Երբևէ շարադրություն գրե՞լ եք և որոշ ժամանակ անց ձեռքը ցավե՞լ է: Խնդիրն այնքան էլ լուրջ չի թվում, բայց ձեր կեցվածքը սխալ դարձնելը և մատիտը կամ գրիչը պահելու սխալ ուղին կարող է երկարաժամկետ խնդիրներ առաջացնել: Բարեբախտաբար, ստորև բերված տեխնիկան օգնում է խուսափել ցանկացած անհանգստությունից:
քայլեր
Մեթոդ 1 4 -ից ՝ Առողջ գրելու տեխնիկայի կիրառում
Քայլ 1. Ընտրեք հարմար մատիտ կամ գրիչ:
Միշտ փորձեք օգտագործել ավելի հաստ աքսեսուար, որի բռնակին փափուկ մասեր կան:
- Օգտագործեք աքսեսուար, որը սահուն գրում է ՝ չփորելով կամ քաշելով թուղթը:
- Մի գնեք գրիչներ, որոնք թրթռում են կամ թանաքի հետքեր թողնում:
- Ավելի թեթև գրիչներն ավելի հեշտ են հավասարակշռում ձեր ձեռքում: Հետեւաբար, դրանք իդեալական են նրանց համար, ովքեր շատ գրելու կարիք ունեն կամ երկար ժամանակ: Մատիտների դեպքում գրաֆիտի հաստությունը (օրինակ ՝ 2B) պետք է հակադարձ համեմատական լինի դրա օգտագործման ուժին:
Քայլ 2. Մատիտը պահեք առանց ավելորդ ուժ գործադրելու:
Մի սեղմեք ձեր մատները աքսեսուարի վրա; պարզապես դրեք այն թղթի վրա, կարծես գրիչ եք օգտագործում: Նախկինում մարդիկ գրիչներով ժամեր շարունակ գրում էին, և ինչպես սովոր էին, նրանք այդքան ուժ չէին դնում բռունցքի վրա:
- Գրաֆիտից հեռու պահեք աքսեսուարը ծայրին ավելի մոտ:
- Շատրվան գրիչներն իդեալական են գրողների մեծ մասի համար, քանի որ դրանք պահելու համար այնքան էլ ուժ չի պահանջվում:
- Մի օգտագործեք գնդիկավոր գրիչներ, եթե սովոր չեք դրանց: Բացի փխրուն լինելուց, այս աքսեսուարներն ունեն մի ձև, որը ստիպում է օգտագործողին ավելի շատ ուժ գործադրել:
Քայլ 3. Գրեք դանդաղ, երբ սովորում եք օգտագործել աքսեսուարը:
Եթե դուք միշտ ձեր մատիտներն ու գրիչներն եք պահել սխալ ճանապարհով և ստիպված եք ընտելանալ իդեալական բռնելուն, սկսեք ամեն քայլափոխից: Մկանային հիշողությունը զարգացնելու համար որոշ ժամանակ կպահանջվի. հետեւաբար, շարունակեք քիչ -քիչ, առանց շտապելու ամեն ինչ միանգամից ճիշտ անել:
Մի հիասթափվեք և նորից վերադառնաք սխալ տեխնիկայի օգտագործմանը, նույնիսկ եթե դրանց հետ ավելի արագ եք:
Քայլ 4. Թեթև սեղմեք աքսեսուարը թղթի վրա:
Գնեք որակյալ գրիչ և թեթև դրեք թղթի վրա: Եթե նախընտրում եք, գնեք կապարի մատիտ:
Օգտագործեք գլանափաթեթ կամ գել գրիչ: Այս աքսեսուարները հիանալի ներդրումներ են նրանց համար, ովքեր սովոր են միանգամից երկար գրել: Նրանցից ոմանք թանաքը (հեղուկ կամ գել) այնքան հեշտ են արձակում, որ օգտագործողը նույնիսկ ավելի քիչ ուժ է կիրառում:
Քայլ 5. Գրեք ձեր ձեռքերով, այլ ոչ թե մատներով:
Գրելը տարբերվում է գծագրությունից: Ձեռքն ու դաստակը անշարժ պահեք և ամբողջ ձեռքը շարժեք ՝ օգտագործելով արմունկն ու ուսը (կարծես գրատախտակի վրա եք գրում): Մի օգտագործեք ձեր մատների մկանները. Դա հակաարդյունավետ է թվում, բայց իդեալականն այն է, որ ձեր մատները օգտագործեք միայն աքսեսուարը պահելու համար:
- Աքսեսուարը բռնելու ամենատարածված ձևը ցուցամատի և միջին մատների միջև է, իսկ բութ մատը անշարժացնում է լիսեռը: Կարող եք նաև ցուցամատը և միջինը տեղադրել վերևում:
- Կարող եք նաև մատիտը կամ գրիչը պահել ցուցամատի և միջնամատի միջև և օգտագործել բութ մատը ՝ լրասարքը անշարժացնելու համար, չնայած այս տարբերակը ավելի քիչ տարածված է:
- Callագարագիրներն իրենց բութ և ցուցամատով գործիքներ են պահում և այդ մատի կոճը օգտագործում են առանցքը հանգստացնելու համար:
Քայլ 6. Հետեւեք ձեր ձեռքի դիրքին:
Սա ամենակարևոր ժամանակն է, եթե ուշադրություն չեք դարձրել, թե ինչպես եք ձեր մատիտը կամ գրիչը պահում դպրոցում:
- Ձեր ձեռքը չեզոք դիրքի՞ց է: Փորձեք պահել ձեր դաստակը ուղիղ և անշարժացած:
- Ձգու՞մ եք ձեր ձեռքը կամ մատները ՝ թերթին հասնելու համար: Մոտեցեք սեղանին:
- Ձեր աշխատանքային միջավայրը հարմարավետ՞ է: Ձեր սեղանն ու աթոռը կատարյալ բարձրությա՞ն վրա են: Կարո՞ղ եք տեսնել և հասնել դերին ՝ առանց ձեր դիրքորոշումը փոխելու: Մոտակայքում կա՞ն անհրաժեշտ իրերը (կեռիչ, հեռախոս և այլն):
- Կարո՞ղ եք հենել ձեր դաստակը, ձեռքը և արմունկը (գոնե այն դեպքում, երբ անընդհատ չեք գրում):
Քայլ 7. Բարելավեք ձեր կեցվածքը:
Նստեք ուղիղ ՝ ուսերը հետ շպրտած, կրծքավանդակը դուրս փքված, մեջքը ՝ աթոռին: Շատ ավելի արագ կհոգնեք, եթե թեքեք ձեր վիզը, ուսերն ու ձեռքերը:
- Changeամանակ առ ժամանակ փոխեք ձեր դիրքորոշումը, եթե պատրաստվում եք երկար գրել: Հենվեք աթոռին տարբեր ձևերով:
- Մեծ ուշադրություն դարձրեք ձեր շնչառությանը: Մի՛ կծկվեք, քանի որ ձեր մարմնում թթվածնի քանակը կնվազեցնեք, երբ շնչառության վերջում շնչում եք թոքերի վերևից, այլ ոչ թե ներքևից (ինչը վատ է ցածր ինքնահոսության պատճառով):
Մեթոդ 2 -ից 4 -ը ՝ կանոնավոր ընդմիջումներ կատարելը
Քայլ 1. Ընդմիջումներ արեք, որպեսզի այդքան չհոգնեք:
Programրագրեք ինքներդ ձեզ գրել առանց շտապելու: Եթե ավագ դպրոցի կամ քոլեջի քննության միջնամասում չեք, ամեն ժամ մեկ անգամ (կամ ավելի քիչ, օրինակ ՝ 30 րոպե) արթնացեք և մի քանի րոպե քայլեք ՝ ձեր ձեռքերը, ձեռքերը և դաստակները հանգստացնելու համար:
Հնարավորության դեպքում կատարեք այս բացօթյա զբոսանքը:
Քայլ 2. Թողեք ձեր մատիտը կամ գրիչը, երբ չեք գրում:
Օրինակ. Բաց թողեք աքսեսուարը ամեն անգամ, երբ մի պահ մտածելու ժամանակ տրամադրեք: Հանգստացեք ձեր ձեռքը, հենվեք ձեր աթոռին կամ վեր կացեք:
Կատարեք մի քանի արագ վարժություններ ձեր ձեռքերով և մատներով:
Քայլ 3. Սահմանափակեք ձեր գրելու ժամանակը օրական:
Եթե ձեր ձեռքում մատիտ կամ գրիչ ունեք մի քանի ժամ, կանգ առեք և վերադառնաք ավելի ուշ (կամ հաջորդ օրը): Տարածեք այս նիստերը հնարավորինս լայնորեն: Դժվար է, երբ մենք ունենք դասեր կամ աշխատանք, բայց դա, այնուամենայնիվ, արժե ջանքեր գործադրել:
Եթե ստիպված եք շատ գրել, ապա այն բաժանեք փոքր, ավելի կոտրված հատվածների:
Քայլ 4. Հաջորդ օրը կատարեք այլ գործողություններ:
Եթե ժամեր ու ժամեր եք անցկացրել քննություն հանձնելու, թուղթ գրելու կամ նման այլ բան անելու համար, հաջորդ օրը մի կողմ թողեք վարժություններ կատարելու համար: Քայլել, հեծանիվ քշել և այլն:
Առավել կարևոր է սթրեսը նվազեցնել այս գործողություններով, երբ մենք ունենք գրողի արգելափակում:
Մեթոդ 3 -ից 4 -ը ՝ Ձեռքերի ձգում
Քայլ 1. Բարձրացրեք ձեր դաստակը հնարավորինս բարձր և հանգստացրեք ձեր մատները:
Պատկերացրեք, որ հագուստ եք կախում ձեր գլխավերևում գտնվող հագուստի լարից: Բարձրացրեք ձեր մատները և դանդաղ իջեցրեք ձեր դաստակը որքան հնարավոր է: Հետո պատկերացրեք, որ ձեր ձեռքը վազում եք հագուստի վրա: Ի վերջո, նորից դանդաղ բարձրացրեք ձեր ձեռքը, ասես փուչիկ է կպած ձեր դաստակին:
Ամբողջ գործընթացը կրկնել մյուս ձեռքով հինգից 100 անգամ:
Քայլ 2. Պարբերաբար ձգեք ջիլերը ձեր ձեռքերում և մատներում:
Սկսելու համար ձգեք ձեր մատները ուղիղ; ապա փակեք բռունցքը և նորից երկարացրեք վերջույթները (բազմիցս):
Կատարեք վարժությունը մի քանի անգամ, բայց փոխարինեք հետևյալ տարբերակներին. Բռունցքը կիսափակ, ամբողջովին փակ կամ բաց պահեք:
Քայլ 3. Կատարեք պարզ վարժություններ այն ձեռքով, որով գրում եք:
Օրինակ ՝ վերցրեք ձեր մատիտը կամ գրիչը և պտտեք այն մատների միջև: Դուք կարող եք նաև բացել և փակել ձեր ձեռքը ՝ ձեր վերջույթները մի քանի ուղղություններով հոդավորելու համար:
Այս վարժությունները կանխում են նաև սպազմերը:
Քայլ 4. Ձեռքդ բարձրացրեք մատներով և ափը առաջ:
Պատկերացրեք, որ ձեր ձեռքով «STOP» ազդանշան եք անում. ապա ձախ ձեռքով մատները հետ քաշեք դեպի ձեզ մոտ 15 վայրկյան:
Կրկնեք վարժությունը երկու ձեռքերով:
Քայլ 5. Ձեռքերդ մեկնեցեք ձեր դիմաց և մատները դեպի ներքև դրեք:
Ձեր ափը շրջեք դեպի ձեր կողմը և մատները ցած իջեցրեք; ապա մյուս ձեռքով մատները մոտ 15 վայրկյան սեղմեք դեպի ձեզ:
Դուք կարող եք կատարել վարժությունը ՝ ձեր ափը շրջված և մատները դեպի վեր: Այդ դեպքում դեռ լավ է նրանց դեպի քեզ սեղմելը:
Քայլ 6. Օգտագործեք ռետինե գնդակ ՝ ձեր դաստակներն ու մատները մարզելու համար:
Այս մարմարները մեծ օգնություն են ձեր մկանները ձգելու, ամրացնելու և վերակենդանացնելու համար ՝ միաժամանակ նվազեցնելով գրելիս ցավ զգալու հավանականությունը:
Գնեք գնդակը ցանկացած հանրախանութից կամ առցանց:
Քայլ 7. Շրջեք ձեր մատները առաջ, միացրեք դրանք և ուղղեք ձեր ձեռքը:
Ձեր ափերը շրջեք առաջ և ձեր ձեռքերը ձգեք հակառակ ուղղությամբ: Այնուհետև դրանք բարձրացրեք ՝ ուսերը պահելով մեջքին համապատասխան:
- Մնացեք այս դիրքում 10-15 վայրկյան:
- Այս վարժությունը օգնում է ձգել ձեր մատները, ձեռքերը և նախաբազուկները և բարելավել շրջանառությունը:
Մեթոդ 4 -ից 4 -ը. Բժշկական ընտրանքների ուսումնասիրություն
Քայլ 1. Հաճախակի ցավ զգալու դեպքում դիմեք բժշկի:
Եթե ձեր արած ոչ մի բան չի օգնում մեղմել այն տհաճությունը, որ զգում եք գրելիս, ավելի լավ է խորհրդակցեք բժշկի հետ ՝ պարզելու համար, թե արդյոք անհրաժեշտ է որևէ ճշգրտում կամ հարմարեցում կատարել: Նա իդեալական մարդ է ՝ պարզելու համար, թե ինչպես կարելի է մեղմացնել վիճակը:
- Կան որոշ գործնական լուծումներ, օրինակ ՝ ձեր աշխատավայրը ձեր չափին հարմարեցնելը, որոշ սովորություններ (աթոռի բարձրությունը հարմարեցնելը, սեղանը թեքելը և այլն), գրելու տարբեր պարագաների օգտագործումը և այլն:
- Ձեր բժիշկը կարող է նաև խորհուրդ տալ, որ դուք այցելեք օրթոպեդ, քիրոպրակտոր կամ կեցվածքի և նման այլ մասնագետների:
Քայլ 2. Արտրիտով հիվանդանալու դեպքում մատը կցեք:
Արտրիտի բռնկումների ժամանակ բորբոքումը նվազեցնելու համար երկու-երեք շաբաթ կրեք սպլինտ: Չափեք ձեր մատի չափը `լրասարքի չափերը որոշելու համար, այնուհետև այն կպցրեք ուղիղ վերջույթին բժշկական ժապավենով:
- Կարող եք նաև տնական սպլինտ պատրաստել երկու բարակ, ուղիղ առարկաներից, օրինակ ՝ երկու կտոր ստվարաթղթից: Պարզապես դրանցից մեկը դրեք վերևում, իսկ մեկը `մատի տակ:
- Գնացեք շտապ օգնության սենյակ, եթե ձեր մատները քոր են գալիս կամ թմրում են: Սրանք նշաններ են, որ նրանք չեն ստանում բավարար թթվածին և արյուն:
Քայլ 3. Բորբոքումը նվազեցնելու համար միացրեք ձեր դաստակը:
Եթե ցավ եք զգում ձեր դաստակի մեջ, գնեք հատուկ սպլինտ ՝ ձեր դաստակը չեզոք դիրքում անշարժացնելու համար: Կարող եք նաև ինչ -որ բան անել տանը ՝ հագնել փափուկ բան, ինչպես հագուստը, և ավելի կոշտ առարկա տեղադրել ձեր մատների տակ և տակ:
- Գնեք կցորդները ցանկացած դեղատնից կամ առցանց:
- Հագեք սպլինտ երկու -երեք շաբաթ գիշերը, երբ ախտանշաններն ավելի վատն են (քնի ժամանակ կատարվող շարժումների պատճառով):
- Կապերը միշտ չէ, որ աշխատում են, բայց չունեն դեղերի նման կողմնակի բարդություններ:
Քայլ 4. Վերցրեք ոչ ստերոիդային հակաբորբոքային դեղեր (NSAIDs):
NSAID- ները արգելափակում են բորբոքում առաջացնող ֆերմենտները և, հետևաբար, նվազեցնում են ձեռքի ցավը: Հնարավորության դեպքում օգտագործեք այնպիսի տեղական դեղամիջոցներ, ինչպիսիք են Voltaren- ը (դիկլոֆենակ), որոշ փորձագետներ կարծում են, որ դրանք ավելի քիչ առողջական վտանգներ են ներկայացնում, քան բերանի NSAID- ները, ինչպիսիք են Advil- ը կամ Motrin- ը (ibuprofen):
- NSAID- ները այնքան էլ արդյունավետ չեն կարպալ թունելի սինդրոմի բուժման համար:
- Երկար ժամանակ NSAID- ների ընդունումը հիվանդին ենթարկում է ավելի ցածր ստամոքս -աղիքային արյունահոսության, խոցերի և ինֆարկտների:
- Հակաքոլիներգիկ դեղամիջոցները, ինչպիսիք են Artane- ը և Cogentin- ը (benzatropine), առավել հարմար են դիստոնիա ունեցողներին:
Քայլ 5. Հարցրեք ձեր բժշկին, թե կարո՞ղ եք ստերոիդ ներարկումներ կատարել բորբոքումը նվազեցնելու համար:
Այս ներարկումները կատարվում են անմիջապես հոդերի մեջ և թեթևացնում ախտանիշները մինչև մեկ տարի, չնայած ոմանք պնդում են, որ հետևանքները ժամանակի ընթացքում անհետանում են:
- Ստերոիդ ներարկումները օգտագործվում են ջիլ, արթրիտ, կարպալ թունելի սինդրոմի, կողային էպիկոնդիլիտի և պտտվող բռունցքի ջիլերի բուժման համար:
- Ստերոիդ ներարկումների կողմնակի ազդեցությունները ներառում են գրգռում և ցավ կիրառումից մեկ -երկու օր անց, ինչպես նաև արյան շաքարի ավելացում, մաշկի բարակեցում և լուսավորություն, ջիլերի թուլացում և, ավելի հազվադեպ դեպքերում, ալերգիկ ռեակցիաներ:
Խորհուրդներ
- Աջակցեք ձեր թեւին, որպեսզի գրեք եւ այդքան արագ չհոգնեք:
- Գնեք ձեր սեփական գրելու սեղանը, որպեսզի չվիրավորվեք կամ սխալ դիրքորոշումներ չընդունեք:
- Կանգնեք և հանգստացեք հինգ րոպե, եթե ձեր ձեռքը դեռ ցավում է: Միգուցե այս դադարը բավական է:
- Մերսեք ձեր ձեռքերը ՝ հանգստացնելով ցավոտ մկանները:
- Գնեք գրենական պիտույքներով կամ ինտերնետով էրգոնոմիկ գրիչներ:
- Takeամանակ առ ժամանակ գրեք: Եթե հաճախ եք կլանված ձեր գործունեությամբ, ժամանակ պահեք ժամացույցի վրա: Երբ մենք թեստեր ենք վերցնում կամ ինչ -որ կարևոր բան, օրինակ, մենք պետք է կանոնավոր կերպով հանգստացնենք մեր միտքն ու մարմինը:
- Գրելու համար օգտագործեք այլ մեթոդ, օրինակ ՝ համակարգչի վրա:
- Համակարգչում մուտքագրելիս միշտ ընդունեք դաստակի չեզոք դիրք: Մի թեքեք այն դեպի դուրս, դեպի վեր կամ վար: Բացի այդ, ուշադրություն դարձրեք նաև թևի և մարմնի դիրքերին և շատ ուժ մի գործադրեք բանալիների վրա: Ի տարբերություն գրամեքենաների, համակարգիչները պատրաստված են ավելի թեթև հպումների համար:
- Փորձեք թուղթը շատ չսեղմել: Սա միայն կվատացնի ձեռքի ցավը, կխոչընդոտի վերջնական արդյունքին և ամեն ինչ կդժվարացնի ջնջելիս:
Notանուցումներ
- Ձեռքերի հետ կապված խնդիրներ կարող են առաջանալ, եթե շարունակեք գրել, չնայած ցավում եք: Եթե ցավը չափազանց ուժեղ է կամ չի դադարում, հարցրեք ձեր բժշկին, արդյոք կան կանխարգելիչ անվտանգ միջոցներ:
- Շարժիչային գործունեությունը, օրինակ ՝ գրելը, կարող է ցավ պատճառել մեջքի, պարանոցի, ձեռքերի և աչքերի շրջանում, հատկապես, եթե ձեր աշխատանքային տարածքը անբավարար է: Մի անտեսեք մարմնի ցանկացած մասի անհանգստությունը:
- Այս հոդվածը խորհուրդներ է տալիս ձեռքով գրելու ցավից խուսափելու համար, բայց շարժիչ հմտություններ օգտագործող այլ գործողություններ, օրինակ ՝ ասեղնագործությունը, նույնպես կարող են անհարմար լինել: