Կարճ ժամանակում ավելի մեծ հետույք ստանալու 3 եղանակ

Բովանդակություն:

Կարճ ժամանակում ավելի մեծ հետույք ստանալու 3 եղանակ
Կարճ ժամանակում ավելի մեծ հետույք ստանալու 3 եղանակ

Video: Կարճ ժամանակում ավելի մեծ հետույք ստանալու 3 եղանակ

Video: Կարճ ժամանակում ավելի մեծ հետույք ստանալու 3 եղանակ
Video: Հայկական շոկոլադ՝ պատրաստված տանը 2024, Երթ
Anonim

Gluteus maximus- ը մարդու մարմնի ամենամեծ մկանն է, որը պատասխանատու է հետույքի ձևավորման համար: Եթե ցանկանում եք կարճ ժամանակում մեծացնել տարածաշրջանը, կարող եք օգտագործել որոշ ռազմավարություններ ՝ ամենաանմիջականից (կեցվածքի և կոսմետիկ ընտրանքների բարելավում, օրինակ ՝ հագուստը) մինչև ավելի ժամանակատար (վարժություններ, որոնք ազդում են իրանի վրա), կոնքեր և ազդրեր) և նույնիսկ ակնթարթային և մշտական (պլաստիկ վիրահատություններ):

քայլեր

Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից

Image
Image

Քայլ 1. Կռունկներ արեք:

Կանգնեք ձեր ոտքերը ուսերին զուգահեռ: Bունկներդ թեքիր և հետույքդ դանդաղ իջեցրու, ասես նստելու ես: Գնացեք հնարավորինս ցածր ՝ առանց ծնկներն անցնելու: Մնացեք այսպես մի քանի վայրկյան և վերջապես կամաց -կամաց վերադառնացեք մեկնարկային դիրքի:

  • Կատարեք 10-12 կրկնողությունների երեք հավաքածու:
  • Theոկատը հետույք աշխատելու լավագույն վարժություններից մեկն է: Ներառեք այն ձեր բոդիբիլդինգի բոլոր մարզումներում:
  • Եթե նորմալ չէ այսպես կծկվելը, սկսեք լրացուցիչ կշիռներ օգտագործել: Holdորավարժությունները վարժեցնելու համար ձեր ուսերին անցկացրեք ծանրաձողը:
Image
Image

Քայլ 2. Ինտենսիվությունը բարձրացնելու համար կատարեք մեկ ոտքով սվոկներ:

Կանգնեք մեկ ոտքի վրա և մի փոքր ծալեք ձեր ծնկները, բայց ոչ մատների վրա: Այս շարժման մեջ բարձրացրեք ձեր մյուս ոտքը մի փոքր ավելի բարձր, քան բուն ծունկը: Հավասարակշռության համար կարող եք ձեռքերը ձգել կամ հենվել պատին կամ ամուր աթոռին: Մնացեք այս դիրքում 10-15 վայրկյան:

  • Կատարեք երեք հավաքածու ՝ 5-10 կրկնում յուրաքանչյուր ոտքի վրա:
  • Սկսեք ավելի կարճ պոկումներից և ցածրացրեք յուրաքանչյուր կրկնությունից:
Image
Image

Քայլ 3. Լվացարաններ պատրաստել:

Կանգնեք ուղիղ ՝ ոտքերը ուսերի լայնությամբ բացած: Քայլ արեք մեկ ոտքով և ազդրերը իջեցրեք մինչև ծնկի մակարդակը (90 ° անկյան տակ): Պահեք այդ առջևի ծունկը հենց ձեր կոճից վերև. Եթե չափն անցնեք, կարող եք վիրավորվել: Բացի այդ, մի դիպչեք գետնին ձեր հետևի ծնկով: Մնացեք այսպես 3-5 վայրկյան և վերջապես վերադառնաք սկզբին:

  • Կատարեք երեք հավաքածու ՝ տասը ընկույզ յուրաքանչյուր ոտքի վրա:
  • Handորավարժություններն ավելի ինտենսիվ դարձնելու և քաշով մարզվելու առավելությունները օպտիմալացնելու համար յուրաքանչյուր ձեռքում պահեք մի փոքր գայլիկոն:
  • Անկումը օգնում է նախապատրաստել և ամրացնել glutes- ը ավելի ինտենսիվ վարժությունների համար, ինչպիսիք են մահացու վերելակները և հպումները:
Image
Image

Քայլ 4. Պատրաստեք լվացարանը արագությամբ:

Մեկնարկային դիրքի վերադառնալու փոխարեն օգտագործեք ձեր առջևի ոտնաթաթի ուժը ՝ ձեզ առաջ մղելու և քայլ կատարելու համար, իսկ մյուս ոտքով վայրէջք կատարեք ձեր մարմնի դիմաց:

  • Կատարեք երեք հավաքածու ՝ տասը ընկույզ յուրաքանչյուր ոտքի վրա:
  • Ավելի փոքր քայլեր կատարեք և դանդաղ գնացեք, որպեսզի չվնասվեք: Ամենակարևորն այն է, որ տեխնիկան, դասավորությունը և հավասարակշռությունը ճիշտ լինեն, այլ ոչ թե արագ:
Image
Image

Քայլ 5. Պատրաստեք կամուրջը:

Պառկեք մեջքի վրա հատակին և թեքեք ձեր ծնկները ՝ ոտքերը հարթ և ուսերին հասած: Ձգեք հետույքը և բարձրացրեք ազդրերը մինչև գլխից մինչև ոտք ուղիղ գիծ ձևավորեք: Մնացեք այսպես երեք վայրկյան և վերջապես դանդաղ վերադարձեք մեկնարկային դիրքի:

  • Կատարեք շաբաթական երկու անգամ տասը կրկնողության երեք հավաքածու ՝ յուրաքանչյուր հավաքածուի միջև կարճ ընդմիջումով:
  • Կամուրջը օգնում է հետույքն ավելի կլորացնել և նույնիսկ կանխում որոշակի վնասվածքներ, քանի որ ամրացնում և ձգում է տարածքի և մեջքի ստորին մկանները:
  • Դուք կարող եք մեկ ոտքը բարձրացնել հատակից և ուղղել ձեր ոտքը ՝ վարժությունն ավելի ինտենսիվ դարձնելու համար: Այնուհետեւ կրկնել շարժումը մյուս ոտքով:
Image
Image

Քայլ 6. Պատրաստեք տախտակը:

Ընդունեք ճկման դիրքը: Bունկները ծալեք մինչև 90 ° և արմունկները (ուղիղ ուսերի տակ), նախաբազուկներն ու դաստակները հենեք հատակին: Թեքեք ձեր մատները և ձգեք որովայնն ու հետույքը: Ուղղեք ձեր մարմինը ՝ գլխից մինչև ոտք ուղիղ գիծ կազմելով: Մնացեք այս դիրքում առնվազն 30 վայրկյան և վերջապես հանգստացեք:

  • Կրկնեք վարժությունը երեք անգամ:
  • Տախտակը հիանալի է ամբողջ մարմնի համար, քանի որ այն ամրացնում և տոնայնացնում է գլուտերը, որովայնը, ուսերն ու ձեռքերը:
  • Փորձեք մի ոտքը միաժամանակ 5-10 վայրկյան բարձրացնել տախտակի դիրքում: Սա վարժությունը կդարձնի ավելի դժվար և ինտենսիվ:
  • Կատարեք վարժությունը գորգի կամ բարձի վրա, որպեսզի չվնասեք:
  • Տախտակը գերազանց է տաքացման համար: Doորավարժությունները կատարեք մեկ կամ երկու րոպե, նախքան քրտնաջան աշխատանքը սկսելը:
Image
Image

Քայլ 7. Կատարեք մահացու բարձրացում:

Տեղադրեք ձողը (կշիռներով կամ առանց) հատակին ձեր առջև: Խորը շունչ քաշեք ՝ կռանալու համար: Ուղղեք ձեր ոտքերը և մեջքը ՝ կցորդը բարձրացնելու համար: Շարժման ընթացքում ուղղեք ձեր ձեռքերը և ձողը պահեք ձեր մարմնին շատ մոտ: Տեղափոխեք ձեր ուսերը, իրանը և կոնքերը նույն արագությամբ: Պատկերացրեք, որ դուք դրդում եք հատակին և արտաշնչում, երբ հասնում եք ձեր ամբողջ հասակին և ոտքի կանգնում: Պայթեցրեք ձեր կրծքավանդակը, ուղղեք ձեր ոտքերը և ուսերը հետ շպրտեք ՝ առանց ձողը շատ բարձրացնելու: Կրկին շնչեք և արտաշնչեք ՝ սկզբին վերադառնալու համար:

  • Անընդհատ կատարեք 3-5 հավաքածու ՝ 6-10 կրկնում: Եթե ստիպված եք ընդմիջում կատարել, հաշվեք մի քանի վայրկյան: Ի վերջո, յուրաքանչյուր հավաքածուի միջև հանգստացեք 1-2 րոպե:
  • Մի պտտեք ձողը գետնին դնելիս և կանգ առեք, երբ ծանրությունները դիպչեն մակերեսին:

Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Հագեք հագուստ, որը կբարելավի ձեր հետույքի արտաքին տեսքը

Ստացեք ավելի մեծ հետույք արագ քայլ 8
Ստացեք ավելի մեծ հետույք արագ քայլ 8

Քայլ 1. Հագեք այնպիսի հագուստ, որը ուշադրություն է դարձնում կոնքերի և հետույքի վրա:

Ընտրեք շալվարներ, կիսաշրջազգեստներ և զգեստներ, որոնք ունեն մանրամասներ տարածաշրջանում ՝ պատրանք ստեղծելու համար, որ կարճ ժամանակում ձեր հետույքն ավելի մեծ է: Տեսեք մի քանի տարբերակ.

  • Հակապատկեր գույներ, ինչպիսիք են բաց տաբատը և մուգ վերնաշապիկները:
  • Կտորներ, որոնք ներառում են ուլունքներ, փայլաթիթեղներ և հետույքի այլ մանրամասներ:
  • Հետևի հատվածում կնճռոտված իրեր:
Ստացեք ավելի մեծ հետույք արագ քայլ 9
Ստացեք ավելի մեծ հետույք արագ քայլ 9

Քայլ 2. Հագեք ձեր գոտկատեղը որոշող հագուստ:

Ընտրեք կտորներ, որոնք նվազեցնում են իրանը ՝ հետույքը մեծացնելու համար, օրինակ ՝ նեղ զգեստներ, կիսաշրջազգեստ կամ գոտիով վերնաշապիկներ:

Ստացեք ավելի մեծ հետույք արագ քայլ 10
Ստացեք ավելի մեծ հետույք արագ քայլ 10

Քայլ 3. Հագեք հագուստի տակ ամրագոտիներ և այլ պարագաներ:

Դուք կարող եք օգտագործել այս աքսեսուարները ՝ ձեր ազդրերն ու/կամ իրանը ավելի լավ որոշելու և ավազի ժամացույցի կերպար ստեղծելու համար: Դուք նույնիսկ կարող եք օգտագործել մի քանի տարբեր ժապավեններ ՝ մարմնի որոշակի հատվածներին ավելի (կամ ավելի քիչ) ուշադրություն դարձնելու համար:

  • Այն հատվածները, որոնք նվազեցնում են ազդրերն ու որովայնը ՝ առանց ներքևը սեղմելու, այնպիսի տպավորություն են թողնում, որ հետույքն ավելի կլորացված է և ձևի մեջ:
  • Գնեք գոտիներ և աքսեսուարներ, որոնք նեղացնում են իրանը և առանձնացնում և բարձրացնում հետույքը `դրանով իսկ ավելի մեծ տեսք հաղորդելով հետույքին:
  • Մի գնեք չափազանց փոքր և ամուր ամրագոտիներ և աքսեսուարներ: Բացի այս իրերը կրելու դժվարությունից, կարող եք նաև առողջական խնդիրներ ունենալ:
Ստացեք ավելի մեծ հետույք արագ Քայլ 11
Ստացեք ավելի մեծ հետույք արագ Քայլ 11

Քայլ 4. Հագեք հագուստ, որը լավ տեղավորվում է հետույքի շրջանում:

Curույց տվեք ձեր կորերը տաբատով, զգեստներով և կիսաշրջազգեստներով, որոնք ավելի ամուր են ներքևի մասում, բայց ոչ շատ նեղ: Կարող եք ընտրել նաև ձեր մարմնի տեսակին համապատասխան հագուստ:

  • Եթե ունեք մեծ հետույք, բայց բարակ իրան (եռանկյունի ձև), նվազագույնի հասցրեք ձեր կիսանդրին և ուշադրություն հրավիրեք ձեր ազդրերի և հետույքի վրա: Հագեք մատիտի կիսաշրջազգեստ և ավելի բաց զգեստներ մինչև գոտկատեղ և հագեք վերնաշապիկներ, վերնաշապիկներ և գոտիով զգեստներ `տարածաշրջանը որոշելու համար: Բացի այդ, խուսափեք չափազանց նեղ ջինսերից եւ բռնկվող տաբատներից:
  • Եթե ձեր մարմինը ավելի առնական է կամ մարզական, հագեք շալվարներ, կիսավարտիքներ կամ կիսաշրջազգեստներ, որոնք ձեր գոտկատեղից 2,5-5 սմ հեռավորության վրա են: Հագեք ավելի ամուր վերնաշապիկներ և ծրարի տիպի զգեստներ ՝ ձեր կորերը ընդգծելու համար: Եթե չափազանց նիհար եք, հագեք ջինսեր ՝ զարդարված հետևի գրպաններով (ուլունքներով, փայլով և այլն) և խուսափեք այն ամենից, ինչ չափազանց պայուսակ է:
  • Եթե ունեք փոքր կիսանդրին, բայց մեծ հետույք (տանձի ձև), հագեք շալվարներ, կիսավարտիքներ և կիսաշրջազգեստներ, որոնք լավ տեղավորվում են ձեր գոտկատեղին `ձեր տեսքը հավասարակշռելու համար: Ընտրեք այնպիսի զգեստներ, ինչպիսիք են զգեստները և մատիտով կիսաշրջազգեստներն ու ծրարները: Ի վերջո, խուսափեք չափազանց նեղ կամ բռնկվող ջինսերից, վերնաշապիկների ծայրը մի դրեք մյուս կտորների ներսում և մի՛ հագեք իրանից այն կողմ վերնաշապիկներ:

Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Աշխատեք ձեր հետույքն այլ եղանակներով

Ստացեք ավելի մեծ հետույք արագ Քայլ 12
Ստացեք ավելի մեծ հետույք արագ Քայլ 12

Քայլ 1. Բարելավեք ձեր կեցվածքը:

Իմանալով, թե ինչպես ճիշտ կեցվածք ընդունել, հրաշքներ է գործում հետույքի, ուսերի, իրանի և մեջքի համար: Սովորեք միշտ մնալ ճիշտ դիրքում ՝ լինի նստած, թե կանգնած:

  • Կանգնելիս ձեր քաշը հավասարակշռեք ձեր առջևի ոտքերի վրա, մի փոքր ծալեք ձեր ծնկները, ձեր ոտքերը հավասարեցրեք ձեր ուսերին և ձեռքերը հանգստացրեք ձեր կողքերին: Ձեր ուսերը հետ գցեք, ականջները համապատասխանեցրեք նրանց և ձեր որովայնը ներս մտցրեք:
  • Նստելիս ձեր ոտքերը դրեք հատակին կամ կանգնած, ձեր կոճերը ծնկների դիմաց և ազդրերը փոքր -ինչ հեռու: Բացի այդ, մի հատեք ձեր ոտքերը, հանգստացրեք ձեր ուսերը և հավասարեցրեք ականջները, ուսերն ու ազդրերը:
  • Միանգամից շատ երկար մի նստեք, հակառակ դեպքում գլյուտալ մկանները կարող են ատրոֆի ենթարկվել:
Ստացեք ավելի մեծ հետույք արագ Քայլ 13
Ստացեք ավելի մեծ հետույք արագ Քայլ 13

Քայլ 2. Նիհարեք, որպեսզի հետույքն ավելի մեծ տեսք ունենա իրանի համեմատ:

Եթե ձեր իրանն ավելի բարակ է, ապա ձեր ներքևը նիհարելիս ավելի մեծ տեսք կունենա: Կերեք սպիտակուցներով և մանրաթելերով հարուստ և ածխաջրերով հարուստ դիետա, ուտեք շատ անյուղ միս և առողջ ճարպեր (օրինակ ՝ սաղմոն, ընկույզ և ձիթապտղի յուղ):

Նախաճաշեք ամեն օր; ուտել ընկույզների միջև միրգ և բանջարեղեն ՝ ախորժակը վերահսկելու և նյութափոխանակությունը խթանելու համար. դանդաղ ուտեք և ծամեք ձեր ամբողջ սնունդը. և խուսափեք մակարոնեղենից կամ վերամշակված արտադրանքներից:

Ստացեք ավելի մեծ հետույք արագ Քայլ 14
Ստացեք ավելի մեծ հետույք արագ Քայլ 14

Քայլ 3. Կատարեք վիրահատություն ՝ հետույքը մեծացնելու համար:

Պլաստիկ վիրաբուժությունը կարող է ձեզ տալ այն արդյունքները, որոնք դուք փնտրում եք, եթե սնունդը և ֆիզիկական վարժությունները բավարար չեն: Այնուամենայնիվ, այս տարբերակը ծայրահեղ և թանկ է. Այնպիսի ընթացակարգեր, ինչպիսիք են իմպլանտները, բարձրացումը և այլն, կարող են արժենալ ավելի քան 3,000 ռուբլի:

  • Պլաստիկ վիրահատություն կատարեք միայն այն դեպքում, եթե այլ տարբերակ չի աշխատում, և հեղինակավոր վիրաբույժի մոտ:
  • Բոլոր պլաստիկ վիրահատությունները կարող են ունենալ այնպիսի բարդություններ, ինչպիսիք են վարակները, արյունահոսությունները, նյարդային վնասվածքները, սպիները, իմպլանտի պատռվածքները, արյան հյուսվածքը, խորը երակների թրոմբոզը, անհամաչափությունը և այլն:

Խորհուրդներ

  • Weightանրամարտի մարզումից առաջ միշտ տաքացեք 5-10 րոպե աէրոբ և դինամիկ վարժություններով (օրինակ ՝ անկում) ՝ շրջանառությունը խթանելու համար:
  • Համբերատար եղիր. Clothesիշտ հագուստն ու կեցվածքը կարող են նույնիսկ այնպիսի տպավորություն թողնել, որ ձեր հետույքը կարճ ժամանակում ավելի մեծ է, բայց վարժությունների և քաշի կորստի հետևանքները երևում են միայն շաբաթներ կամ ամիսներ անց:
  • Մի զբաղվեք ծանրաբեռնվածությամբ ամեն օր: Առնվազն շաբաթը մեկ օր հատկացրեք հանգստանալու համար:

Notանուցումներ

  • Մի հագեք չափազանց նեղ հագուստ: Նրանք ոչ միայն անհարմար են, այլև կարող են հակառակ ազդեցություն ունենալ ձեր ուզածի վրա:
  • Երբեք միայնակ քաշ չբարձրացնեք: Միշտ օգնություն խնդրեք ուսուցչից կամ ընկերոջից:
  • Հետույքի մեջ ապրանքներ ներարկելը շատ վտանգավոր է և բազմաթիվ մահերի պատճառ է դառնում Բրազիլիայում և ամբողջ աշխարհում: Ոչինչ մի արեք առանց իրավասու և պատասխանատու վիրաբույժի բժշկական հսկողության:

Խորհուրդ ենք տալիս: