Ըստ ԱՄՆ Հիվանդությունների վերահսկման և կանխարգելման կենտրոնների ՝ կարճ ժամանակահատվածում ալկոհոլային խմիչքների չափազանց մեծ սպառումը երկրում սպառման ամենատարածված ձևն է, սակայն սա նաև աշխարհի մի քանի երկրների պարբերական խնդիր է: Չափից շուտ խմելը նույնը չէ, ինչ հարբեցողությունը, ալկոհոլի չարաշահման մեկ այլ ձև, բայց այս խնդիրն ունի նաև իր ռիսկերը: Կարևոր չէ ՝ պարզապես ուզում եք կրճատել խմելը, թե ընդհանրապես դադարեցնել ալկոհոլը, կարող եք սովորել ինքներդ ձեզ համար մի շարք նպատակներ պլանավորել, ստեղծել հաշվետվողականության համակարգ և մեծացնել հաջողության ձեր հնարավորությունները:
քայլեր
Մեթոդ 1 -ից 4 -ը. Buildingրագրի կառուցում
Քայլ 1. Ուսումնասիրեք ձեր խմելու սովորությունները:
ԱՄՆ-ի ալկոհոլի չարաշահման ազգային ինստիտուտը կարճաժամկետ չափազանց խմելը սահմանում է որպես «խմելու ռեժիմ, որը բարձրացնում է արյան մեջ ալկոհոլի կոնցենտրացիայի մակարդակը մինչև 0,08 գ/դլ»: Տղամարդկանց համար դա սովորաբար տևում է մոտ հինգ խմիչք (ութ միավոր ալկոհոլ) երկու ժամվա ընթացքում: Կանանց համար չորս խմիչք (վեց միավոր ալկոհոլ) երկու ժամվա ընթացքում: Այլ նախազգուշական նշանները ներառում են.
- Դուք հակված եք արագ խմել:
- Դուք սովորաբար խմում եք չափավոր համարվող չափից ավելի (մեկ խմիչք/օրական 2-3 միավոր ալկոհոլ կանանց համար, երկու խմիչք/օրական 3-4 միավոր ալկոհոլ տղամարդկանց համար):
- Դուք խմում եք «հարբելու համար»:
- Դուք զգում եք, որ չեք կարողանում վերահսկել ձեր խմելը կամ դժվարանում եք դադարեցնել խմելը, երբ սկսում եք:
- Դուք ավելի շատ եք խմում, քան նախատեսում էիք, կամ կորցնում եք ձեր ունեցածի հետքերը:
- Դուք ալկոհոլի նկատմամբ հանդուրժողականություն եք զարգացրել, ինչը նշանակում է, որ դրա ազդեցությունը զգալու համար հարկավոր է ավելի շատ խմել, քան նախկինում:
Քայլ 2. Մտածեք, թե ինչպես է խմիչքն ազդել ձեր կյանքի վրա:
Այն նշանը, որ դուք ունեք ալկոհոլի խնդիր, կարելի է տեսնել, երբ այն սկսում է ազդել ձեր կյանքի այլ ոլորտների վրա, ինչպիսիք են աշխատանքը կամ ուսումը, ձեր անձնական հարաբերությունները կամ ձեր առողջությունը: Այս խնդիրների առաջացման սպառման ձևը կոչվում է «ալկոհոլի չարաշահում» և, եթե այն կրկնվում է, կարող է վերածվել ալկոհոլիզմի: Ալկոհոլի ազդեցությունը ձեր կյանքի վրա ներառում է.
- Տանը, աշխատավայրում կամ ուսման մեջ պարտականությունները կատարելու անկարողությունը:
- Խմելու կողմնակի ազդեցությունների պատճառով (կախազարդ, ուշագնացություն և այլն) անզորության զգացում անել այն, ինչ ձեզ դուր է գալիս:
- Խմեք նույնիսկ այն ժամանակ, երբ ձեր ընկերները չեն խմում կամ խմում են ՝ ընդունված զգալու համար:
- Անհանգստության կամ դեպրեսիայի չափազանց մեծ զգացողություններ:
- Ալկոհոլի պատճառով պոտենցիալ վնասակար իրավիճակների մեջ մտեք (վտանգավոր սեռական հարաբերություն, հարբած մեքենա վարելը և այլն):
- Withdrawalայրահեղ խմիչքից հետո դուրսբերման ախտանիշներ ներկայացնելը, ինչպիսիք են ՝ քնի հետ կապված խնդիրներ, սրտխառնոց, փսխում, ավելորդ քրտինք, դյուրագրգռություն, սարսուռ, անհանգստություն կամ դեպրեսիա:
Քայլ 3. Որոշեք ՝ կարիք կա՞ ամբողջությամբ դադարեցնել խմելը:
Շատ մարդկանց համար խմելը ամեն ինչ է կամ ոչինչ ՝ մեկ խմիչքը շատ է, իսկ 20 -ը ՝ քիչ: Եթե փորձել եք հրաժարվել խմիչքից և ձախողվել եք, կամ կասկածում եք, որ երբեք չեք կարողանա «վերցնել միայն մեկը», գուցե ավելի լավ է ձեր ջանքերը ուղղել ընդհանրապես խմելը դադարեցնելու վրա:
- Ալկոհոլի չարաշահումը կարող է վերածվել ալկոհոլիզմի, հատկապես, եթե այն երկար տևի:
- Եթե դուք հաճույք եք ստանում խմելուց և ցանկանում եք հեռու մնալ չարաշահումներից, սովորեք փոխել ձեր խմելու հարաբերությունները, որպեսզի ձեզ հարմարավետ զգաք ընդամենը մի քանի խմիչքով:
Քայլ 4. Ձեր առջև հստակ նպատակներ դրեք:
Կարևոր չէ ՝ պարզապես անհրաժեշտ է նվազեցնել սպառումը կամ ընդհանրապես վերացնել այն, նպատակներ դնելը կարող է օգնել: Եղեք ողջամիտ. Հիշեք, որ էական փոփոխություններ տեղի չեն ունենում մեկ գիշերվա ընթացքում, և այդ նպատակները փուլերով սահմանելը կարող է օգնել:
- Եթե որոշել եք նվազեցնել ձեր սպառումը, սահմանեք օրերը, որոնք դուք կխմեք և այն օրերը, որոնք չեք խմելու: Օրինակ ՝ «Ես կխմեմ միայն շաբաթ երեկոյան և չորեքշաբթի կեսօրին»:
- Սահմանափակեք նաև խմելու քանակը: Գումարը գրեք փոքր քարտի վրա և պահեք այն դրամապանակում: Օրինակ ՝ «Շաբաթ երեկոյան ես երեքից ավելի խմիչք կունենամ: Չորեքշաբթի կեսօրին ես միայն մեկ կոկտեյլ կունենամ»:
- Եթե ցանկանում եք ամբողջությամբ դադարեցնել սպառումը, վերջնաժամկետ սահմանեք: Օրինակ ՝ «Մինչև հուլիսի 31 -ը ես այլևս ալկոհոլ չեմ օգտագործի»:
- Եթե դուք շատ ալկոհոլ եք օգտագործում, ապա տեղյակ եղեք, որ «անսպասելիորեն» թողնելը կարող է վտանգավոր կողմնակի բարդություններ առաջացնել: Հեռացման ախտանիշները ներառում են անհանգստություն, դեպրեսիա, դյուրագրգռություն, հոգնածություն, սրտխառնոց, փսխում, անքնություն, ավելորդ քրտինք, դող, գլխացավեր, ախորժակի կորուստ, հալյուցինացիաներ, շփոթություն, առգրավումներ, ջերմություն և անհանգստություն: Սպառման աստիճանական նվազումը կարող է հեշտացնել ձեր մարմնի վերահսկողությունը մինչև սահմանված վերջնաժամկետը:
- Որոշ ուսումնասիրություններ ենթադրում են, որ օրական մի փոքր խմելը (ոչ ավելի, քան մեկ ըմպելիք) կարող է կարճ ժամանակում նվազեցնել չափից ավելի սպառման հավանականությունը:
Քայլ 5. Դիմեք բժշկի, եթե կարծում եք, որ ձեր վարքագիծը խնդիր է:
Նրանք կարող են օգնել ձեզ որոշելու խմիչքը նվազեցնելու կամ դադարեցնելու ամենաանվտանգ միջոցը, և նրանք կարող են ձեզ ուղարկել այդ թեմայով փորձագետի, օրինակ ՝ հոգեբույժի, եթե կարծում եք, որ դա կօգնի: Բժիշկ այցելելուց առաջ հավաքեք որոշ տեղեկություններ.
- Սպառման հաճախականությունը և խմիչքների քանակը: Ազնիվ եղեք, ի վերջո բժշկի գործը ձեզ դատելը չէ, և նա չի կարող օգնել ձեզ, եթե չասեք ճշմարտությունը:
- Դուք ունեք ցանկացած ախտանիշ, ինչպիսիք են գլխացավերը, սրտխառնոցը, դեպրեսիան և այլն:
- Անձնական տեղեկություններ, ինչպիսիք են հիմնական խնդիրները կամ իրադարձությունները (օրինակ ՝ ամուսնալուծությունը, քոլեջ սկսելը, նոր աշխատանք ստանալը և այլն):
- Դեղամիջոցներ, հավելումներ և վիտամիններ, որոնք դուք օգտագործում եք:
Քայլ 6. Տեղեկացրեք ձեր սիրելիներին, որ կարծում եք, որ խնդիր ունեք:
Որքան էլ անհարմար է ճշմարտությունը, եթե կասկածում եք, որ պետք է դադարեք խմել, կարևոր է ձեր մտերիմ ընկերներին և ընտանիքի անդամներին տեղեկացնել, որ դուք պետք է փոփոխություն կատարեք: Ձեզ աջակցող մարդկանցով շրջապատելը կօգնի բարձրացնել ձեր պատասխանատվության զգացումը և կլինի հիանալի առաջին քայլը `ընդունելու, որ խնդիր ունեք և պետք է լուծեք այն:
- Ասացեք խմելու ընկերներին, որ անհանգստանում եք, որ ձեր զվարճանքը լուրջ խնդիր է դառնում: Ընդգծեք, որ դուք ոչ ոքի չեք դատում կամ խնդրում եք փոխել իր վարքագիծը: Հարցրեք նրանց աջակցությունը և ասեք, որ դեռ ցանկանում եք շփվել. Պարզապես այլևս չեք խմում (կամ այնքան): Օրինակ ՝ «Ես գոհ չեմ ալկոհոլի որոշ հետևանքներից, քանի որ այն լրջորեն միջամտում է իմ կյանքին, և ես կցանկանայի այն նվազեցնել: Այս որոշումը ազդում է միայն ինձ վրա, և ես ուզում եմ շարունակել ձեզ հետ շփվելը, տարբերությունն այն է, որ Գարեջրի փոխարեն մեկ սոդա կվերցնեմ »:
- Եթե ձեր ընտանիքի անդամները նույնպես ալկոհոլ են օգտագործում, մտածեք, թե արդյոք խմիչքների առկայությունը տանը կդառնա հսկայական գայթակղություն: Եթե կարծում եք, որ չեք կարող դա վերահսկել, խոսեք ձեր սիրելիների հետ: Հնարավոր է, որ անհրաժեշտ լինի ամբողջությամբ հեռացնել ալկոհոլը տնից, հատկապես, եթե ձեր նպատակն է դադարեցնել խմելը: Եթե նրանց տեղեկացնեք այս խնդրի կարևորության մասին, նրանք, ամենայն հավանականությամբ, կաջակցեն ձեզ և կանեն ամեն ինչ `ձեզ օգնելու համար:
- Եթե ձեր խնդիրն ավելի լուրջ է, խնդրեք ձեր ընկերներին և սիրելիներին շփվել ձեզ հետ այն վայրերում, որտեղ ալկոհոլ չի օգտագործվում: Ձեր ընկերների հետ բարում անցկացնելը կարող է ձեզ մեծ ճնշման ենթարկել:
Քայլ 7. Սովորեք ճանաչել այն գործոնները, որոնք ստիպում են ձեզ չափից ավելի խմել:
Եթե դուք խմում եք պարբերաբար շատ հարբեցնելու մտադրությամբ, ապա գայթակղությունից խուսափելու համար կարևոր է դիմակայել այդ ցանկությունների պատճառին: Ի՞նչն է ձեզ ստիպում խմել: Արդյո՞ք իրադարձության, անձի կամ զգացմունքի պատասխանատուն է դրա համար:
- Հասակակիցների ճնշումը սովորական գործոն է, հատկապես երիտասարդների շրջանում: Ալկոհոլի մոտ 90% -ը, որն օգտագործում են 21 տարեկանից ցածր մարդիկ, առաջանում է, օրինակ, չափից դուրս խմելու ժամանակ: Կարող է գայթակղիչ լինել «տեղավորվելու» համար խմելը կամ շատերին խմել սիրող ընկերների հետ շփվելը: Մարդիկ, ովքեր չունեն խմելու խնդիր (կամ ովքեր չեն ճանաչում այս խնդիրը) կարող են ձեզ ճնշել «մեկ խմիչք խմելու» համար: Եթե ձեր ընկերները շարունակում են չափից ավելի խմել ձեր շուրջը կամ ճնշում են ձեզ խմել նրանց հետ, գուցե կարիք լինի դադարեցնել նրանց հետ շփվելը:
- Սթրեսը շատ մարդկանց խմելու պատճառ է դառնում: Եթե դուք օգտագործում եք ալկոհոլ ՝ տանը, հարաբերություններում կամ աշխատավայրում սթրեսներից խուսափելու համար, գուցե պետք է փորձեք հանգստանալ և ավելի արդյունավետ միջոցներ գտնել սթրեսը կառավարելու և ձեր հույզերը վերահսկելու համար:
- Ձանձրույթը շատերին ստիպում է խմել: Եթե ուրբաթ երեկոյան միայնակ եք խմում, ոչ թե այն պատճառով, որ ընկճված եք, այլ այն պատճառով, որ ավելի լավ բան չունեք անելու, կամ եթե անընդհատ խմում եք ՝ կանոնավոր գործունեությունը խրախուսելու համար, օրինակ ՝ մթերային խանութ գնալը, ժամանակ անցկացնելը: ավելի առողջ և արդյունավետ գործունեությամբ կարող եք օգնել ձեզ:
Քայլ 8. Պահպանեք սպառման օրագիր:
Սա կարող է ծիծաղելի և հիմար թվալ, բայց այս հարցերից շատերին դժվար է պատասխանել, եթե դու միջին խմիչք ես, ով հիասթափված է քեզանից: Սովորաբար խմողները մերժվում են, ուստի դժվար է պարզել, թե ինչն է նրանց ստիպում խմել: Ձեր ծախսերի սովորությունների մասին պարբերաբար գրելը, այնուամենայնիվ, կարող է բացահայտել ձեր մասին տեղեկություններ, որոնք հնարավոր չէ բացահայտել միայն դրա մասին մտածելով:
- Ալկոհոլի չարաշահման ազգային ինստիտուտը ունի մի ձև, որը կարող է օգնել ձեզ գրանցել ձեր ազդակները, ինչպես եք արձագանքել դրանց և ինչ եք նախատեսում անել հաջորդ անգամ:
- Հիշեք, թե վերջին անգամ երբ եք շատ խմել և գրեք այն մասին, ինչ կատարվեց այդ օրը: Ի՞նչ եք հիշում: Ի՞նչը հանգեցրեց չափազանց խմելու: Ի՞նչ արեցիք հաջորդ օրը: Ինչպե՞ս էիր զգում:
- Պահպանեք պատմություն, թե շաբաթական քանի անգամ եք խմում: Ե՞րբ էիր ուզում խմել: Ե՞րբ եք մտածել խմելու մասին: Ինչու՞ էիր ուզում խմել: Մնացեք կենտրոնացած յուրաքանչյուր ազդակի վրա ՝ ավելին իմանալու համար, թե ինչպես եք մտածում:
- Կարող եք գտնել նաև բջջային հավելվածներ, օրինակ ՝ MyDrinkAware, որոնք օգնում են գրանցել ալկոհոլի սպառումը: Այս ծրագրերը կարող են օգտակար լինել, երբ դուք դրսում եք:
Մեթոդ 2 -ից 4 -ը ՝ սպառման նվազեցում
Քայլ 1. Սահմանեք սպառման կանոններ ինքներդ ձեզ համար:
Կարևոր է հիշել ձեր առջև դրված նպատակները, եթե ցանկանում եք նվազեցնել ալկոհոլի սպառումը: Հավատարիմ մնացեք ձեր նպատակներին ՝ սահմանելով որոշ կանոններ, որոնք կառաջնորդեն ձեր վարքագիծը, երբ հայտնվում եք այնպիսի իրավիճակում, երբ կարող եք հանդիպել ալկոհոլի: Կանոնները տարբեր են յուրաքանչյուր անձի համար, և դուք պետք է գտնեք, թե որն է ավելի լավ ձեզ համար: Որոշ ուղեցույցներ, որոնք կարող են օգնել ձեզ դառնալ սովորական խմող, ներառում են.
- Երբեք մի՛ խմեք երեկույթներից կամ այլ սոցիալական հավաքույթներից առաջ (այսինքն ՝ «նախախնջույքի» բացակայություն):
-
Երբեք մի՛ խմեք ալկոհոլի չարաշահման ազգային ինստիտուտի կողմից սահմանված «ցածր ռիսկի» խմիչքից այն կողմ.
-
Կանանց համար.
մի խմեք օրական երեքից ավելի խմիչք և շաբաթական յոթից ավել:
-
Տղամարդկանց համար:
մի խմեք օրական չորսից ավելի խմիչք և շաբաթական 14 -ից ավելի:
-
- Երբեք մի՛ խմեք միայնակ:
- Հավատարիմ մնացեք ձեր առջև դրված նպատակներին (օրինակ ՝ «շաբաթ օրը ընդամենը երկու գարեջուր»):
- Խուսափեք չափից ավելի ալկոհոլ օգտագործող մարդկանց հետ խմելուց:
- Երբեք մի՛ խմեք սթրեսից ազատվելու համար:
Քայլ 2. Հասկացեք, թե ինչ է նշանակում «խմիչք»:
Ալկոհոլի չարաշահման ամերիկյան ազգային ինստիտուտը սահմանում է «խմիչք» չափանիշներ, ինչը հավասար է մոտավորապես 14 գրամ ալկոհոլի: Այնուամենայնիվ, շատերը պատկերացում չունեն, թե ինչ է սա նշանակում: Եթե չեք հասկանում, թե ինչն է համարժեք 140 մլ գինի, ավելի լավ պատկերացում կազմելու համար օգտագործեք չափիչ բաժակ գունավոր ջրով: Հիշեք, որ ալկոհոլի մակարդակը որոշում է, թե ինչն է համարվում «խմիչք», այնպես որ, եթե դուք սովորաբար օգտագործում եք այնպիսի բաներ, ինչպիսիք են թրծված խմորված գարեջուրը (որի սպիրտը սովորաբար 6-9%է), հաշվարկեք, թե որքան եք արդեն օգտագործել: ալկոհոլի պարունակությունը: Խմիչքը հավասար է.
- 340 մլ սովորական գարեջուր կամ խնձորօղի (5% ալկոհոլ):
- 225 մլ ածիկի լիկյոր (7% ալկոհոլ):
- 140 մլ գինի (12% ալկոհոլ):
- 45 մլ (մեկ չափաբաժին) կոշտ լիկյոր:
Քայլ 3. Հանգստացեք և յուրաքանչյուր խմիչք ավելի երկար պահեք:
Եթե դուք արագ հարբած եք և վերջում շատ եք խմում ՝ նյարդերը հանգստացնելու համար, կարող է օգտակար լինել դանդաղեցնելը և յուրաքանչյուր խմիչքը ավելի երկար տևել: Յուրաքանչյուր խմիչքից ավելի շատ կստանաք և ավելի քիչ կխմեք շփվելիս:
- Փորձեք չխմել մեկից ավելի ժամում ՝ կախված ձեր հանդուրժողականությունից: (Օրինակ ՝ տղամարդիկ հաճախ կարողանում են ավելի շատ խմել, քան կանայք ՝ նախքան ալկոհոլի ազդեցությունը զգալը):
- Կոկտեյլներ խմելու համար օգտագործեք ծղոտ: Ավելի երկար ժամանակ կպահանջվի դրանք այս կերպ խմելու համար:
- Եթե սովոր եք պինտեր պատվիրել, պատվիրեք կես լիտր: Խմեք դանդաղ ՝ բաժակը շուռ տալու փոխարեն:
- Պատվիրեք սառույցով խմիչքներ `ալկոհոլը նոսրացնելու համար: Խմելու և մի փոքր ավելի ջուր օգտագործելու համար ձեզ ավելի երկար ժամանակ կպահանջվի:
- Ձեր մարմինը ավելի արագ է ներծծում ալկոհոլը արյան մեջ, քան կարող եք այն նյութափոխանակել, ուստի որքան արագ խմեք այն, այնքան ավելի շատ ժամանակ է պետք ալկոհոլը թափանցել ձեր մարմնով ՝ պատճառելով վնաս, որի համար կզղջաք առավոտյան առավոտյան գլխապտույտից հետո:
Քայլ 4. Ինքդ քեզ զբաղված պահիր:
Մշտական խմելու պատճառներից մեկը անելիքների բացակայությունն է: Ի՞նչ եք զգում անել, երբ չեք շարժվում կամ ինչ -որ բանի չեք մասնակցում: Պարելը, զրուցելը, լողավազանը խաղալը և տեգեր նետելը կարող են ձեզ զբաղեցնել և խմելուց հեռու պահել: Ալկոհոլից ուշադրությունը հեռացնելուց հետո դուք պետք է նվազեցնեք ձեր խմելը:
Նախապես կազմեք ծրագիր, թե ինչ անել, եթե չկարողանաք գտնել ինչ -որ բան, որը ձեզ զբաղեցնի: Օրինակ, եթե չեք կարող շեղել ինքներդ ձեզ, որոշեք ՝ արդյո՞ք քաղաքավարիորեն ներողություն խնդրել և հեռանալ, գտնել մեկին, ում հետ խոսե՞լ, թե՞ ինչ -որ բան անել, որը կհեռացնի ձեր ըմպելիքները:
Քայլ 5. Ստիպեք ինքներդ խմել չորս անգամ ավելի շատ ջուր, քան ալկոհոլը:
Ալկոհոլը միզամուղ է, ինչը նշանակում է, որ այն ջրազրկում է ձեր մարմինը, քանի որ այն ստիպում է ձեզ չորս անգամ ավելի շատ հեղուկ արտազատել, քան նորմալ է: Խմելու ջուրը կնվազեցնի նաև ձեր ալկոհոլի սպառումը, ինչպես նաև կնվազեցնի հաջորդ օրը խումհարի հավանականությունը:
- Օրինակ, եթե 50 մլ սպիրտով կոկտեյլ եք օգտագործում, խմեք առնվազն 250 մլ բաժակ ջուր ՝ ավելի շատ ալկոհոլ խմելուց առաջ:
- Փորձեք սովորական խմիչք ալկոհոլային խմիչքների մեջ: Ալկոհոլային խմիչքների միջև սոդա խմելը կարող է ստիպել ձեզ ավելի դանդաղ խմել:
Քայլ 6. Խմեք միայն ուտելու ընթացքում և մի՛ «խմեք»:
Սա թույլ կտա ձեզ դեռ վայելել ընկերների հետ բարեր և ռեստորաններ այցելելու ծեսը, սակայն ճաշելու ժամանակի սահմանափակմամբ: Ընթրիքի հետ մի բաժակ գինի կամ գարեջուր խմեք, բայց կանգ առեք, երբ ափսեն մաքուր լինի:
- Դատարկ ստամոքսին խմելը մեծացնում է կախվելու հավանականությունը: Խմելու նիստերից առաջ կամ ընթացքում առողջ սնունդ ուտելն օգնում է ձեզ դանդաղեցնել ալկոհոլի կլանման արագությունը, ինչը ավելի շատ ժամանակ է տալիս այն նյութափոխանակելու համար: Forարպերն ու ածխաջրերը հիանալի են դրա համար:
- Երբ ուտելուց վերջացնեք, սուրճ կամ ջուր խմեք և այն օրական անվանեք: Մի՛ շարունակիր խմել: Եթե դուք զբաղված ռեստորանում եք, գուցե ժամանակն է, որ սեղանը մաքրեք, մինչև նրանք սկսեն ձեզ նայել:
Քայլ 7. Եթե մտադիր եք հանդիպել ձեր ընկերների հետ և անհանգստանում եք, որ հնարավոր է չկարողանաք զսպել ինքներդ ձեզ, անհնարին դարձրեք ձեր ուզած ծավալից ավել խմելը:
Ինքներդ ձեզ խանգարելը կարող է օգնել ձեզ հասնել ձեր նպատակներին, նույնիսկ եթե ձեր մոտիվացիան ցածր է:
- Երկու խմիչքի համար բերեք միայն բավական կանխիկ գումար և թողեք քարտը տանը: Նախապես ստուգեք ընտրացանկը և վերցրեք ճշգրիտ գումարը ՝ վճարելու միայն այն բանի համար, ինչ պատրաստ եք խմել:
- Ավելի թանկ խմիչքներ օգտագործեք: Ավելի թանկարժեք ապրանքանիշերն ունեն ավելի քիչ հարուցիչներ, քիմիական նյութեր, որոնք նպաստում են խումհարի առաջացմանը, և դուք չեք կարողանա շատ խմիչքներ թույլ տալ ձեզ, եթե սովորականից շատ եք ծախսում:
- Մի պահեք ալկոհոլը տանը: Եթե դուք սովորաբար խմում եք ծառայությունից հետո և ցանկանում եք խուսափել մեկ օրատուփ օգտագործելուց, դադարեցրեք դրանք գնելուց և տուն տարեք: Դժվար կլինի դիմակայել սառնարանում մի փունջ գարեջուր գտնելուն:
- Գնեք ավելի փոքր բաժակներ: Դա կարող է հեշտ լինել չափազանցել, եթե ձեր բաժակները չափազանց մեծ են: Օրինակ, մեկ գավաթ գինին կարող է պարունակել ավելի քան 140 մլ, որը համարվում է «մեկ խմիչք»: Դուք հակված եք շատ խմել, եթե բաժակը ավելի մեծ է, կամ եթե այն պահում եք և չեք թողնում այն սեղանին:
Քայլ 8. Setամկետներ սահմանեք խմելու նիստերի համար:
Եթե դուք դուրս եք գալիս փողոց և միշտ հակված եք այլ խմիչք պատվիրել, մնացեք ևս մեկ ժամ և շարունակեք խմել մինչև առավոտ, ձեր գերբեռնվածությունը վերահսկելու արդյունավետ միջոց կարող է լինել ձեր չափից դուրս ժամանակի սահմանափակումը: Եթե երեկոյան 9 -ին դուրս եք գալիս ընկերների հետ հանդիպման, մի՛ մնացեք, օրինակ, կեսգիշերն անց: Ընտրեք ժամանակ և հավատարիմ մնացեք դրան:
Limitամկետ սահմանելը չի նշանակում, որ պետք է խմել այնքան, որքան կարող եք մինչև այդ պահը: Հիշեք վերջնական նպատակը, հակառակ դեպքում արդյունքի չեք հասնի:
Քայլ 9. Այլ ծրագրեր կազմեք, ի վերջո, զվարճանքը պարտադիր չէ, որ ալկոհոլ պարունակի:
Փոխանակ խմելու դուրս գաք, առաջարկեք, որ դուք և ձեր ընկերները այլ բան անեն: Եթե անհանգստանում եք, որ չեք կարողանա դիմադրել, եթե բարում եք, գնացեք կինո, շոու կամ ինչ -որ ակտիվ բանով զբաղվեք:
Քայլ 10. ractբաղվեք «ոչ, շնորհակալություն» ասելով:
Դուք, ամենայն հավանականությամբ, կհայտնվեք այնպիսի իրավիճակներում, երբ ձեզ խմիչք կառաջարկեն կամ երբ ձեզ ոգեշնչելու են խմել այն օրը, երբ դուք «ալկոհոլից դուրս եք»: Ասա ոչ քաղաքավարի, այլ հաստատակամ:
- Ձեր տեսածը ամրապնդելու համար խմիչքից հրաժարվելիս կապ հաստատեք աչքերի հետ:
- Պատասխանը կարճ և պարզ պահեք: Երկար պատասխանները կամ արդարացումները հակված չեն ուրիշներին համոզելու: Եղեք ամենակարևորը և ասեք «Ոչ, շնորհակալություն, չեմ ուզում» կամ «ոչ, շնորհակալություն, այսօր իմ ալկոհոլազերծ օրն է, և ես ինքս ինձնից կհիասթափվեի, եթե չմնայի դրան»:
Մեթոդ 3 -ից 4 -ը. Միանգամից դադարեցում
Քայլ 1. Սահմանափակեք ձեր մուտքը ալկոհոլ:
Եթե դուք ունեք պահարան լի ոգիներով, ազատվեք դրանից: Նվիրեք ձեր խմիչքները կամ վերամշակեք ձեր շշերը, քանի որ ալկոհոլի գոյության մասին հիշելը կարող է մեծացնել խմելու ձեր ցանկությունը:
- Եթե միշտ տունդարձի ճանապարհին կանգ ես առնում միևնույն բարում, դրանից խուսափելու համար այլ ճանապարհ ընտրիր: Գնացեք ուղիղ տուն կամ աշխատանքից հետո սթրեսից ազատվելու այլ վայր գտեք, ինչպես մարզասրահը:
- Խուսափեք այն վայրերից, որտեղ նախկինում խմում էիք և խնդրեք ձեր ընկերներին օգնել ձեզ որոշ ժամանակ խուսափել ալկոհոլից: Կարող եք հասնել այն կետին, երբ դեմ չեք լինի առանց խմելու բարում, բայց նախապես ընդմիջեք և հնարավորինս խուսափեք գայթակղությունից:
Քայլ 2. Ակնկալեք հեռացման ֆիզիկական հետևանքները:
Ալկոհոլի նկատմամբ ֆիզիկական դիմադրություն զարգացնելու համար անհրաժեշտ չէ ամեն օր խմել: Overգալի չափից ավելի սպառումը, նույնիսկ եթե այն հազվադեպ է, կարող է հանգեցնել կողմնակի բարդությունների, եթե այն ամբողջությամբ դադարեցնեք: Նույնիսկ եթե դուք պարզապես կրճատեք գումարը, գուցե կարողանաք տեսնել մի շարք նշաններ, որոնք կարող են ձեզ սթրեսի ենթարկել և ստիպել նորից խմել: Եթե դուք կանոնավոր չափից ավելի ալկոհոլ եք օգտագործում, ամենայն հավանականությամբ, կզգաք հետևյալ ախտանիշներից որևէ մեկը.
- Ավելորդ քրտինք:
- Սրտխառնոց:
- Գլխացավեր:
- Գլխապտույտ կամ դող:
- Անքնություն:
Քայլ 3. Տեղեկացրեք ձեր սիրելիներին ձեր նպատակների մասին:
Այս խնդիրը հաղթահարելու համար ձեզ հարկավոր կլինի ձեր ընկերների և ընտանիքի աջակցությունը, այնպես որ նրանց տեղեկացրեք, որ դուք մտահոգված եք ձեր ալկոհոլի սպառմամբ, որ կարծում եք, որ ի վիճակի չեք խմել «չափավոր» և որ դուք պետք է ընդհանրապես դադարեք խմել:
Եթե դուք բախվում եք չաջակցող հասակակիցների կամ ընկերների ճնշմանը, հեռացեք նրանցից, երբ փորձում եք վերահսկել խմելու խնդիրը: Մարդկանց շրջապատում, ովքեր նույնպես ունեն այս խնդիրը, կարող է խոչընդոտել ձեր առաջընթացին:
Քայլ 4. Խոսեք բժշկի հետ դիսուլֆիրամի մասին:
Այս դեղամիջոցը ստեղծվել է ալկոհոլի օգտագործումն անցանկալի դարձնելու համար ՝ առաջացնելով խումհարի ախտանիշներ ակնթարթորեն և արգելափակելով լյարդի ՝ ալկոհոլը մշակելու ունակությունը: Այն կարող է չափազանց արդյունավետ լինել ալկոհոլային ցանկությունների դեմ պայքարում: Այս տեսակի այլ դեղամիջոցներ նույնպես կարող են նշանակվել բժիշկների կողմից, որոնք կօգնեն ձեզ կառավարել սթրեսը և փափագը: Խոսեք ընդհանուր բժշկի հետ և իմացեք, թե արդյոք դա ձեզ համար լավ տարբերակ է:
Եթե դուք տառապում եք այլ կախվածություններից, զգույշ եղեք, երբ փորձում եք դադարեցնել: Որոշ դեղամիջոցների դադարեցումը, ինչպիսիք են կոկաինը, կրեկը, հերոինը և որոշ դեղատոմսով դեղեր, այն է, ինչ պետք է արվի բժիշկների հսկողության ներքո: Այս նյութերի սպառման կտրուկ կամ հանկարծակի փոփոխությունները կարող են լուրջ բժշկական բարդությունների կամ նույնիսկ մահվան պատճառ դառնալ:
Քայլ 5. Գտեք ալկոհոլի փոխարինող:
Եթե հոգեբանորեն խրված եք աշխատանքից հետո խմելու մեջ, ալկոհոլը փոխարինեք ավելի առողջ բանով: Պատվիրեք սառը թեյ մի բաժակ գարեջրի մեջ և նստեք նույն տեղում ՝ առանց ալկոհոլի նույն ծեսը վայելելու համար: «Առողջ» այլընտրանք կարող են լինել զովացուցիչ ըմպելիքները, թեյերը, սուրճը և այլ ըմպելիքներ:
Քայլ 6. Մի քննարկեք ձեր որոշումը ուրիշների հետ:
Եթե որոշեք ամբողջությամբ դադարեցնել ալկոհոլը խմելը, հնարավոր է, որ որոշ ընկերներ, հատկապես խմելու ձեր ընկերները, փորձեն ձեզ համոզել, որ դուք խնդիր չունեք կամ ցանկանում եք դա քննարկել ձեզ հետ: Ավելի լավ է խուսափել նման քննարկումից, քանի որ դա ձեր գործն է:
Քայլ 7. Գտեք աջակցության խումբ, քանի որ շատ դժվար է ինքնուրույն կանգ առնել:
Սովորեք ապավինել ուրիշներին և շրջապատեք ձեզ այն մարդկանցով, ովքեր աջակցում են խմելը դադարեցնելու ձեր ցանկությանը և ովքեր կօգնեն ձեզ այս գործընթացում:
Անանուն հարբեցողները (AA) ամենահայտնի խումբն է և հանդիսանում են խմիչքը դադարեցնելու ամենաարդյունավետ միջոցներից մեկը: Նույնիսկ եթե դուք ձեզ հարբեցող չեք համարում, մի քանի հանդիպումների հաճախելը հիանալի միջոց է խմելու դադարեցման աջակցություն գտնելու և արդյունավետ ուղիներ գտնելու համար:
Մեթոդ 4 -ից 4 -ը. Մնացեք մոտիվացված
Քայլ 1. Ստանձնեք կանգառի պատասխանատվությունը:
Գտեք ինքներդ ձեզ հետ ազնիվ լինելու միջոց, քանի որ խմողները սովորաբար ստում են և պատճառներ են գտնում չափից ավելի խմելը չպատճառաբանելու համար: Ալկոհոլային օրագիր պահելը և կոնկրետ, հստակ նպատակներ դնելը կօգնի ձեզ ուղու վրա պահել:
- Պահեք ցանկացած սայթաքումների գրառումներ: Օրինակ, եթե դուք խմել եք մի օր, որը չպետք է օգտագործեիք, կամ եթե դուք անցել եք սահմանված սահմանը, նշեք այն:
- Գտեք մտերիմ ընկեր, որը ձեզ չի դատի, բայց ումից չեք կարող ինչ -որ բան թաքցնել և ամեն ինչ կասեք նրան:
- Պարբերաբար հաճախեք աջակցության խմբի հանդիպումներին: Իմանալով, որ դուք պետք է պատասխանատու լինեք խմբում գտնվող ձեր ընկերների համար, կարող է օգնել ձեզ մնալ ուղու վրա:
Քայլ 2. Խուսափեք այն մարդկանցից, ովքեր ցանկանում են ստիպել ձեզ խմել:
Եթե նախկինում շատ էիք խմում կամ շրջապատված էիք չափից ավելի խմող մարդկանցով, գուցե ձեզ անհրաժեշտ լինի խզել կապերը նրանց հետ կամ գոնե զգալիորեն սահմանափակել նրանց հասանելիությունը: Հնարավոր է, որ անհրաժեշտ լինի խուսափել.
- Հարկադիր հարբեցողներ:
- Մրցունակ հարբեցողներ:
- Սթրեսային ընկերներ:
- Թունավոր հարաբերություններ:
Քայլ 3. «Surf» ձեր ցանկությունների վրա:
Դուք, հավանաբար, կցանկանաք խմել, և այն կառավարելու միջոց չկա: Կարիքի դեմ պայքարելու փոխարեն ընդունեք այն և անտեսեք այն: Հիշեք, որ այս ցանկությունը կտևի սահմանափակ ժամանակ, մինչև որ այն ալիքի պես անհետանա:
- Theանկությունն ընդունելը նույնը չէ, ինչ դրան տրվելը: Ավելի շուտ, դա նշանակում է, որ դուք իզուր չեք պայքարում այլ բան զգալու համար:
- Վերցրեք ֆիզիկական գույքագրում: Մի քանի րոպե տրամադրեք խորը շնչելու և կենտրոնանալու ձեր մարմնի վրա: Ուշադրություն դարձրեք, թե ինչպես են դրսևորվում այս ցանկությունները: Օրինակ, գուցե դուք դրանք զգում եք ձեր բերանում և քթում, կամ գուցե ձեր ձեռքերը սկսում են դողալ:
- Կենտրոնացեք այն տարածքի վրա, որը փափագ է զգում և ուշադրություն դարձրեք ֆիզիկական զգացողություններին: Փորձեք նկարագրել, թե ինչ եք զգում, բայց մի դատեք ինքներդ ձեզ, ի վերջո դուք չեք ցանկանում վատ զգալ, պարզապես հասկանում եք, թե ինչ է կատարվում: Օրինակ ՝ «Իմ բերանը շատ չորացել է: Ես զգում եմ, որ գարեջուրը կհանգստացնի ինձ: Ես շարունակում եմ թուք կուլ տալ և պատկերացնել, թե ինչպես են փուչիկները իջնում կոկորդիցս»:
- Կրկնեք այս գործընթացը ձեր մարմնի յուրաքանչյուր մասի հետ: Timeամանակի և պրակտիկայի հետ մեկտեղ ցանկությունը չի կարող անհետանալ, բայց դուք կկարողանաք հասկանալ այն և սպասել, որ այն անցնի:
Քայլ 4. Գտեք սթրեսի բուժման առողջ ուղիներ, որոնք չեն ներառում ալկոհոլ օգտագործելը:
Սթրեսը կարող է լինել մեր խմելու պատճառը և կարող է ստիպել մեզ հրաժարվել ալկոհոլ օգտագործելու մեր սկզբունքներից: Հնարավոր է ՝ ամիսներ շարունակ դուք խմիչքից ազատ եք եղել, բայց աշխատանքի վատ օրը կարող է ձեր ցանկությունները հետ բերել: Գտեք այս սթրեսից ազատվելու այլ եղանակներ ՝ առանց շիշ թափելու:
- Անաչեք, երբ սթրեսի պատճառով առաջացած փափագ եք զգում: Եթե դուք պարզապես դուրս եք եկել աշխատանքի երկարատև և հիասթափեցնող հերթափոխից, կարող է գայթակղիչ լինել տուն գնալիս բարով կանգ առնելը: Փոխարենը, գտեք մեկ այլ զբաղմունք, ինչպիսին է այգի այցելելը և գնդակ խաղալը, մարզասրահ հաճախելը ՝ ծանրություններ բարձրացնելու համար, կամ ձեր շեֆի դեմքով որոշ նետեր թիրախի վրա:
- Խմելու փոխարեն զանգահարեք աջակցող ընկերներ և խոսեք այն մասին, թե որքան եք ուզում խմել: Theանկության մասին խոսելը կարող է օգնել այն անհետանալ:
Քայլ 5. Գտեք նոր հոբբիներ և հետաքրքրություններ:
Եթե դուք սովոր եք ձեր ազատ ժամանակի մեծ մասն անցկացնել ընկերների հետ խմելով, սթափությունը կարող է մի փոքր հոգնեցուցիչ թվալ: Էլ ի՞նչ կարող ես անել: Գտեք արդյունավետ եղանակներ ՝ ամբողջ ժամանակն անցկացնելու համար, որը վատնում եք խմելով:
- Սկսեք այն ստեղծագործական նախագծերը, որոնք միշտ ցանկացել եք անել: Գրեք այդ գիրքը ձեր գլխում, սովորեք կիթառ նվագել կամ հյուսել: Ստեղծագործական նոր հմտություն զարգացնելը կարող է ձեզ դրդել այլ բաների:
- Փորձեք միանալ սոցիալական խմբերին, որոնք թույլ են տալիս ժամանակ անցկացնել ուրիշների հետ առանց խմելու: Միացեք հոբբի ակումբին կամ բոուլինգի թիմին: Ստացեք նոր ընկերներ ընդհանուր ճաշակով:
Քայլ 6. Սկսեք մարզվել:
Isingորավարժությունները կարող են սարսափելի թվալ չափից ավելի խմելու գաղափարը: Եթե ոգեւորվեք կազմվածք ձեռք բերելով, հազիվ թե ժամանակ վատնեք խմելու մասին մտածելով:
- Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ միջին ինտենսիվության աերոբիկ վարժությունները դրական ազդեցություն են ունենում ալկոհոլ չարաշահող մարդկանց վերականգնման վրա:
- Աերոբիկ վարժությունները բարելավում են նաև անհանգստության և դեպրեսիայի ախտանիշները, որոնք կարող են ալկոհոլի չարաշահման պատճառ դառնալ:
- Խելամիտ մեդիտացիան օգտակար է նաև այն մարդկանց համար, ովքեր ապաքինվում են ալկոհոլի չարաշահումից, քանի որ այն կենտրոնանում է ձեր մարմնին և մտքերին դիտելու վրա ՝ առանց նրանց դատելու: Սա կարող է օգնել ձեզ ճանաչել հորդորները ՝ չտրվելով դրանց:
- Մրցակցային սպորտը կարող է նաև առողջ շեղումներ լինել: Դուք կարող եք բասկետբոլ խաղալ ձեր ընկերների հետ, մասնակցել թենիսի մրցումների կամ լողի, կամ զբաղվել այնպիսի գործողություններով, որոնք խմելու կարիք չունեն:
Քայլ 7. Պարգևատրեք ինքներդ ձեզ սթափության համար:
Առաջին շաբաթվա վերջում դուրս եկեք ուտելու այն ռեստորանում, որտեղ միշտ ցանկացել եք այցելել: Առաջին տարվա վերջում վերցրեք այն արտասահմանյան ուղևորությունը, որին երկար ժամանակ էիք ձգտում: Քաջալերեք ինքներդ ձեզ երկար մնալ սթափ վիճակում:
Խորհուրդներ
- Մի՛ դուրս եկեք հարբելու մտադրությամբ ՝ ինչ -որ բան տոնելիս: Փոխարենը, մտածեք, թե ինչու եք տոնում և այն մարդկանց մասին, ովքեր ձեզ հետևում են:
- Չնայած այն հանգամանքին, որ բոլորը, ովքեր չափից ավելի ալկոհոլ են օգտագործում, հարբեցող չեն, դա կարող է ալկոհոլիզմի նշան լինել, հատկապես, եթե ալկոհոլը բացասաբար է անդրադառնում ձեր կյանքի վրա և չեք կարողանում դադարեցնել այն: Եթե անհանգստանում եք, որ խմելու սովորությունները դարձել են ավելի քան պատահական խնդիր, ժամանակն է իրական օգնություն ստանալու:
Notանուցումներ
- Մի վարեք ալկոհոլի ազդեցության տակ: Եղեք պատասխանատու և տաքսի կանչեք կամ, ավելի լավ, սթափ մնացեք:
- Կարճ ժամանակում չափից ավելի խմելը կարող է հանգեցնել ալկոհոլային թունավորման: Այս խնդրի նշանները ներառում են ՝ շփոթություն, փսխում, նոպաներ, դանդաղ կամ անկանոն շնչառություն, կապտություն մաշկ, հիպոթերմիա և ուշագնացություն: Եթե ինչ -որ մեկը խմել է և ունի այս ախտանիշները, անհապաղ զանգահարեք 911: