Գիշերվա ընթացքում մեր մարմինը կորցնում է 450 գ -ից 900 գ: Այդ քաշի մեծ մասը ջուր է: Իհարկե, քնի դիետան քաշի կորստի անհավանական արդյունքներ չի բերում, բայց ամեն օր լավ քնելը կարող է հեշտացնել առաջադրանքը:
քայլեր
Մաս 1 -ից 3 -ից. Օրական ռեժիմի վերակազմավորում
Քայլ 1. Օրը սկսեք ՝ ընդունելով բնական միզամուղ միջոց:
Կաֆեին պարունակող ըմպելիքները, ինչպիսիք են թեյը և սուրճը, բնական միզամուղ դեղամիջոցներ են. Դրանք խթանում են հաստ աղիքի մկանները ՝ առաջացնելով դրա կծկում և այդպիսով դուրս մղելով հեղուկը և թափոնները մարմնից: Բացի մարմնի կարգավորումից, առավոտյան կամ օրվա ընթացքում մեկ կամ երկու բաժակ սուրճ կամ թեյ խմելը օգնում է նվազեցնել փքվածության զգացումը:
Քայլ 2. Առավոտյան առողջ խորտիկ ուտեք:
Մինչ որոշ մարդիկ ուղիղ գնում են շաքարավազով կամ ճարպով արագ խորտիկ ուտելու համար, մյուսները նախընտրում են ընդհանրապես չուտել: Այնուամենայնիվ, այս տարբերակներից ոչ մեկը հարմար չէ նրանց համար, ովքեր ցանկանում են նիհարել: Փոխեք շաքարավազով, աղով կամ ճարպով լի խորտիկի գայթակղությունը առողջ խորտիկով, որը ձեզ կպահի մինչև ճաշը: Եթե նախընտրում եք սնունդ չընդունել ուտելիս, ապա տեղյակ եղեք, որ դուք կարող եք չափազանց շատ ճաշել: Չափից շատ ուտելուց խուսափելու համար ավելացրեք առողջ առավոտյան խորտիկ, որը նվազեցնում է ձեր ախորժակը:
Առողջ խորտիկների որոշ տարբերակներ են ՝ մի կտոր միրգ, մի բաժակ մածուն կամ վարսակի ալյուրի մի փոքր գունդ:
Քայլ 3. Կատարեք սրտանոթային վարժություններ 30 րոպե:
Սրտանոթային վարժությունների բազմաթիվ առավելություններ կան մարմնի համար: Նախ, երբ մենք մարզվում ենք, մենք քրտնում ենք, և քրտնելը պարզ և արդյունավետ միջոց է մարմնի համար ավելորդ հեղուկից ազատվելու և քաշը կորցնելու համար: Բացի այդ, վարժությունը բարելավում է նյութափոխանակությունը: Երբ ձեր նյութափոխանակության մակարդակը մեծանում է, դուք ավելի շատ ճարպ եք այրում և ազատվում եք տոքսիններից, որոնք առաջացնում են հեղուկի կուտակում: Ի վերջո, ֆիզիկական գործունեությունը հիանալի է սթրեսը նվազեցնելու համար: Երբ սթրեսի մեջ ենք ընկնում, մենք կարող ենք չափն անցնել սննդի հետ ՝ պահպանելով հեղուկը կամ ավելի շատ ճարպ պահելով, քան անհրաժեշտ է:
- Նպատակ դարձրեք ամեն օր կես ժամ մարզվել: Կարող եք քայլել, հեծանիվ վարել, լողալ կամ մարզվել:
- Գաղափարներից մեկն այն է, որ քնելուց երկու -երեք ժամ առաջ մարզվեք: Քանի որ ձեր նյութափոխանակության մակարդակը կբարձրանա, կարող եք մեկ գիշերվա ընթացքում կալորիաներ այրել:
Քայլ 4. Ամեն օր կես ժամ տրամադրեք սթրեսից ազատվելու համար:
Երբ մենք սթրեսի մեջ ենք, մարմինը ֆիզիկապես և էմոցիոնալ ուժասպառ վիճակում, կորտիզոլ հորմոնը արտազատվում է: Այս հորմոնը ստիպում է մարմնին ավելի շատ ճարպեր կուտակել և պահել հեղուկը: Սթրեսի մակարդակը նվազեցնելով ՝ կորտիզոլի քանակը նույնպես նվազում է, և դուք սկսում եք նիհարել: Հետևյալ գործողությունները կարող են հանգստանալու լավ միջոց լինել.
- Ֆիզիկական վարժություններ: Արագ քայլեք:
- Յոգա և մեդիտացիա:
- Լսեք ձեր նախընտրած երգերը:
- Ցնցուղ ընդունել.
- Մերսում արեք:
Քայլ 5. ineաշեք շուտ:
Ուտելուց հետո մարմինը պետք է մարսի սնունդը: Մարսողության գործընթացը կարող է ձեզ փքել: Այդ կերպ, եթե դուք ստիպում եք ձեր մարմնին մարսել, մինչդեռ քնում եք, ավելի դժվար է նիհարել մեկ գիշերվա ընթացքում: Խուսափեք կուշտ ստամոքս քնելուց և քնելուց մի քանի ժամ առաջ ընթրել:
Մաս 2 -ից 3 -ից. Գիշերային առօրյայի վերակազմավորում
Քայլ 1. Շաբաթը երկու կամ երեք անգամ լոգանք ընդունեք մագնեզիումի սուլֆատով:
Մագնեզիումի սուլֆատը բնականաբար հեռացնում է տոքսիններն ու ավելորդ հեղուկը, որն առաջացնում է մարմնի փքվածություն: Քնելուց առաջ լոգարանում լոգարանում հանգստանալը կարող է օգնել ձեզ հասնել գիշերը քաշ կորցնելու ձեր նպատակին: Լոգարանը լցրեք տաք ջրով, լցրեք 2 բաժակ (500 մլ) մագնեզիումի սուլֆատ և ներծծեք այս լուծույթի մեջ 15 րոպե ՝ կրկնելով ընթացակարգը շաբաթական երկու -երեք անգամ:
Քայլ 2. Քնելուց առաջ խմեք կանաչ թեյ:
Քնելուց առաջ մի բաժակ տաք կանաչ թեյ խմեք: Այս թեյը բնական միզամուղ միջոց է, որն օգնում է արագացնել նյութափոխանակությունը: Եթե խմում եք քնելուց առաջ, այս հանգստացնող, տաք ըմպելիքը կարող է օգնել ավելի արդյունավետ կերպով այրել ճարպը մեկ գիշերվա ընթացքում:
Քայլ 3. Ստեղծեք խաղաղ քնի միջավայր:
Ամբողջ գիշեր ավելորդ հեղուկը և քաշը վերացնելու համար հարկավոր է լավ քնել: Ձեր ննջասենյակի միջավայրը վերածեք հարմարավետ վայրի, որն ապահովում է որակյալ հանգիստ և քաշի կորուստ ՝ ապահովելով արագ քուն և ամբողջ գիշեր քնել հրեշտակների հետ:
Թողեք սենյակային ջերմաստիճանը մոտ 20 ° C: Երբ մենք քնում ենք ավելի զով տեղում, մարմինը ստիպված է լինում այրել կուտակված ճարպը ՝ ջերմություն առաջացնելու համար:
Քայլ 4. Նվազեցրեք լույսի մուտքը:
Գիշերը լույսի առկայությունը, բացի որակյալ քուն խանգարելուց, կարող է նաեւ գիրանալ: Հնարավոր է վերահսկել լույսի անհարկի մուտքը `պատուհանը փակելով վարագույրներով, անջատելով սենյակի բոլոր լույսերը, անջատելով հեռուստացույցը, համակարգիչը և պլանշետը, բացի բջջային հեռախոսը մի կողմ դնելուց:
Քայլ 5. Քնել շատ:
Քունը կարգավորում է մարմնի հորմոնները, որոնք վերահսկում են քաղցը և բարելավում նյութափոխանակության աշխատանքը: Գիշերվա ընթացքում դուք նաև շնչառության միջոցով կորցնում եք մոտ 900 մլ ջուր և ածխաթթու գազ: Մեծահասակները սովորաբար պետք է քնեն յոթուկես ժամ գիշեր: Եթե դուք գիշերը յոթից ութ ժամ չեք քնում, հարմարեցրեք ձեր գրաֆիկը `այդ նպատակին հասնելու համար:
- Եթե դուք արդեն քնում եք այդքան ժամ, հնարավոր է, որ քաշի մեծ տարբերություն չնկատեք, երբ քունը կես կամ մեկ ժամ ավելացնեք:
- Եթե դուք լուրջ խնդիրներ ունեք բավարար քնի պակասի հետ, ավելի հեշտ կլինի նկատել քաշի կորուստ, երբ սկսում եք ավելի շատ քնել:
3 -րդ մաս 3 -ից. Կերակրի փոփոխություն
Քայլ 1. Խմեք ավելի շատ ջուր:
Երբ մարմինը ջրազրկվում է, ավելանում է հեղուկը պահելու միտումը: Հետեւաբար, օրվա ընթացքում անհրաժեշտ է խմել առաջարկվող քանակությամբ ջուր, որպեսզի մեկ գիշերվա ընթացքում ավելորդ հեղուկը վերացվի:
- Տղամարդիկ պետք է օրական միջինը 3 լիտր ջուր խմեն:
- Կանանց օրական անհրաժեշտ է 2, 2 լիտր ջուր:
- Խուսափեք մեծ քանակությամբ կոֆեին և ալկոհոլ օգտագործելուց, քանի որ այդ նյութերը ջրազրկում են մարմինը:
- Այլ ըմպելիքները կարող են օգնել խոնավացմանը, սակայն խուսափեք շաքարավազի կամ բարձր կալորիականության տարբերակներից:
Քայլ 2. Նվազեցրեք ձեր նատրիումի ընդունումը:
Նատրիումի հարուստ սննդակարգը ստիպում է մարմնին պահել ջուրը: Ավելորդ ջուրը որովայնն ուռչում է ՝ մեծացնելով իրանի շրջագիծը: Նատրիումի ընդունումը նվազեցնելու համար խուսափեք.
- Շատ աղի սնունդ:
- Ավելացրեք ավելի շատ աղ սննդի մեջ:
- Այն մթերքները, որոնք նույնիսկ աղի չեն, իրենց բաղադրության մեջ պարունակում են մեծ քանակությամբ նատրիում: Դրանցից մի քանիսը պահածոներ են, վերամշակված միս և սառեցված սնունդ:
Քայլ 3. Նվազեցրեք շաքարի ընդունումը:
Շաքարով հարուստ սննդակարգը ստիպում է մարմնին կուտակել ճարպը: Խուսափեք քաղցր ուտելիքներից և խմիչքներից: Դրանցից են.
- Քաղցրավենիք, քաղցրավենիք և աղանդեր:
- Մրգային հյութեր:
- Ոչ ալկոհոլային ըմպելիքներ.
- Ալկոհոլային խմիչքներ:
Քայլ 4. Նվազեցրեք ածխաջրերի ընդունումը:
1 գրամ ածխաջրերը մարսելու համար մարմինը պահում է մոտ 4 գրամ ջուր: Երբ մարսողությունը ավարտվում է, մարմինը ածխաջրերը պահում է շաքարների և ճարպերի տեսքով: Ձեր մարմնում պահվող հեղուկի, ինչպես նաև կուտակված ճարպի և շաքարի քանակությունը նվազեցնելու համար հարկավոր է նվազեցնել ածխաջրերի ընդունումը: Հնարավոր է կորցնել մոտավորապես 5 կգ հեղուկ, եթե դուք գտնվում եք «ցածր ածխաջրերի» անվտանգ դիետայի վրա:
Քայլ 5. Բարձրացրեք սպիտակուցների, մանրաթելերի և կալիումի ընդունումը:
Փոխեք շաքարով հարուստ նախուտեստները կամ ածխաջրերով հարուստ սնունդը սպիտակուցներով, մանրաթելերով և կալիումով հարուստ սննդամթերքի հետ, եթե մի քանի կիլոգրամ նիհարելու տրամադրություն ունեք:
- Սպիտակուցներով հարուստ սննդամթերքները, ինչպիսիք են միսը և միջուկը, օգնում են կառուցել մկաններ և խթանել նյութափոխանակությունը:
- Մանրաթելերով հարուստ մթերքները, ինչպիսիք են տերևավոր կանաչիներն ու ամբողջական ձավարեղենը, ինչպես նաև կալիումով հարուստները, ինչպիսիք են բանանը և գետնանուշի կարագը, օգնում են մարմնին այրել ճարպը և հեռացնել ավելորդ հեղուկը: