տեղավորվում են ձեր գոտկատեղին `ձեր տեսքը հավասարակշռելու համար: Ընտրեք այնպիսի զգեստներ, ինչպիսիք են զգեստները և մատիտով կիսաշրջազգեստներն ու ծրարները: Ի վերջո, խուսափեք չափազանց նեղ կամ բռնկվող ջինսերից, վերնաշապիկների ծայրը մի դրեք մյուս կտորների ներսում և մի՛ հագեք իրանից այն կողմ վերնաշապիկներ:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Աշխատեք ձեր հետույքն այլ եղանակներով
Քայլ 1. Բարելավեք ձեր կեցվածքը:
Իմանալով, թե ինչպես ճիշտ կեցվածք ընդունել, հրաշքներ է գործում հետույքի, ուսերի, իրանի և մեջքի համար: Սովորեք միշտ մնալ ճիշտ դիրքում ՝ լինի նստած, թե կանգնած:
- Կանգնելիս ձեր քաշը հավասարակշռեք ձեր առջևի ոտքերի վրա, մի փոքր ծալեք ձեր ծնկները, ձեր ոտքերը հավասարեցրեք ձեր ուսերին և ձեռքերը հանգստացրեք ձեր կողքերին: Ձեր ուսերը հետ գցեք, ականջները համապատասխանեցրեք նրանց և ձեր որովայնը ներս մտցրեք:
- Նստելիս ձեր ոտքերը դրեք հատակին կամ կանգնած, ձեր կոճերը ծնկների դիմաց և ազդրերը փոքր -ինչ հեռու: Բացի այդ, մի հատեք ձեր ոտքերը, հանգստացրեք ձեր ուսերը և հավասարեցրեք ականջները, ուսերն ու ազդրերը:
- Միանգամից շատ երկար մի նստեք, հակառակ դեպքում գլյուտալ մկանները կարող են ատրոֆի ենթարկվել:
Քայլ 2. Նիհարեք, որպեսզի հետույքն ավելի մեծ տեսք ունենա իրանի համեմատ:
Եթե ձեր իրանն ավելի բարակ է, ապա ձեր ներքևը նիհարելիս ավելի մեծ տեսք կունենա: Կերեք սպիտակուցներով և մանրաթելերով հարուստ և ածխաջրերով հարուստ դիետա, ուտեք շատ անյուղ միս և առողջ ճարպեր (օրինակ ՝ սաղմոն, ընկույզ և ձիթապտղի յուղ):
Նախաճաշեք ամեն օր; ուտել ընկույզների միջև միրգ և բանջարեղեն ՝ ախորժակը վերահսկելու և նյութափոխանակությունը խթանելու համար. դանդաղ ուտեք և ծամեք ձեր ամբողջ սնունդը. և խուսափեք մակարոնեղենից կամ վերամշակված արտադրանքներից:
Քայլ 3. Կատարեք վիրահատություն ՝ հետույքը մեծացնելու համար:
Պլաստիկ վիրաբուժությունը կարող է ձեզ տալ այն արդյունքները, որոնք դուք փնտրում եք, եթե սնունդը և ֆիզիկական վարժությունները բավարար չեն: Այնուամենայնիվ, այս տարբերակը ծայրահեղ և թանկ է. Այնպիսի ընթացակարգեր, ինչպիսիք են իմպլանտները, բարձրացումը և այլն, կարող են արժենալ ավելի քան 3,000 ռուբլի:
- Պլաստիկ վիրահատություն կատարեք միայն այն դեպքում, եթե այլ տարբերակ չի աշխատում, և հեղինակավոր վիրաբույժի մոտ:
- Բոլոր պլաստիկ վիրահատությունները կարող են ունենալ այնպիսի բարդություններ, ինչպիսիք են վարակները, արյունահոսությունները, նյարդային վնասվածքները, սպիները, իմպլանտի պատռվածքները, արյան հյուսվածքը, խորը երակների թրոմբոզը, անհամաչափությունը և այլն:
Խորհուրդներ
- Weightանրամարտի մարզումից առաջ միշտ տաքացեք 5-10 րոպե աէրոբ և դինամիկ վարժություններով (օրինակ ՝ անկում) ՝ շրջանառությունը խթանելու համար:
- Համբերատար եղիր. Clothesիշտ հագուստն ու կեցվածքը կարող են նույնիսկ այնպիսի տպավորություն թողնել, որ ձեր հետույքը կարճ ժամանակում ավելի մեծ է, բայց վարժությունների և քաշի կորստի հետևանքները երևում են միայն շաբաթներ կամ ամիսներ անց:
- Մի զբաղվեք ծանրաբեռնվածությամբ ամեն օր: Առնվազն շաբաթը մեկ օր հատկացրեք հանգստանալու համար:
Notանուցումներ
- Մի հագեք չափազանց նեղ հագուստ: Նրանք ոչ միայն անհարմար են, այլև կարող են հակառակ ազդեցություն ունենալ ձեր ուզածի վրա:
- Երբեք միայնակ քաշ չբարձրացնեք: Միշտ օգնություն խնդրեք ուսուցչից կամ ընկերոջից:
- Հետույքի մեջ ապրանքներ ներարկելը շատ վտանգավոր է և բազմաթիվ մահերի պատճառ է դառնում Բրազիլիայում և ամբողջ աշխարհում: Ոչինչ մի արեք առանց իրավասու և պատասխանատու վիրաբույժի բժշկական հսկողության: