Գարեջուր խմելը նվազեցնելու կամ ամբողջությամբ դադարեցնելու մի քանի պատճառ կա: Թեև սա հաճելի սովորություն է, բայց թողնելը կարող է հիանալի լինել ձեր առողջության և գրպանի գրքի համար, և նույնիսկ հնարավոր է, որ ձեր հարաբերությունները բարելավվեն: Քանի որ դա այնքան հաճելի սովորություն է, որոշ մարդկանց համար դժվար է թողնել գարեջուրը թողնելը: Բայց լավ ծրագրով, գարեջուրը փոխարինող առողջ սովորություններով և աջակցության լավ ցանցով դուք կգտնեք, որ դա անհնարին չէ:
քայլեր
Մեթոդ 1 -ից 3 -ը ՝ akingրագիր կազմելը
Քայլ 1. Մտածեք դադարեցման ձեր պատճառների մասին:
Հայտնի է, որ չափավոր և պարբերաբար գարեջուր խմելը նորմալ է: Այնուամենայնիվ, հաճախ և մեծ քանակությամբ խմելը բացասաբար է անդրադառնում մարմնի վրա: Միայն մի քանի օրինակ բերելու համար ՝ խմելու սովորությունը կարող է առաջացնել հոգնածություն, կախազարդ, գիրություն, սրտի խնդիրներ, լյարդի, երիկամների, ենթաստամոքսային գեղձի և մարսողության հիվանդություններ ՝ ի հավելումն նյարդաբանական խանգարումների: Քանի որ ալկոհոլը խանգարում է մտածելակերպին, մեծ մասշտաբով դա կարող է բացասաբար անդրադառնալ հարաբերությունների վրա: Հղի և կերակրող կանանց դեպքում գարեջուրը կարող է վնասել պտղի զարգացմանը կամ կերակրող երեխային: Գարեջրի սպառումը նվազեցնելու կամ դադարեցնելու համար նախ պետք է բացահայտել ձեր մոտիվացիան:
- Խոսեք ձեր բժշկի հետ, եթե կարծում եք, որ գարեջուրը ազդում է ձեր առողջության վրա: Նա կիմանա, թե ինչպես ավելի լավ ձեզ կտեղեկացնի ձեր մարմնի վրա ալկոհոլի ազդեցության մասին:
- Ուշադրություն դարձրեք, արդյոք սպառումը ազդում է ձեր աշխատանքի կամ հարաբերությունների վրա: Եթե խմելիս կոնֆլիկտ կա ընտանիքի, աշխատանքային թիմի, ընկերների կամ ընկերոջ հետ, կամ եթե խմելու հաջորդ օրը ավելի դժվար է աշխատել, ապա աչքդ հեռու պահիր:
Քայլ 2. Կազմեք ձեր պատճառների ցանկը:
Երբ ինչ -որ եզրակացությունների եք հանգում, լավ գաղափար է թվարկել, թե ինչն է ձեզ ստիպում դադարեցնել գարեջուրը: Եթե ցանկանում եք, խնդրեք ընկերոջը կամ ընտանիքի անդամին օգնել ձեզ կազմել ցուցակը:
Քայլ 3. Խոսեք բժշկի հետ դադարեցման լավագույն ռազմավարության մասին:
Կախված սպառման մակարդակից և կախվածությունից, գուցե ավելի լավ է քիչ -քիչ կանգ առնել, քան պարզապես մեկ գիշերվա ընթացքում կրճատել: Պրոֆեսիոնալ մասնագետը կգնահատի ձեր ընդհանուր առողջական վիճակը և կկազմի ձեր համար անհատականացված ծրագիր:
- Եթե ձեր առողջությունը վտանգված է, և դուք լուրջ կախվածություն ունեք, մատուցողը կարող է առաջարկել անմիջապես և մեկընդմիշտ դադարեցնել, ժամանակավորապես (օրինակ ՝ մեկ ամիս առանց խմելու) կամ պարզապես նվազեցնել հաճախականությունն ու քանակը:
- Գրեք խմիչքի և առողջության դադարեցման վերաբերյալ ձեր հարցերն ու մտահոգությունները և ձեր բժշկի հետ հանդիպման ժամանակ հարցրեք ամեն ինչի մասին:
Քայլ 4. Մշակեք ծրագիր և թողեք այն տեսադաշտում:
Բժշկի հետ զրուցելուց հետո ուրվագծեք գարեջուրից դուրս գալու և տեսանելի տեղում թողնելու համար անհրաժեշտ քայլերը, օրինակ ՝ սառնարանի դուռը կամ լոգարանի հայելին:
- Ներառեք չկրկնվելու ռազմավարությունների ցանկը, ինչպիսիք են ՝ ընկերների հետ բար չգնալը, ձեր տանը պահվող գարեջուրներ հանել և զբաղեցնել այն պահերը, երբ դուք կխմեիք այլ շեղումներով:
- Մտածեք այն մասին, թե ինչը կարող է խանգարել ձեր ծրագրերին և մշակել ծագած խնդիրների լուծման հատուկ մոտեցում:
- Այն դեպքում, երբ ցանկանում եք նվազեցնել սպառումը, ինքներդ ձեզ համար վերջնաժամկետ սահմանեք: Օրինակ ՝ առաջին շաբաթվա ընթացքում երկու բանկա ավելի քիչ խմելը, երկրորդ շաբաթվա ընթացքում ՝ օրական միայն մեկը և այլն:
Քայլ 5. Վերահսկեք առաջընթացը:
Դուք ստիպված կլինեք գրանցել ռեցիդիվները, բայց նաև ճանաչել հաջողությունները: Նախատեսված ժամանակահատվածի վերջում վերանայեք, թե ինչպես եք վարվել և տեսեք, թե որտեղ պետք է վերանայվի ծրագիրը: Այնուհետեւ, ավելի շատ գիտակցելով ձեր սխալները, շարունակեք:
Քայլ 6. Խոսեք ձեր ծրագրի մասին վստահելի մարդկանց հետ:
Ընտրեք նրանց, ովքեր վստահ են, որ կաջակցեն ձեզ և ասեք այն, ինչ ցանկանում եք ՝ ընտանիք, ընկեր կամ բժիշկ:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Թակարդներից խուսափելու ռազմավարությունների մշակում
Քայլ 1. Ազատվեք այն գարեջուրներից, որոնք ունեք տանը:
Եթե ձեր սառնարանում դեռ կա գարեջրի պաշար, դրանք չխմելը շատ ավելի դժվար կլինի: Ընկերներին տվեք այն, ինչ մնացել է, կամ դեն նետեք: Խոսեք տան բնակիչների և այցելուների հետ, բացատրեք ձեր իրավիճակը և խնդրեք նրանց գարեջուր չբերել ձեր տուն:
Քայլ 2. Հեռու մնացեք գայթակղիչ առիթներից:
Խուսափեք այնպիսի իրավիճակներից, երբ ձեր ձեռքում կլինի մի բաժակ գարեջուր, օրինակ ՝ բարեր, երեկույթներ և այլ միջոցառումներ: Եթե դա անհնար է, ցանկություն զգալու դեպքում գնացեք ծրագրով:
- Խնդրեք վստահելի ընկերոջը գալ ձեզ հետ և օգնել ձեզ դիմադրել:
- Լքեք շրջապատը, երբ խմելու ցանկություն ունեք:
- Պատրվակ գտեք և անհրաժեշտության դեպքում շուտ գնացեք տուն:
Քայլ 3. Ամեն օր խորհրդածեք:
Մեդիտացիան կարող է շատ արդյունավետ լինել ընդհանրապես կախվածությունների դեմ պայքարում, իսկ ալկոհոլը ոչնչով չի տարբերվում: Բացի սթրեսի նվազեցումից (ալկոհոլիզմի ընդհանուր ռիսկի գործոն), մեդիտացիան կարող է օգնել ձեզ դառնալ ավելի կարգապահ և տեղեկացված ձեր սխալների մասին ՝ բարելավելով ձեր ֆիզիկական առողջությունը: Ձեր օրից առանձնացրեք 15-20 րոպե ՝ հանգիստ, հարմարավետ վայրում նստելու համար, առանց մեծ շեղումների: Փակեք ձեր աչքերը և կենտրոնացեք ձեր շնչառության վրա:
- Եթե դա օգնում է, կրկնել մի արտահայտություն կամ մանտրա, որն ինչ -որ կարևոր նշանակություն ունի ձեզ համար, երբ մտածում եք:
- Վերցրեք մեդիտացիայի դասընթացներ այնպիսի մարզասրահում, որն առաջարկում է այս տեսակի ծառայություններ, եթե չգիտեք, թե ինչպես սկսել: Ինտերնետում կարող եք նաև ուղեկցվող մեդիտացիայի տեսանյութեր որոնել:
Քայլ 4. Ձեր ժամանակը անցկացրեք աջակցող մարդկանց հետ:
Նախապատվությունը տվեք նրանց, ովքեր հարգում են գարեջուր խմելը դադարեցնելու ձեր ցանկությունը: Եթե գիտեք, որ ինչ -որ մեկը ձեզ գարեջուր կառաջարկի, կասկածի տակ կդնի դադարեցնելու ձեր որոշումը և կստիպի ձեզ խմել, ինչպես ձեր առջև, ջանքեր գործադրեք խուսափել այդ անձից, գոնե որոշ ժամանակով:
Քայլ 5. Եղեք ակտիվ:
Busyբաղվածությունը կօգնի ձեզ ավելի քիչ ցանկություն ունենալ գարեջրի նկատմամբ: Doբաղվեք ինչ -որ բանով, որը ձեզ հաճույք է պատճառում խմելիս, նախընտրելի է զբաղվել այնպիսի նպատակներով, ինչպիսիք են վարժությունը, հմտությունների զարգացումը կամ հոբբին:
Քայլ 6. Թարմացեք այլ իրերով:
Երբ գարեջուր խմելու ցանկություն եք զգում, ինքներդ ձեզ հաճույք պատճառելու համար խմեք այլ բան, օրինակ ՝ մրգային հյութեր, թեյ կամ էլեկտրոլիտային խմիչքներ: Եթե դուք ընտրում եք ոչ ալկոհոլային գարեջուր, հիշեք, որ նույնիսկ 0% սպիրտ խոստացող ապրանքներն ունեն նվազագույն քանակ:
Քայլ 7. Պարգևատրեք ինքներդ ձեզ չխմելու համար:
Մեկ ամիս առանց գարեջուր խմելու, ինքներդ ձեզ նվեր տվեք: Օգտագործեք խնայված գումարը և գնեք ինչ -որ լավ բան կամ գնացեք գեղեցիկ վայր (ցանկալի է, որ գարեջուր չի վաճառում):
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Աջակցություն ստանալը
Քայլ 1. Խոսեք ձեր բժշկի հետ:
Նա գուցե ավելի լավ գաղափարներ ունենա, եթե չկարողանաք ինքնուրույն կանգ առնել: Պլանավորեք հանդիպում և կիսվեք ձեր մտահոգություններով. նա կարող է խորհուրդ տալ կախվածության մասնագետին, փոխանցել իր գործը ծանոթ մեկին կամ նույնիսկ դեղորայք նշանակել ՝ փափագը նվազեցնելու համար:
Քայլ 2. Խոսեք թերապևտի հետ:
Հոգեբանները, թերապևտները, վերլուծաբանները, հոգեբույժները և հոգեկան առողջության այլ մասնագետներ կարող են օգնել ձեզ հաղթահարել դուրսբերումը: Նրանք կարող են խորհուրդ տալ աջակցության խմբերին, ձեզ ուղղորդել չկրկնվելու ռազմավարությամբ կամ պարզապես լսել այն, ինչ դուք պետք է ասեք, երբ դուք դուրս եք գալիս ճգնաժամի միջով:
Քայլ 3. Միացեք աջակցության խմբին:
Անկախ նրանից, թե դա խմբային թերապիայի նիստեր կամ հանդիպումներ են նմանատիպ խնդիրներ ունեցող օգտվողների համար (օրինակ ՝ անանուն հարբեցողները և 12-քայլ վերականգնման այլ ծրագրեր), կարևոր է զրուցել այն մարդկանց հետ, ովքեր նույն բանի միջով են անցնում: Հարցրեք ձեր բժշկին կամ թերապևտին ձեր տան մոտ գտնվող խմբերի առաջարկությունների համար:
Քայլ 4. Օգնություն խնդրեք ընկերներից և ընտանիքից:
Եթե սկսում եք զգալ, որ ինքներդ չեք կարող դադարել խմել, խոսեք ձեր մասին մտածող մեկի հետ: Callանգահարեք զրուցելու, կամ նշանակեք հանդիպում սուրճի համար և հանդիպեք:
Խորհուրդներ
- Երբ ռեցիդիվ է տեղի ունենում, գրեք, թե ինչու եք ձեզ դուր եկել և հնարավոր լուծումներ, որպեսզի դա հետագայում չկրկնվի:
- Եթե ստիպված եք լինում բախվել այնպիսի իրավիճակների, որոնք գարեջուր են ունենալու, մոտեցում ցուցաբերեք ՝ հերթ չմնալ և չխմել:
- Գայթակղիչ լինելու դեպքում գարեջուր կամ այլ ալկոհոլային խմիչքներ խմելը քնելուն նպաստելու համար կարող է վատացնել անքնությունը և հաջորդ առավոտյան ձեզ հոգնածության կամ կախվածության զգացում առաջացնել:
- Մի հանձնվեք, նույնիսկ եթե ռեցիդիվ ունեք: Դժվար է ձերբազատվել արմատավորված սովորություններից և այս գործընթացում սպասվում են փախուստներ: Այնուամենայնիվ, ամեն ինչ արեք, որպեսզի դա տեղի չունենա, դասեր քաղեք ձեր փորձից և վերսկսեք ձեր ջանքերը: