Կանանց համար ձեռքերի ճարպը նվազեցնելու 3 եղանակ

Բովանդակություն:

Կանանց համար ձեռքերի ճարպը նվազեցնելու 3 եղանակ
Կանանց համար ձեռքերի ճարպը նվազեցնելու 3 եղանակ

Video: Կանանց համար ձեռքերի ճարպը նվազեցնելու 3 եղանակ

Video: Կանանց համար ձեռքերի ճարպը նվազեցնելու 3 եղանակ
Video: Տնային պայմաններում նիհարելու հնդկական միջոցներ՝ առանց ֆիզիկական վարժությունների 2024, Երթ
Anonim

Եթե փորձում եք նիհարել, ապա պետք է ձգտեք քանդակազարդ, տոնայնացած ձեռքերի, առանց սիրո բռնակների և առանց ավելորդ զգացմունքների: Կանանց դեպքում ձեռքի ճարպի նվազեցումը ներառում է վարժությունների ամրապնդում, սպորտով զբաղվել և այնպիսի գործողություններ, որոնք օգնում են ձեռքերի մեջ մկան կառուցել և առողջ սնվել: Կանանց մեծ մասում լրացուցիչ քաշը հակված է կուտակվել որովայնի և ազդրերի շրջանում: Հետևաբար, ձեր ձեռքերը տոնայնացնելը այնքան էլ դժվար չի լինի տեղայնացված վարժություններով, հատկապես, եթե դուք նույնպես ցանկանում եք նիհարել ձեր ամբողջ մարմնի վրա:

քայլեր

Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Ուժեղացման վարժություններ կատարելը

Նվազեցնել զենքի ճարպը (կանանց համար) Քայլ 1
Նվազեցնել զենքի ճարպը (կանանց համար) Քայլ 1

Քայլ 1. Ուժեղացրեք եռագլուխ մկաններն ու կրծքավանդակը փակ հրումներով:

Այս վարժությունը խթանում է եռագլուխ մկանները, կրծքավանդակի մկանները և ուսերը: Եթե դուք սովոր չեք այս տեսակի ճկումներին, ոտքերն օգտագործելու փոխարեն ձեր ծնկներով հենվեք, մինչև որ ձեռք բերեք անհրաժեշտ ուժ ՝ վարժությունը նորմալ դիրքում կատարելու համար:

  • Փակ հրում կատարելու համար պառկեք դեմքով վարժությունների գորգի վրա ՝ ձեռքերը ուսերի լայնքով բացած: Ձեր մատները պահեք ուղիղ և առանձին և ձեր քաշը հավասարաչափ բաշխեք յուրաքանչյուր ձեռքի միջև: Կծկեք որովայնը, ոտքերը պահեք ուղիղ և թունդ ՝ հենվելով մատների վրա: Ձեր մարմինը պետք է լավ հենված լինի, իսկ մեջքը ՝ շատ ուղիղ ՝ առանց որովայնը գետնին դիպչելու:
  • Եթե չեք կարողանում պահպանել դիրքը, հենվեք ձեր ծնկներին, բայց ձեռքերն ու ուսերը կայուն պահեք: Շնչեք, երբ իջեցրեք ձեր մարմինը: Արմունկները պետք է թեքվեն իրանին զուգահեռ, այլ ոչ թե ուղղահայաց դրան: Իջեք ինքներդ ձեզ, մինչև ձեր դեմքը մատներից մի մատնաչափ լինի: Ոչինչ, եթե սկզբում չես կարող մոտենալ գետնին: Որքան հաճախ եք զբաղվում փակ թեքումով, այնքան ավելի հեշտ կլինի:
  • Շնչեք, երբ բարձրացնում եք մարմինը և վերադառնում սկզբնական դիրքի: Դրանով դուք ավարտում եք առաջին ներկայացուցիչը: Կատարեք ութ կրկնողությունների երեք հավաքածու ՝ եռագլուխ մկան զարգացնելու համար:
Նվազեցրեք զենքի ճարպը (կանանց համար) Քայլ 2
Նվազեցրեք զենքի ճարպը (կանանց համար) Քայլ 2

Քայլ 2. Եթե սիրում եք մարտահրավերներ, կատարեք «2-2-2» հրում:

Փորձեք այս ռեժիմը, եթե հեշտությամբ կատարում եք եռագլուխ ճկում: Սրանք հրում վարժությունների երեք հավաքածու են, որոնցից յուրաքանչյուրն ունի ձեռքի տարբեր տեղադրում `նեղ, նորմալ և բաց: Նեղ տեղաբաշխումն ավելի եռանդուն է աշխատում; բաց, կրծքային:

  • Նախ, կանգնեք տախտակի դիրքում, ձեռքերը ուսերի լայնությամբ բացած և դրանց հետ համահունչ: Տախտակի դիրքը պահպանելու համար լարեք միջքաղաքային և ոտքի մկանները:
  • Կատարեք երկու հրում ձեր նորմալ դիրքով ձեռքերով: Այնուհետև մեծացրեք ձեր ձեռքերի միջև եղած տարածությունը, որպեսզի յուրաքանչյուրը լինի վարժության գորգի եզրին (այսինքն ՝ ձեզանից մոտ 2 դյույմ հեռավորության վրա): Օգտագործեք դիրքը ևս երկու քայլ կատարելու համար: Ի վերջո, ձեռքերը միացրեք այնպես, որ բութ մատներն ու ցուցամատները կրծքավանդակից անմիջապես ներքև եռանկյուն կազմեն: Այս դիրքում կատարեք ևս երկու հրում:
  • Կրկնեք շարքը երեք անգամ ՝ միշտ փոխելով ձեռքի դիրքերը յուրաքանչյուր երկու շարժման մեջ:
Նվազեցնել զենքի ճարպը (կանանց համար) Քայլ 3
Նվազեցնել զենքի ճարպը (կանանց համար) Քայլ 3

Քայլ 3. Եռանկյուն հենակներ արեք աթոռով:

Այս վարժության համար, որն ամրացնում և սահմանում է ձեր եռագլուխ մկանները, ձեզ հարկավոր կլինի միայն աթոռ:

  • Նախ, տեղադրեք աթոռը մեջքով դեպի պատը, ամրացված կոշտ մակերեսով: Այս վարժությունը կարող եք կատարել նաև սեղանի կամ մարզասրահի նստարանի վրա: Կանգնեք մեջքով դեպի աթոռը, նստատեղից 12 -ից 60 սմ հեռավորության վրա: Ձեռքերը դրեք աթոռի եզրին, ուսերի լայնությամբ: Մատներով բռնեք եզրը: Թեքեք ձեր ոտքերը այնպես, որ ձեր ծնկները լինեն 90 ° անկյան տակ, իսկ սրունքներն ուղղահայաց են հատակին:
  • Ձեր մարմնի քաշը հավասարաչափ բաշխեք ձեր երկու ձեռքերի և երկու ոտքերի միջև: Շնչեք, երբ թեքում եք արմունկները, իսկ հետույքը մոտենում հատակին: Միշտ նայեք առաջ և թեքեք ձեր ձեռքերը 90 ° անկյան տակ ՝ կծկվելով միայն այն կետի վրա, երբ զգում եք, որ մկանները աշխատում են:
  • Շնչեք, երբ բարձրացնում եք մարմինը և վերադառնում սկզբնական դիրքի: Շարժվեք դանդաղ և զգույշ, որպեսզի չվնասեք ձեր արմունկները: Այսպիսով, դուք կատարում եք առաջին կրկնությունը: Կատարեք տասը կրկնության երկու հավաքածու: Theորավարժություններից հետո դուք կզգաք, որ ինչ -որ այրվում է ձեր եռագլուխ մկանների մեջ:
Նվազեցնել զենքի ճարպը (կանանց համար) Քայլ 4
Նվազեցնել զենքի ճարպը (կանանց համար) Քայլ 4

Քայլ 4. Tricep հարվածը կշիռներով:

Այս վարժության համար ձեզ հարկավոր է համր և մարզասրահի նստարան: Եթե դուք սովոր չեք ծանրություններ բարձրացնելուն, ապա տվեք գայլ 0.5 կգ -ից մինչեւ 2.5 կգ: Այսպիսով, դուք ձեռք կբերեք մկանների ուժ ՝ առանց վնասվածքներ կրելու:

  • Նախ, քաշը վերցրեք ձեր աջ ձեռքով: Ձախ ձեռքը դրեք նստարանին ՝ ձեռքը ուղիղ և այնպես, որ այն գտնվում է ուսի տակ: Այժմ, աջ ծնկով պահեք նստարանին ՝ ոտքը ծալած: Ձեր կշռված ձեռքը թեքեք արմունկով 90 աստիճանի անկյան տակ և մեջքը ուղիղ պահեք, իսկ իրանը ՝ գրեթե հատակին զուգահեռ: Գլուխը պետք է բարձր պահել, իսկ պարանոցը ՝ կանգնած:
  • Արտաշնչեք և օգտագործեք ձեր աջ մկանները ՝ քաշը հետ բարձրացնելու համար, մինչև ձեր ձեռքը լիովին երկարաձգվի: Տեղափոխեք միայն ձեր նախաբազուկը ՝ առանց ձախ թևի կամ ձախ ոտքի օգնության: Կանգ առեք, երբ ձեռքը երկարվում է, ներշնչեք և ձեռքը հետ բերեք սկզբնական դիրքի:
  • Կրկնեք եռագլուխ հարվածը տասը անգամ աջ կողմում և տասը անգամ ձախ կողմում: Կատարեք երկուական հավաքածու ՝ տասը կրկնում յուրաքանչյուր կողմի հետ:
Նվազեցնել զենքի ճարպը (կանանց համար) Քայլ 5
Նվազեցնել զենքի ճարպը (կանանց համար) Քայլ 5

Քայլ 5. Doանրամարտ կատարեք երկգլուխ մկանների համար:

Այս վարժությունն աշխատում է ձեռքերի առջևի մկանների վրա, որոնք կոչվում են երկգլուխ մկան: Ձեզ հարկավոր կլինի 2,5 կգ քաշով մի զույգ համրեր:

  • Կանգնեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ, ծնկները թեթևակի թեքված և ձեր մարմնի քաշը հավասարաչափ բաշխելով երկու ոտքերի միջև: Յուրաքանչյուր ձեռքում պահեք 2,5 կգ քաշ, ափերը դեպի առաջ:
  • Արտաշնչեք, երբ թեքում եք արմունկները և քաշը մոտեցնում կրծքին: Միշտ նայեք ուղիղ առաջ ՝ հավասարապես աջակցելով ձեզ յուրաքանչյուր ոտքի վրա: Շնչեք և իջեցրեք կշիռները մինչև ձեռքերը 3/4 ուղիղ լինեն: Փորձեք ձեր երկգլուխ մկանները ներգրավել շարժման մեջ: Դրանով ավարտվում է կրկնությունը: Կատարեք տասը կրկնության երկու հավաքածու:
Նվազեցնել զենքի ճարպը (կանանց համար) Քայլ 6
Նվազեցնել զենքի ճարպը (կանանց համար) Քայլ 6

Քայլ 6. Սովորեք կշիռներով բռունցքով հարվածել:

Այս վարժությամբ նվազեցրեք երկգլուխ մկանների ճարպը և ամրացրեք ուսի մկանները: Ձեզ անհրաժեշտ կլինի երկու 450 գ -ից մինչև 1 կգ համրեր:

  • Ձեր ոտքերը պահեք գոտկատեղի լայնությամբ և յուրաքանչյուր ձեռքում քաշ վերցրեք: Ձգեք ձեր ձեռքերը ձեր առջև, մի ափը նայեք մյուսին:
  • Ձախ ձեռքը անշարժ պահեք, շնչեք օդը և հնարավորինս բարձր հարվածեք աջ ձեռքին: Թողեք այն թեթևակի թեքված ՝ խուսափելով արմունկով ուղիղ շարժումը ավարտելուց: Արտաշնչեք, երբ ձեր աջ ձեռքը բերում եք մեկնարկային դիրքի: Այժմ ներշնչեք և նույն շարժումը կատարեք ձեր ձախ թևով:
  • Փոխեք մեկ ձեռքը և մյուսը 60 վայրկյան ՝ աստիճանաբար բարձրացնելով արագությունը, մինչև բռունցքները շատ արագ լինեն: Կրկնեք վարժությունը ամեն օր մեկ -երկու րոպե:
Նվազեցրեք զենքի ճարպը (կանանց համար) Քայլ 7
Նվազեցրեք զենքի ճարպը (կանանց համար) Քայլ 7

Քայլ 7. Makeանրաբեռնվածությամբ պատրաստեք բուֆետը:

Այս վարժությունում դուք միաժամանակ աշխատում եք ձեռքի և իրանի մկանների վրա: Ձեզ անհրաժեշտ կլինի 0,5 կգ -ից 2,5 կգ համր:

  • Կանգնեք կողային տախտակի դիրքում. Կանգնեք հատակին ձեր աջ արմունկի վրա այնպես, որ այն գտնվում է ձեր ուսի տակ, իսկ ձեր աջ ոտքին, իսկ ձախ ոտքը `դրա վերևում: Ձախ ձեռքով բարձրացրեք համրը:
  • Բարձրացրեք ձեր ազդրերը ՝ ձեր ամբողջ մարմինը դարձնելով պարանոցից մինչև կրունկներ, կազմեք ուղիղ գիծ: Փակեք ձեր աջ ձեռքի բռունցքը ՝ հավասարակշռությունը հեշտացնելու և հանգստացող թևից պահանջվող ջանքերը մեծացնելու համար: Շնչեք, երբ ձեր ձեռքը բարձրացնում եք ձեր ուսի հետ լավ հավասարեցված:
  • Արտաշնչեք, երբ ձախ ձեռքը ներքև եք բերում ՝ հատակին զուգահեռ: Պահպանեք ձեր ազդրերը միշտ բարձրացված: Կրկնեք այս շարժումը տասը անգամ մարմնի յուրաքանչյուր կողմում:

Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Սպորտով զբաղվել, որը մկաններ է ստեղծում ձեր ձեռքերում

Կրճատեք զենքի ճարպը (կանանց համար) Քայլ 8
Կրճատեք զենքի ճարպը (կանանց համար) Քայլ 8

Քայլ 1. Փորձեք խաղալ թենիս կամ այլ սպորտաձև, որը ներառում է ռակետներ:

Թենիսն ու սքվոշը, օրինակ, հիանալի են ոչ միայն ձեռքերի մկանների համար, այլև աշխատում են ամբողջ մարմնի վրա: Միացեք ձեր տեղական թենիսի լիգային կամ սկսեք դասեր քաղել: Եթե բարեկամը սիրում է հանդբոլ կամ թիավարել, խնդրեք որոշ խորհուրդներ և վարժվեք նրանց հետ: Այսպիսով, դուք կնկատեք զգալի բարելավում ձեր ձեռքերում գտնվող մկանների ուժի և սահմանման մեջ:

Նվազեցնել զենքի ճարպը (կանանց համար) Քայլ 9
Նվազեցնել զենքի ճարպը (կանանց համար) Քայլ 9

Քայլ 2. Տող կամ քայակ:

Waterրային սպորտաձևերը, որոնք ներառում են զենքը, նպաստում են ճարպի կորստին այս տարածաշրջանում: Բացի զենքի ուժից, այս մարզաձևերը նաև աշխատում են իրանի մկանների վրա: Սկզբում օգտագործեք ձեր մարզասրահի թիավարման մեքենան, այնուհետև գրանցվեք թիավարության կամ թիավարման դասի: Եթե ցանկանում եք, կարող եք նույնիսկ թիավարման թիմ կազմել ձեր տարածաշրջանի մարդկանց հետ և այս մարզաձևը սովորություն դարձնել:

Նվազեցնել գիրկը ձեռքերում (կանանց համար) Քայլ 10
Նվազեցնել գիրկը ձեռքերում (կանանց համար) Քայլ 10

Քայլ 3. Վերցրեք բռնցքամարտի դասեր:

Մեկ այլ սպորտաձև, որը պահանջում է զենք, բռնցքամարտն է, որը նպաստում է այս մկանների ամրապնդմանը և ֆիզիկական պատրաստվածությանն ամբողջությամբ: Բռնցքամարտի դասեր վերցրեք մարզասրահում կամ տանը դակիչ պայուսակ տեղադրեք: Դակիչ տոպրակի վրա զբաղվելը ամրացնում է ձեր ձեռքերը, իսկ զուգընկերոջ հետ մարզվելը տոնայնացնում է ձեր մկանները:

Մեթոդ 3 -ից 3 -ը `Առողջ դիետայի պահպանումը

Նվազեցրեք գիրկը ձեռքերում (կանանց համար) Քայլ 11
Նվազեցրեք գիրկը ձեռքերում (կանանց համար) Քայլ 11

Քայլ 1. Կարգավորեք կալորիականության սպառումը:

Խուսափեք շատակերությունից և կրճատեք ձեր ճաշացանկի «դատարկ կալորիաները», որոնք ձեր գրկում միայն ավելի շատ ճարպ են կուտակում: Հաշվի առնելով, թե օրական քանի կալորիա պետք է սպառել ՝ մի շարք ՝ կապված ձեր տարիքին, քաշին և ֆիզիկական պատրաստվածությանը, փորձեք ձևավորել այնպիսի սնունդ, որը ձեզ էներգիա կբերի ձեր ֆիզիկական վարժությունների համար:

  • Կերեք ավելի շատ բանջարեղեն, առողջ ճարպեր և նիհար սպիտակուց: Կառուցեք ձեր սնունդը այնպես, որ յուրաքանչյուրն ունենա սպիտակուցի աղբյուր, առողջ ճարպային աղբյուր և ցածր ածխաջրերի բուսական աղբյուր: Նպատակ դրեք օրական օգտագործել ոչ պակաս, քան 20 գ և ոչ ավելի, քան 50 գ ածխաջրեր:
  • Նվազեցրեք ածխաջրերի, շաքարների և կենդանական ճարպերի ընդունումը: Ածխաջրերով և շաքարներով հարուստ մթերքները խթանում են ինսուլինի արտադրությունը ՝ հորմոն, որը նպաստում է օրգանիզմում ճարպի կուտակմանը: Ինսուլինի ավելի ցածր մակարդակի դեպքում մարմինը ճարպերն այրելու ավելի մեծ ունակություն ունի, իսկ երիկամներն ավելի հեշտությամբ են հեռացնում նատրիումի և ջրի ավելցուկը, ինչը նաև օգնում է վերացնել հեղուկի կուտակման հետ կապված ավելորդ քաշը:
  • Կտրեք օսլա և ածխաջրեր պարունակող ցանկացած բան, օրինակ ՝ կարտոֆիլի չիպսեր, եգիպտացորենի չիպսեր և սպիտակ հաց: Խուսափեք նաև արհեստական շաքար պարունակող մթերքներից ՝ զովացուցիչ ըմպելիքներ, տորթեր, քաղցրավենիք և անպիտան սնունդ:
Նվազեցրեք գիրկը ձեռքերում (կանանց համար) Քայլ 12
Նվազեցրեք գիրկը ձեռքերում (կանանց համար) Քայլ 12

Քայլ 2. Կազմեք շաբաթական յոթ օրյա ճաշացանկ:

Theրագիրը պետք է նախատեսի երեք հիմնական սնունդ (նախաճաշ, ճաշ և ընթրիք), որոնք բոլորը պետք է տեղի ունենան ամեն օր նույն ժամին, և երկու ավելի փոքր նախուտեստներ (մեկը նախաճաշի և ճաշի և մեկը ՝ ճաշի և ընթրիքի միջև), որոնք պետք է նույնպես տեղի են ունենում միևնույն ժամանակ: Այս ծրագրով դուք կանոնավոր ժամերին ուտում եք ՝ առանց ճաշը բաց թողնելու: Ընդհանուր առմամբ, օրվա բոլոր կերակուրները պետք է պարունակեն մոտավորապես 1,400 կալորիա: Այս դիետան, վարժությունների ծրագրի հետ մեկտեղ, կօգնի ձեզ առողջ կերպով նիհարել:

Հիմնադրեք ձեր մթերային ցանկը ձեր սննդակարգի վրա և շաբաթվա սկզբին գնացեք մթերային խանութ: Պահեք բոլոր անհրաժեշտ բաղադրիչները սառնարանում ամբողջ շաբաթվա ընթացքում, որպեսզի չտրվեք գայթակղությանը ՝ բաց թողնել կերակուրը կամ փոխարինել ավելի հարմար և ոչ այնքան առողջ այլընտրանք:

Նվազեցրեք զենքի ճարպը (կանանց համար) Քայլ 13
Նվազեցրեք զենքի ճարպը (կանանց համար) Քայլ 13

Քայլ 3. Խոնավացրեք ջրով, այլ ոչ թե քաղցր ըմպելիքներով:

Շատ ջուր խմելով ՝ դուք կպահպանեք ձեր իմունային համակարգը առողջ և կապահովեք ձեր ջրազրկումը ՝ վարժությունների ռեժիմը հաղթահարելու համար:

  • Քաղցր ըմպելիքները, ինչպիսիք են սոդան, փոխարինեք կիտրոնի շերտերով կամ սիցիլիական կիտրոնով համեմված ջրով:
  • Քաղցր ըմպելիքներին փոխարինելու ևս մեկ առողջ միջոց է առանց շաքարի կանաչ թեյը: Դա պայմանավորված է նրանով, որ այս թեյն ունի հակաօքսիդիչ ազդեցություն և բարելավում է ընդհանուր առողջությունը:
Նվազեցրեք գիրկը ձեռքերում (կանանց համար) Քայլ 14
Նվազեցրեք գիրկը ձեռքերում (կանանց համար) Քայլ 14

Քայլ 4. Լավ կերեք վարժությունից առաջ և հետո:

Քաշի կորստի հետ համընթաց քայլելու համար միշտ սնվեք վարժությունից առաջ և հետո: Մարզվելուց մեկ -երկու ժամ առաջ մի թեթև, առողջ խորտիկ ուտեք, և ձեր էներգիայի մակարդակը կհամապատասխանի այն ջանքերին, որոնք դուք պետք է գործադրեք մարզվելիս:

Խորհուրդ ենք տալիս: