Շրթունքների մկանները գտնվում են ոտքերի առջևում և կարևոր են նույնիսկ հիմնական գործունեության համար, ինչպիսիք են քայլելը և վազքը: Հեշտ է մարզել տարածքը (դիմադրության ժապավենի նման սարքավորումներով կամ առանց դրա), բայց շատերը մարզման ժամանակ դա մոռանում են: Կարդացեք այս հոդվածի խորհուրդները և սկսեք կատարել մի քանի պարզ վարժություններ ՝ ձեր շարժունակությունը բարելավելու համար:
քայլեր
Մեթոդ 1 -ը 2 -ից. Կանգնած վարժություններ կատարելը
Քայլ 1. Բարձրացրեք փայլը պատին:
Այս վարժությունը պարզ է և շատ է օգնում ձեր ձգվող հատվածները ձգելու համար: Դա անելու համար պարզապես անհրաժեշտ է ձեր մարմինը հենել ամուր պատին:
- Կանգնեք ուղիղ և հենեք ուսերը, մեջքը և ազդրերը պատին: Տարածեք նրա ոտքերը, ձեր կրունկները մոտ մեկ ոտքով ձեր առջև:
- Բարձրացրեք մատները, բայց մի շարժեք կրունկները: Հնարավորինս հեռու գնացեք այն, ինչ կոչվում է մեջքի ճկում (կամ մեջքի ճկում):
- Դանդաղ իջեցրեք ձեր մատները, բայց մի դիպչեք գետնին:
- Կատարեք վարժության տասից 15 անգամ: Ավարտելուց հետո ձեր մատները մի քանի վայրկյան դրեք հատակին և վերջապես կատարեք ևս մեկ կամ երկու հավաքածու:
Քայլ 2. Կատարեք ոտքերի բարձրացում:
Այս վարժությունը շատ նման է նախորդին, բայց դուք պետք է միանգամից մի ոտք օգտագործեք, ինչը մի փոքր դժվարացնում է գործը: Հնարավորության դեպքում դա արեք վերը նշված քայլից անմիջապես հետո:
- Կանգնեք ուղիղ և ձեր մեջքը և մեկ ոտքը թեթև պահեք պատին:
- Ոտքը հատակին տասից տասնհինգ անգամ սեղմեք: Ավարտելուց հետո փոխեք ոտքերը և կրկնում շարժումը:
- Քանի որ միանգամից միայն մեկ ոտք եք օգտագործելու, հավաքածուների միջև հանգստանալու կարիք չկա:
Քայլ 3. Նմանակիր զբոսանքը:
Այս վարժությունը պարզ է և ձեզ պատը պետք չէ: Կատարեք նույն մեջքի ճկումը, ինչպես նախորդ վարժությունում, բայց մոդելավորեք քայլելը:
- Կանգնեք ուղիղ ՝ հենվելով ոչ մի բանի վրա, ոտքերը ուսերի լայնությամբ բացած:
- Քայլ առաջ գնացեք, բայց միայն գարշապարը տեղադրեք հատակին: Walkingածկեք այն տարածությունը, որն անցնում եք նորմալ քայլելիս:
- Մատները պահեք հատակին ՝ առանց առջևի մակերեսին դիպչելու:
- Այնուհետեւ վերադառնալ մեկնարկային դիրքի:
- Նույն ոտքով շարժումը կրկնել տասից 15 անգամ, այնուհետև փոխել ոտքերը:
- Կարող եք նաև ավելի երկար հեռավորություններ քայլել միայն կրունկներով: Եղեք համբերատար և մի կորցրեք հավասարակշռությունը: Անհրաժեշտության դեպքում մատները հենեք հատակին ՝ էներգիան վերականգնելու համար:
Քայլ 4. Ձգեք սրունքը նստած դիրքում:
Այս վարժությունը պարզ է, և դուք կարող եք դա անել ցանկացած վայրում: Feանկալի է ընտրել ավելի մեղմ մակերես:
- Kնկել հատակին: Այնուհետև երկարացրեք ձեր ոտքերը մինչև մատները դեպի ետ ուղղված լինեն, մատները մակերեսին դրեք:
- Թեթևակի թեքեք ձեր մարմինը և սեղմեք կրունկների վրա:
- Մնացեք այսպես 30 վայրկյան, այնուհետև ամեն ինչ կրկնեք երեք անգամ:
- Theորավարժությունները կատարեք միանգամից ՝ քաշը մեծացնելու և շարժումն ավելի արդյունավետ դարձնելու համար: Եթե ցանկանում եք, կարող եք նաև փորձել բարձրացնել ձեր ծնկները ՝ դիմադրությունը բարձրացնելու համար:
Քայլ 5. Վերապատրաստեք հորթը:
Դուք կարող եք մի քանի պարզ վարժություններ կատարել քայլի եզրին `ոտքի դիմադրությունը բարձրացնելու համար: Դա անելու համար բարձրացեք սանդուղքի կամ փոքր հարթակի վերջին աստիճանը:
- Ձեր մատները հանգստացեք միայն քայլի եզրին, բայց օգտագործեք բազրիք կամ այլ կառույց, որպեսզի չկորցնեք հավասարակշռությունը:
- Տեղափոխեք քաշը մեկ ոտքի վրա (օրինակ ՝ աջը), այնուհետև բարձրացրեք մյուս վերջույթի ոտքը (ձախը):
- Իջեցրեք ձեր աջ գարշապարը, մինչև ձեր մատները ուղղվեն դեպի վեր:
- Վերադառնալ մեկնարկային դիրքի, փոխել ոտքերը և կրկնել շարժումը:
Մեթոդ 2 -ից 2 -ը ՝ Աքսեսուարների օգտագործումը
Քայլ 1. Պայմանավորեք ձեր մատները:
Այս վարժությունը պարզ է, և այն ամենը, ինչ ձեզ հարկավոր է անել, սրբիչ է: Լավ ամրացրեք ձեր ոտքերը և, անհրաժեշտության դեպքում, կառչեք մի կառույցից, որպեսզի անհավասարակշիռ չլինեք:
- Կանգնեք սրբիչի վերջում, ոտքերը ձեր ազդրերին:
- Լարեք մեկ ոտքի մատները սրբիչի եզրին `փորձելով բռնել այն և մոտեցնել այն ձեր ձեռքին:
- Այնուհետեւ սրբիչը դրեք իր սկզբնական դիրքում:
- Կրկնեք վարժությունը մյուս ոտքով:
Քայլ 2. Ձգեք ձեր սրունքները:
Ձեզ հարկավոր կլինի դիմադրողական ժապավեն ՝ ձեր մատները դեպի ձեզ քաշելու և սրունքի մկանները ամրացնելու համար: Եթե դուք չունեք աքսեսուարը, օգտագործեք սրբիչ:
- Նստեք հատակին ՝ ոտքերը ձեր առջև երկարած:
- Առաձգականն անցեք ոտնաթաթերի կեսից:
- Առաձգականը ձգեք դեպի dorsiflex, այսինքն ՝ մատները վեր բարձրացրեք դեպի ձեր սրունք ՝ տասից 15 վայրկյան:
- Կրկնեք շարժումը երկու կամ երեք անգամ այս ոտքով, մինչև մյուսը տեղափոխվելը: Դուք կարող եք նաև փոխել ոտքերը, բայց դա ավելի արագ և հեշտ է ավարտել մեկ առ մեկ:
- Այս և այլ վարժություններ կատարելու համար օգտագործեք բարակ դիմադրության գոտի: Գնեք աքսեսուարը ՝ հիմնվելով ձեր ներկայիս մարզավիճակի վրա: Եթե դուք արդեն ավելի ակտիվ եք և պարզապես ցանկանում եք ավելի օպտիմալացնել ձեր փայլուն շրջանը, գնեք ավելի ամուր մի բան, և եթե տարիներ շարունակ մարզվել եք, էլ ավելի բարձրացրեք ձեր կարողությունը:
Քայլ 3. Կատարեք դիմադրողական վարժություններ `ձեր սրունքները աշխատեցնելու համար:
Դուք կարող եք ռետինե ժապավենը ամրացնել ստատիկ օբյեկտի վրա `ձեր ոտքը երկարացնելու և վարժեցնելու համար: Անցեք աքսեսուարը հետույքի վրայով, ինչպես ցույց է տրված, և ծալեք ձեր ծունկը ՝ այն քաշելու համար:
- Նստեք հատակին և ձեր ոտքերը տարածեք ձեր առջև, մատները դեպի առաստաղը ուղղված:
- Կցեք դիմադրության գոտին միջանցքում և ստատիկ առարկայի վրայով (սեղանի ոտք կամ ամրացված որևէ բան):
- Մատնահարեք ձեր ոտքը առաձգականի դիմադրությանը ՝ չմոռանալով ձեր մատները դեպի ձեզ քաշել:
- Կրկնեք շարժումը տասից 15 անգամ յուրաքանչյուր ոտքով: Եթե ցանկանում եք ուժեղացնել վարժությունը, կարող եք օգտագործել ավելի ամուր ռետինե ժապավեն կամ կրկնությունների կրկնապատկում:
Քայլ 4. Քայլեք դիմադրության խմբի հետ:
Մի փոքր ավելի սենյակ ունենալով, կարող եք մի քանի քայլ կատարել ձեր ոտքերի վրա դրված դիմադրության գոտիով, որպեսզի ձգեք ձեր սրունքներն ու ազդրի հափշտակիչները:
- Կանգնեք ուղիղ ՝ ոտքերը ուսերի լայնությամբ բացած:
- Կցեք դիմադրության գոտին ձեր կոճերի կամ ազդրերի շուրջը:
- Քայլ արա աջ ոտքով, ապա ձախով:
- Քայլ ետ ՝ սկզբնական դիրքի վերադառնալու համար:
- Եթե տարածք ունեք, մի քանի քայլ առաջ և մի քանի քայլ հետ կատարեք ՝ ոտքերը փոխելով:
Խորհուրդներ
- Մարզեք ձեր սրունքներին, առեւանգողներին եւ ազդրերին, որպեսզի երբեք սպին զարգանալու վտանգի տակ չլինեք: Բացի այդ, վարժությունները կայունացնում են տիբիան եւ պաշտպանում մարմինը վնասվածքներից:
- Վերը թվարկված վարժությունները արագ են և չեն պահանջում այնքան մեծ ուժ: Ընդհանրապես, դրանք արեք որպես տաքացում ձեր սովորական մարզման համար, որն իր հերթին ավելի ինտենսիվ է: