Artարկերակները հաստ արյան անոթներ են, որոնք արյունը սրտից տեղափոխում են մարմնի բոլոր օրգաններին և կետերին: Unfortunatelyավոք, դրանք կարող են խցանվել ճարպի, խոլեստերինի և այլ նյութերի մասնիկներով առաջացած սալերի կուտակման պատճառով: Սա կոչվում է աթերոսկլերոզ, պայման, որն արտահայտվում է զարկերակների խստությամբ: Թեև դա մեծացնում է որոշակի ավելի լուրջ առողջական խնդիրների վտանգը, անհանգստանալու կարիք չունեք. Պարզապես փոփոխություններ կատարեք ձեր սննդակարգի և ապրելակերպի մեջ, և ամեն ինչ բնականաբար կստացվի: Այնուամենայնիվ, պարբերաբար ստուգեք ձեր բժշկին և սրտի կաթվածի ախտանիշներ նկատելու դեպքում անմիջապես գնացեք շտապ օգնության սենյակ:
քայլեր
Մեթոդ 1 -ը 4 -ից. Ձեր սննդի հարմարեցում
Քայլ 1. Խուսափեք հագեցած և տրանս ճարպեր ուտելուց:
Հագեցած ճարպերը առաջին հերթին պատասխանատու են խոլեստերինի բարձրացման համար, բայց դուք նաև պետք է խուսափեք տրանս ճարպերից (նաև կոչվում են «հիդրոգենացված» յուղեր կամ ճարպեր վերամշակված արտադրանքի պիտակների վրա):
- Կարագը, մարգարին, պանիրը, կաթնամթերքը և կարմիր և վերամշակված միսը որոշ հագեցված և տրանս ճարպերի բարձր պարունակությամբ արտադրանքի օրինակներ են:
- Կարդացեք այն ամենի պիտակը, որը գնում եք և սահմանափակեք ձեր ամենօրյա կալորիականությունը տրանս և հագեցած ճարպերի համար `ընդհանուրի 10% -ից պակաս:
Քայլ 2. Խոհարարության համար օգտագործեք ավելի առողջ յուղեր:
Դուք պետք է ընտրեք ավելի առողջ պատրաստման յուղեր, քանի որ կարագը, ճարպը և մարգարինը հարուստ են վնասակար ճարպեր: Այս այլընտրանքներից շատերը հարուստ են միահագեցած և պոլիհագեցած ճարպերով, որոնք նվազեցնում են խոլեստերինի մակարդակը և աթերոսկլերոզի հետ կապված բորբոքումները: Տեսեք մի քանի տարբերակ.
- Ձիթապտղի ձեթ.
- Կանոլայի յուղ:
- Գետնանուշի յուղ:
- Արեւածաղկի ձեթ:
Քայլ 3. Բարձրացրեք ձեր օմեգա -3-ի ընդունումը:
Omega-3- ը ճարպաթթու է (առողջ ճարպ) և նվազեցնում է աթերոսկլերոզի վտանգը: Այն առկա է բազմաթիվ մթերքների, հատկապես ձկների մեջ: Սաղմոնը, թյունոսը և իշխանը ամենատարածված օրինակներից են: Կերեք դրանցից մոտ երկու չափաբաժին և հետևյալ այլընտրանքները շաբաթական.
- Կտավատի և կտավատի յուղ:
- Ընկույզ:
- Շիայի սերմեր.
- Սոյայի և տոֆուի ածանցյալներ:
- Բանջարեղեն.
- Կոշտ փայտեր:
- Ավոկադո
Քայլ 4. Կերեք ամբողջական ձավարեղեն:
Յուրաքանչյուր հացահատիկ, որը ենթարկվում է վերամշակման, կորցնում է մանրաթելերը և այլ առողջ բաղադրիչներ: Հետևաբար, այն ամենը, ինչ պատրաստվում է, փոխարինեք սպիտակ ալյուրով (բրինձ, ֆրանսիական հաց, սեմալինի խմոր և նմանատիպ) ամբողջ ցորենով պատրաստված այլընտրանքների համար:
Սպառեք օրական երեք չափաբաժին հացահատիկ ՝ մակարոն, բրինձ և ցորենի հաց, քինուա, վարսակ և այլն:
Քայլ 5. Դադարեցրեք քաղցրավենիք ուտելը:
Քաղցրավենիքները հագեցած են պարզ ածխաջրերով, ինչը մեծացնում է արյան բարձր ճնշման, ճարպակալման և աթերոսկլերոզի հետ կապված մի քանի այլ գործոններ: Բացի այդ, օրեցօր բացառեք շաքարով հարուստ մթերքներն ու խմիչքները:
Եթե դուք չեք ցանկանում ընդհանրապես դադարեցնել, գոնե սահմանափակեք ձեր ընդունումը շաբաթական հինգ շաքար պարունակող արտադրանքով:
Քայլ 6. Բարձրացրեք մանրաթելերի ընդունումը:
Որքան բարձր է սննդի մեջ մանրաթելերի պարունակությունը, այնքան այն օգնում է վերահսկել խոլեստերինի և արյան գլյուկոզայի մակարդակը: Հնարավորության դեպքում օգտագործեք մրգեր, բանջարեղեն և բանջարեղեն, ինչպիսիք են.
- Լոբի
- Խնձոր
- Citիտրուսային մրգեր:
- Վարսակ և գարի:
- Ընկույզ:
- Ծաղկակաղամբ.
- Պոդ
- Կարտոֆիլ.
- Գազար
- Կանայք և տղամարդիկ պետք է համապատասխանաբար ընդունեն օրական մոտ 21-25 գ և 30-28 գ մանրաթել:
Քայլ 7. Նվազեցրեք նատրիումի ընդունումը:
Նատրիումը (հիմնականում առկա է աղի մեջ) բարձրացնում է արյան ճնշումը, որն իր հերթին մեծացնում է աթերոսկլերոզի և սրտի այլ հիվանդությունների վտանգը: Ընտրեք նյութի ցածր պարունակությամբ ապրանքներ և սահմանափակվեք օրական 2300 մգ -ով:
Սահմանափակվեք օրական 1500 մգ նատրիումով, եթե ձեզ մոտ արյան բարձր ճնշում է ախտորոշվել:
Մեթոդ 2 -ից 4 -ը ՝ հարմարեցնելով ձեր ապրելակերպը
Քայլ 1. Դադարեցրեք ծխելը:
Tesխախոտի և ծխախոտի արտադրանքի մեծ մասի քիմիական նյութերը ոչ միայն վնասում են արյան բջիջները, այլև ազդում են սրտի և անոթների աշխատանքի վրա, որոնք բոլորը հանգեցնում են աթերոսկլերոզի համար բնորոշ տախտակի կուտակմանը: Հետևաբար, ընդհանրապես ծխելը թողնելը ձեր սրտանոթային առողջության ավելի լավ խնամքի լավագույն ռազմավարություններից մեկն է:
Միշտ չէ, որ ընդհանրապես թողնել ծխելը: Եթե դա ձեզ հետ պատահի, օգտագործեք նիկոտինային բծեր կամ լնդեր, միացեք աջակցության խմբերին կամ օգնություն խնդրեք բժշկի կամ թերապևտի կողմից:
Քայլ 2. Օրական առնվազն 30 րոպե մարզվեք:
Ֆիզիկական գործունեությամբ զբաղվելն ունի մի շարք դրական հետևանքներ. Այն խուսափում է մի շարք խնդիրներից, ներառյալ այն խնդիրները, որոնք հանգեցնում են աթերոսկլերոզի. օգնում է նիհարել; կարգավորում է արյան ճնշումը; և նվազեցնում է LDL- ի (վատ խոլեստերինի) մակարդակը: Ինչևէ, սկսեք հանգիստ, եթե չունեք փորձ կամ սովորություն և դիմեք բժշկի ՝ պարզելու, թե արդյոք իսկապես ճիշտ վիճակում եք:
- Ֆիզիկական ակտիվությանը ընտելանալուց հետո փորձեք շաբաթական կատարել հինգական միջին վարժություններ ՝ յուրաքանչյուրը 30 րոպե տևողությամբ (վազք, հեծանիվ և այլն): Եթե նախընտրում եք ավելի ինտենսիվ ինչ -որ բան, ինչպիսին է crossfit- ը, շաբաթական ծախսեք 75 րոպե:
- Activityանկացած գործունեություն, որը բարձրացնում է ձեր սրտի բաբախյունը, համարվում է աերոբիկ վարժություն. Միջին կամ բարձր արագությամբ վազում, սպորտով զբաղվել, լողալ, հեծանվավազք և այլն:
Քայլ 3. Փորձեք պահպանել առողջ քաշը:
Ձեր սննդակարգը փոխելը և զբաղվելը մեծապես նպաստում են առողջ քաշի պահպանմանը: Դուք կարող եք սահմանել, թե որն է «իդեալական» ՝ ըստ ձեր մարմնի զանգվածի ինդեքսի (BMI), որը ներառում է այնպիսի գործոններ, ինչպիսիք են քաշը և հասակը, ինչը կհանգեցնի ձեր ճարպի տոկոսի գնահատմանը: Փորձեք մնալ համապատասխան տիրույթում, որը գծապատկերում անցնում է 18 -ից, 5 -ից մինչև 24 -ը, 9 -ը:
BMI- ն, որը ընկնում է 25 -ից 29 -ի սահմաններում, 9 -ը համարվում է «ավելաքաշ», իսկ 30 -ից բարձրը `« գիրացած »:
Քայլ 4. Նվազեցրեք սթրեսի մակարդակը:
Առօրյա կյանքի սթրեսը մեծացնում է կորտիզոլի ՝ սթրեսի հորմոնի սեկրեցումը, որն առաջացնում է քրոնիկ բորբոքային ազդեցություն և մեծացնում աթերոսկլերոզի վտանգը: Այս և այլոց համար դուք պետք է ունենաք պաշտպանական մեխանիզմներ և ռազմավարություններ ՝ տանը, աշխատավայրում և այլ իրավիճակներում հանգստանալու համար: Հետևեք այս խորհուրդներին.
- Ավելի շատ վարժություններ կատարեք:
- Մեդիտացիա անել:
- Կատարեք հանգստացնող գործողություններ, ինչպիսիք են յոգան և թայ չի չուանը:
- Լսեք հանգստացնող երաժշտություն, դիտեք կատակերգական ֆիլմեր և այլն:
- Փնտրեք այլ զբաղմունքներ, որոնք հանում են սթրեսը առօրյա կյանքից:
Քայլ 5. Նվազեցրեք ալկոհոլի ընդունումը:
Ալկոհոլի առատ օգտագործումը մեծացնում է նաև աթերոսկլերոզի վտանգը: Ընդհանուր առմամբ, տղամարդիկ և կանայք պետք է սահմանափակվեն օրական համապատասխանաբար երկու և մեկ ալկոհոլային խմիչքով: Այնուամենայնիվ, այս ծավալը կախված է ալկոհոլի տեսակից: Նայել:
- Գարեջուր `օրական 350 մլ:
- Գինի `օրական 150 մլ:
- Թորվածքներ `օրական 45 մլ:
Քայլ 6. Վերահսկեք ձեր շաքարախտը:
2 -րդ տիպի շաքարախտ ունեցող մարդիկ ավելի ենթակա են աթերոսկլերոզի: Եթե դա ձեր դեպքում է, միշտ տեղյակ եղեք. Անցեք անհրաժեշտ քննությունները, վերահսկեք ձեր սննդակարգը և զբաղվեք ֆիզիկական գործունեությամբ: Բացի այդ, դիմեք բժշկի ՝ պարզելու համար, թե կոնկրետ ինչ կարող եք անել:
Մեթոդ 3 4 -ից. Հավելումներ ընդունելը
Քայլ 1. Վերցրեք ձկան յուղի հավելումներ:
Եթե ձեզ դուր չի գալիս համը կամ ձկան միսը հասանելի չէ, վերցրեք հավելումներ `օմեգա -3-ի ընդունման փոխհատուցման համար: Գնեք մեկը, որն ունի էիկոսափենտաենային և դոկոսահեքսաենաթթուներ:
Կարդացեք հավելումների պիտակը `պարզելու համար, թե որն է առաջարկվող օրական դոզան և հետևեք այս ցուցմանը:
Քայլ 2. Վերցրեք psyllium հավելումներ:
Այս հավելումները իդեալական են նրանց համար, ովքեր իրենց սովորական սննդակարգում չեն ընդունում համապատասխան քանակությամբ մանրաթելեր: Psyllium- ը ջրի լուծվող մանրաթել է, որը վաճառվում է դեղահատերի և փոշու տեսքով (Metamucil):
Կարդացեք պիտակը ՝ պարզելու համար, թե որն է առաջարկվող օրական դոզան և հետևեք այս ցուցումով:
Քայլ 3. Վերցրեք սոյայի սպիտակուցի հավելումներ:
Դուք կարող եք գնել սոյայի սպիտակուցի փոշի և ավելացնել այն տարբեր սննդամթերքներին և խմիչքներին (հյութեր, վիտամիններ և այլն): Մի շարք ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ այս տեսակի հավելումը բարենպաստ ազդեցություն ունի խոլեստերինի մակարդակի վրա:
Կրկին կարդացեք առաջարկվող օրական դոզայի պիտակը և հավատարիմ մնացեք դրան:
Քայլ 4. Վերցրեք նիասինի հավելումներ:
Niacin (վիտամին B3) օգնում է նաև իջեցնել խոլեստերինի մակարդակը: Այնուամենայնիվ, խորհրդակցեք բժշկի կամ սննդաբանի հետ, ով վերահսկելու է այս հավելումը: Չափից մեծ դոզանները կարող են մեծացնել հետևյալ պայմանների վտանգը.
- Արտահոսք:
- Վարակ.
- Արյունահոսություն:
- Լյարդի անբավարարություն:
Քայլ 5. Կերեք սխտոր:
Սխտորի օգտագործումը նվազեցնում է աթերոսկլերոզի վտանգը և օգնում կարգավորել արյան ճնշումը: Պարզապես ավելացրեք թարմ բաղադրիչը ձեր ամենօրյա սննդակարգին կամ ընդունեք որպես հավելում (եթե ձեզ դուր չի գալիս բնական համը):
Կրկին, կարդալուց առաջ կարդացեք հավելումների պիտակը `պարզելու համար, թե որն է առաջարկվող դոզան:
Քայլ 6. Վերցրեք ֆիտոստերոլի հավելումներ:
Բետա-սիտոստերոլ և ստիգմաստանոլ հավելումները ևս երկու այլընտրանք են, որոնք կարգավորում են խոլեստերինի մակարդակը: Գնեք դրանք վիտամինների ցանկացած խանութում կամ որոշակի դեղատներում:
Կարդացեք առաջարկվող օրական դոզայի պիտակը:
Քայլ 7. Վերցրեք coenzyme Q10 (ubidecarenone) հավելումներ:
Coenzyme Q10- ը էական սնուցիչ է, որը կարող է բուժել սրտանոթային տարբեր հիվանդություններ: Այն նաև օգնում է պայքարել մկանների ցավերի դեմ, որոնք առաջանում են ստատիններից ՝ խոլեստերինը իջեցնող դեղամիջոցներից: Այնուամենայնիվ, այն ընդունեք միայն բժշկական խորհրդատվությամբ:
Կարդացեք առաջարկվող օրական դոզայի պիտակը:
Մեթոդ 4 -ից 4 -ը ՝ Բժշկական օգնություն փնտրելու ճիշտ ժամանակի հասկանալը
Քայլ 1. Անմիջապես գնացեք շտապ օգնության սենյակ, եթե զգում եք սրտի կաթվածի ախտանիշներ:
Փորձեք այդքան անհանգստանալ, քանի որ այս ախտանիշները բավականին տարածված են և միշտ չէ, որ մատնանշում են սրտի կաթվածը: Այնուամենայնիվ, ամենալավն այն է, որ ոչ մի շանս չձեռնարկի և հնարավորինս շուտ գնա շտապ օգնության սենյակ, եթե կասկածում ես, որ տառապում ես ավելի լուրջ բանից: Ուշադրություն դարձրեք հետևյալ կետերին.
- Ուժեղ ճնշում կրծքավանդակում:
- Ձեռքի կամ ուսի ցավ:
- Շնչառության կարճացում:
- Ավելորդ քրտինք:
- Painավ պարանոցի կամ ծնոտի շրջանում (հատկապես կանանց մոտ):
Քայլ 2. Պարբերաբար ստուգեք ձեր բժշկին, հատկապես, եթե ունեք որևէ ռիսկի գործոն:
Առնվազն տարին մեկ անգամ այցելեք բժշկի (կամ այնքան հաճախ, որքան նա խորհուրդ կտա) `պարզելու, թե արդյոք դուք լավ առողջ եք: Նա չափելու է ձեր արյան ճնշումը և արյան հաշվարկ, որտեղ կարող է չափել ձեր խոլեստերինը, տրիգլիցերիդները և արյան գլյուկոզան և համոզվել, որ ամեն ինչ կարգին է: Ի վերջո, մասնագետը կտրամադրի խորհուրդներ և ուղեցույցներ ձեր կոնկրետ գործի համար:
Այս ստուգումները շատ ավելի կարևոր են, եթե ունեք աթերոսկլերոզի ռիսկի գործոններ, ինչպիսիք են արյան բարձր ճնշումը, բարձր խոլեստերինը, շաքարախտը, ծխախոտի օգտագործումը, ճարպակալումը կամ ընտանեկան պատմությունը: Բժիշկը կօգնի վերահսկել պայմանները և հոգալ ձեր սրտանոթային առողջության մասին ամբողջությամբ:
Քայլ 3. Հարցրեք ձեր բժշկին, թե արդյոք Ձեզ անհրաժեշտ է խոլեստերինի իջեցման դեղեր ընդունել:
Ձեր սննդակարգը փոխելը կարող է օգնել իջեցնել LDL մակարդակը, բայց դա միշտ չէ, որ բավարար է: Եվ դա ձեր մեղքը չէ. Գուցե ձեր խոլեստերինը բարձր է գենետիկ պատճառներով: Այս դեպքում բժիշկը որոշակի դեղամիջոց է նշանակում իրավիճակը վերահսկելու համար: Պարզապես համատեղեք բուժումը առողջ սննդի սպառման հետ:
- Դեղը կաշխատի միայն այն դեպքում, եթե դուք շարունակեք հոգ տանել ձեր սննդակարգի մասին:
- Նաև խնդրեք բժշկին ցույց տալ սննդաբան, որը կարող է սահմանել ուտելու որոշակի ծրագիր ՝ ըստ ձեր նախասիրությունների:
Քայլ 4. Ձեր բժշկի հետ քննարկեք վիրաբուժական տարբերակները, եթե ձեր առողջությունը վտանգված է:
Եթե ձեր զարկերակները շատ խցանված են, ձեր բժիշկը կարող է վիրահատություն առաջարկել: Մի անհանգստացեք. Դուք անզգայացում կստանաք և ոչինչ չեք զգա: Շատ դեպքերում վիրաբույժը մի փոքր խողովակ է ներարկում զարկերակի մեջ և հեռացնում ափսեը, նախքան տեղում ստենտ դնելը, որպեսզի անոթը բաց մնա և միանգամից ամեն ինչ խցանվի:
- Շարունակեք հետևել հավասարակշռված սննդակարգին և վիրահատությունից հետո վարել ավելի ակտիվ և առողջ կյանք:
- Ձեր բժիշկը կարող է որոշել շրջանցել պատվաստումը, եթե ձեր զարկերակներից մեկը չափազանց խցանված է: Ընթացակարգը շեղում է շրջանառության ուղին վերականգնման ընթացքում: Այնուամենայնիվ, մի անհանգստացեք. Այս տարբերակը օգտագործվում է միայն ծանր դեպքերում:
Notանուցումներ
- Այս հոդվածը պարունակում է խոլեստերինի կարգավորման հետ կապված տեղեկատվություն, բայց չի տալիս տվյալ թեմայի վերաբերյալ կոնկրետ կամ ճշգրիտ ուղեցույցներ: Նախքան ձեր սննդակարգը փոխելը, մարզվելը սկսելն ու վերը նշված մյուս խորհուրդներին հետևելը, բժշկի հետ պայմանավորվեք:
- Նախքան հավելումներ ընդունելը սկսեք խորհրդակցել բժշկի հետ: Նրանցից ոմանք ազդում են որոշակի դեղամիջոցների վրա: