Ձեր սիրտը բա՞ց արագ է բաբախում, ինչպես սամբայի դպրոցի թմբուկը: Ձեռքերդ այնքան քրտնա՞ծ են, որ շունչ առած մրցաշարում կհաղթես: Ձեր բերանն այնքա՞ն չոր է, որ սոսնձի գործարանի տեսք ունի: Ըստ երևույթին, դու նյարդայնանում ես: Սա նորմալ արձագանք է, որը զգում են բոլոր մարդիկ, երբ բախվում են մարտահրավերների: Այնուամենայնիվ, եթե վախը կաթվածահար է, կան հետևանքները նվազագույնի հասցնելու եղանակներ: Թեև դա անտեսելը դժվար է, բայց կան մի քանի տարբեր մեթոդներ ՝ միտքը հանգստացնելու և նորմալ հուզական վիճակին վերադառնալու համար: Փորձեք ստորև նշվածներից մի քանիսը ՝ պարզելու համար, թե որն է ձեզ համար լավագույնը:
քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 4 -ից. Հանգստացնող վարժություններ
Քայլ 1. Ստեղծեք շնչառական ռեժիմ:
Ամբողջ աշխարհում յոգայով զբաղվողներն ամեն օր շահարկում են իրենց շնչառության ձևերը `միտքը հանգստացնելու համար: Երկար, հանգիստ շունչները մարմնին և մտքին ասում են, որ ամեն ինչ կարգին է. կարճ, արագ շնչառական շնչառությունը հակառակն է ազդարարում: Breathingիշտ շնչառությունը թույլ է տալիս մարմնին ասել, թե ինչ զգալ:
- Փակեք ձեր աչքերը և դանդաղեցրեք ձեր շնչառությունը ՝ ձեր միտքն ու մարմինը հանգստացնելու համար:
- Դուք կարող եք դա անել ՝ հաշվելով որոշակի թվով, կամ կրկնելով «Հիմա ես շնչում եմ, հիմա ես արտաշնչում եմ»:
Քայլ 2. Գնացեք ձեր «ապահով վայր» կամ պատկերացրեք հաջողությունը:
Անհեթեթություն չէ հավատալ դրական արտացոլմանը. դուք կարող եք օգտագործել դա նյարդային իրավիճակից ձեզ հեռացնելու և երջանիկ, առանց սթրեսի վայր այցելելու համար, լինի դա առևտրի կենտրոն կամ ամայի լողափ:
- Տեսեք, թե ինչպես է ձեզ հաջողվում ամեն ինչում, ինչը առաջացնում է ամբողջ նյարդայնությունը: Դրական հայացքները կարող են հաղթանակի հանգեցնել, եթե իսկապես հավատում ես, որ կարող ես:
- Մտածեք ուրախ մտքեր և օգտագործեք ձեր երևակայությունը դրական, այլ ոչ թե բացասական իրավիճակների համար:
Քայլ 3. Մշակեք մանտրա:
Մանտրան մեդիտացիոն վարժություն է, որի ընթացքում արտահայտությունը մի քանի անգամ կրկնվում է ՝ բարձրաձայն կամ մտավոր: Մտածեք ոգեշնչող կամ հանգստացնող բառերի մասին և կրկնեք դրանք, երբ նյարդայնությունը հարվածի: Կարող է օգտակար լինել այն փակ աչքերով երգելը:
Քայլ 4. Խորհեք կամ կատարեք մարմնի սկանավորում:
Գուցե դժվար է տիրապետել մեդիտացիային, բայց սա հիանալի միջոց է ձեր նյարդերը հանգստացնելու համար: Գտեք հանգիստ տեղ, նստեք հարմարավետ կամ պառկեք հատակին և փորձեք նկատել ձեր մտքերը ՝ առանց դատելու դրանք:
- Եթե չափազանց դժվար է ձեր միտքը ամբողջությամբ մաքրելը, փորձեք մաքրել մարմինը, որտեղ ուշադրություն է դարձվում մարմնի յուրաքանչյուր մասի առանձին:
- Սկսեք ՝ նկատելով ձեր ոտքերը և կամաց -կամաց նայեք ձեր մարմնին ՝ նկատելով, թե ինչպես եք զգում ձեր յուրաքանչյուր հատվածում:
Քայլ 5. Գրեք այն մտքերը, որոնք ձեզ նյարդայնացնում են:
Դրանք վռնդելու փոխարեն ժամանակ գտեք դրանք զգալու և ապա բաց թողնելու համար: Գրեք ձեր հույզերը և ձեր անհանգստության պատճառը թույլ կտա ավելի շուտ դիմակայել նյարդայնությանը, քան անտեսել այն: Ավարտելուց հետո կարող եք խորհրդանշական կերպով դեն նետել թերթը կամ պահել այն հետագայում կարդալու համար:
Քայլ 6. Լսեք հանգստացնող երաժշտություն:
Կազմեք երգացանկ, որը հանգստացնում և հանգստացնում է ձեզ: Երբ սկսվում է նյարդայնության զգացումը, լսեք այս ցուցակը և թույլ տվեք ինքներդ ձեզ զբաղվել երաժշտությամբ:
Քայլ 7. inkուր խմեք:
Հանգստացրեք ձեր նյարդային համակարգը և սնուցեք ձեր մարմինը ՝ ջուր խմելով: Դուք պետք է կանոնավոր ջուր խմեք, բայց անհանգստության նոպաների ժամանակ դա կարող է ավելի օգտակար լինել:
Քայլ 8. Մերսում տաճարները:
Փակեք ձեր աչքերը և ձեր միջին մատներով սեղմեք ձեր տաճարները ձեր աչքերի կողքին: Սրանք ճնշման կետեր են, և նրանց մերսելը կարող է շատ հանգստանալ, իսկական սթրեսից ազատվելը:
Քայլ 9. Կատարեք յոգայի կամ թայ-չիի վարժություններ կամ դասեր:
Ֆիզիկական գործունեությամբ զբաղվելը ձեր միտքը, մարմինը և գրգռվածությունը թեթևացնելու լավագույն միջոցներից մեկն է: Առանձնացրեք օրական առնվազն երեսուն րոպե աերոբիկ գործունեություն:
- Doբաղվեք յոգայով: Դա ոչ միայն ֆիզիկական գործունեություն է, այլ ինտենսիվ մտավոր պրակտիկա, որը սովորեցնում է ձեզ կարգավորել ձեր շնչառությունը: Փորձեք անձամբ գնալ դասերի կամ դիտել տեսանյութեր ինտերնետում `տեսնելու, թե արդյոք դա օգնում է հանգստացնել ձեր միտքը:
- Կատարեք Թայ-Չի: Թայ-չին չմրցակցային չինական մարտարվեստ է, որն օգտագործում է մարմնի հեղուկ շարժումներ, որոնք նախատեսված են մարմինը և միտքը հանգստացնելու և էներգիան դրական արդյունքի հասնելու համար:
Քայլ 10. Բավարար քնել և հավասարակշռված սնվել:
Ձեր սննդակարգը և քնի ռեժիմը ազդում են ոչ միայն ձեր ընդհանուր առողջության վրա, այլև սթրեսի մակարդակի և նյարդայնանալու հակումների վրա: Փորձեք քնել ընդհանուր առմամբ ութ ժամ քնել և ամեն ինչ անել, որպեսզի խուսափեք տապակած ուտելիքներից և քաղցրավենիքից:
Մեթոդ 2 -ը ՝ 4 -ից
Քայլ 1. Ընդունեք անորոշությունը:
Որոշ մարդիկ դժվարությամբ են վերահսկում կյանքի բոլոր ասպեկտները: Թողեք վերահսկողությունը և ինքներդ ձեզ ասեք, որ կան բաներ, որոնք պարզապես չեք կարող կանխատեսել: Թեև նորմալ է կյանքի ուղղություն ունենալը, անխուսափելի է սխալ ուղիներ բռնելը և արտաքին գործոնով վերահսկողությունը կորցնելը: Եվ ահա, ոչինչ!
Շատ ձանձրալի կլիներ, եթե կյանքը պլանավորված լիներ: Դա անորոշությունն է, որ այն դարձնում է արկածախնդրություն: Եթե անկանխատեսելիությունն իսկապես ձեզ համար խնդիր է, փորձեք անակնկալ գործոնը դիտել որպես դրական բան:
Քայլ 2. Կենտրոնացեք ներկայի վրա, այլ ոչ թե ապրել անցյալում կամ ապագայում:
Այն, ինչ գնաց, գնաց, և այն, ինչ դեռ չի եղել, լավ… չեղավ: Մի լարվեք ինքներդ ձեզ այրելու ձեր թարթիչները այդ անհարմար պահով կամ սպասեք այն, ինչ դեռ տեղի կունենա:
Իրականացած մարգարեության մասին խոսակցությունը ճշմարիտ է: Չափից շատ մտածելը, որ վաղը կկայանա ներկայացումը, իրականում կարող է ձախողել: Այժմյան վրա կենտրոնանալը թույլ է տալիս ուղիղ մտածել իրավիճակի մասին և գլուխը թեթև պահել:
Քայլ 3. comfortableբաղվեք հարմարավետության զգացումով այն իրավիճակներում, որոնք ձեզ նյարդայնացնում են:
Դուք չեք կարող խուսափել ամեն ինչից, բայց անհարմար իրավիճակներում հանգստանալով զբաղվելը օգնում է ժամանակի ընթացքում վերահսկել այս զգացումը: Փորձեք միայնակ փոքր փուլեր անցնել, եթե ձեր ամենամեծ վախը հրապարակային ելույթն է, այնուհետև ընտելացեք համամասնություններին: Դուք նույնիսկ կարող եք մարզվել մեկ կամ երկու մտերիմ ընկերների հետ ՝ ավելի հարմարավետ դարձնելու համար:
Միացեք ընտանիքի և ընկերների աջակցության խմբին, որոնք կօգնեն ձեզ հավասարակշռված դիմակայել այս մարտահրավերներին:
Քայլ 4. Պատկերացրեք, որ մարդը խոցելի է ձեզ խոցելի իրավիճակում:
Հին բարի «պատկերացրեք մերկ հանդիսատեսին» կարող է աշխատել: Նույնիսկ եթե ձեր ղեկավարը չափազանց վախեցնում է, ասեք ինքներդ ձեզ, որ նա պարզապես մարդ է: Նա, հավանաբար, նույնպես նյարդայնանում է նման իրավիճակներում և շատ է անցել դրա միջով:
Ասել, որ բոլորը վախենում են, կարող է կլիշե լինել, բայց դա կլիշե դարձավ լավ պատճառով. Դա ճիշտ է:
Քայլ 5. Պատրաստվեք լավ և վատ օրերի:
Նույնիսկ հանգստանալու տարբեր տեխնիկա ներառելով ձեր առօրյայում, կլինեն օրեր, երբ նյարդայնությունը կգերիշխի: Պատրաստվեք և՛ հաջողության, և՛ անհաջողության, և վերցրեք այն միաժամանակ:
Մեթոդ 3 -ից 4 -ը. Գտնելով նյարդայնության արմատը
Քայլ 1. Ռացիոնալ գնահատեք ձեր անհանգստությունը:
Արդյո՞ք նյարդայնանում եք ինչ -որ բանից, որը կարող եք լուծել կամ ինչ -որ բան ձեր վերահսկողությունից դուրս է:
- Եթե անհանգստանում եք հնարավոր իրավիճակից, այլ ոչ թե փաստից, հիշեք, որ չեք կարող վերահսկել այն: Ի՞նչ իմաստ ունի անհանգստանալ մի բանի համար, որը, այնուամենայնիվ, տեղի կունենա: Ապոկալիպսիսից վախենալը հիմար է թվում, բայց ինչո՞վ է տարբերվում քո խնդիրը:
- Եթե խնդիրը փաստական է և ունի լուծում, գործի անցեք և իմացեք, թե ինչպես լուծել այն: Օրինակ, եթե նյարդայնանում եք, քանի որ չեք կարողանա վճարել ձեր վարձակալության ժամկետը, խոսեք տանտիրոջ հետ և ավելի շատ ժամանակ խնդրեք:
Քայլ 2. Մոռացեք այն գաղափարը, որ նյարդայնությունը դրական կողմ ունի:
Շատ մարդիկ գերսթրեսային ռեժիմ են մշակում, քանի որ զգում են, որ ճնշումը ստիպում է նրանց արտադրել կամ որ նրանք ինչ-որ բան են սովորում: Իրականում, նյարդայնանալը թանկարժեք ժամանակ է կորցնում այն ամենի վրա, ինչ կարող էիր զգալ… գրեթե ամեն ինչի համար:
- Սարսափելի մի բանից տառապելը, որը կարող է տեղի ունենալ մոտ ապագայում, ոչ մի դրական բանի չի հանգեցնի: Դուք այլևս պատրաստ չեք լինի այն, ինչ տեղի է ունենում և կորցնելու եք կարևոր ժամանակ, որը կարող էր օգտագործվել ձեր օգտին:
- Ռացիոնալ մոտեցեք նյարդայնությանը և թույլ մի տվեք, որ մարմինը վերահսկվի դրանով: Եղեք ռացիոնալ. Ցույց տվեք ձեր մարմնին, թե ով է ղեկավարը:
Քայլ 3. Մի մոռացեք, որ նյարդայնանալը նորմալ է:
Փորձեք զբաղվել ինքնախղճահարությամբ և գիտակցեք, որ ձեր կյանքում երբեմն կարող է նեղվել:
Մեթոդ 4 -ից 4 -ը. Բժիշկ փնտրելը
Քայլ 1. Պարզեք, արդյոք նյարդայնությունը վնասում է ձեր կյանքին:
Նույնիսկ հարաբերությունները կարող են վտանգված լինել ձեր նյարդայնության արդյունքում:
Եթե դա խաթարում է ձեր ամենօրյա խնդիրները, դուք կարող եք տառապել անհանգստությունից: Նորմալ է տառապել կյանքի առջև ծառացած մարտահրավերներով, բայց եթե մտահոգ ես և չգիտես ինչու, կարող է լինել ավելի լուրջ խնդիր:
Քայլ 2. Խոսեք բժշկի հետ անհանգստության դեմ դեղամիջոցների մասին:
Եթե նյարդայնությունն այնքան ուժեղ է, որ առաջացնում է խուճապի նոպաներ, ապա դուք կարող եք լինել այդ դեղամիջոցները ընդունելու թեկնածու: Նրանք չեն բուժի առգրավումներ ունենալու ձեր միտումը, բայց ժամանակավորապես կազատեն ձեզ:
- Անսիոլիտիկ դեղամիջոցները կարող են առաջացնել անցանկալի կամ վտանգավոր կողմնակի բարդություններ, ներառյալ կախվածությունը և դեպրեսիան: Մտածեք այս հարցերի մասին և սպառեք մնացած բոլոր հնարավորությունները նախքան դեղորայքի դիմելը:
- Ամենատարածված տագնապային դեղերն են բենզոդիազեպինները, հակադեպրեսանտները և բետա -պաշարիչները: Հարցրեք ձեր բժշկին, որն է ձեզ համար լավագույնը:
- Անսխիոլիտիկների մեծ մասը ուժի մեջ է մտնում ընդունումից երեսուն րոպեի ընթացքում:
Քայլ 3. Ստացեք թերապիա:
Շատերը շատ օգտակար են համարում, որ պրոֆեսիոնալ թերապևտը խոսի իրենց անհանգստության մասին: Պարզեք, արդյոք նախընտրում եք անհատական կամ խմբային թերապիա և նշանակեք հանդիպում:
Խորհուրդներ
- Տեղյակ եղեք, որ բոլորը ժամանակ առ ժամանակ սխալներ են թույլ տալիս: Եթե ինչ -որ խայտառակ բան եք ասում մի խումբ մարդկանց առջև, փորձեք բաց թողնել և շարունակել ձեր կյանքը: Այդպես է պատահում:
- Միշտ շնչեք խորը և հանգստացեք, երբ նյարդայնությունը հարվածում է:
- Ձեզ պարգևներ տվեք դժվարին իրավիճակներին հանգիստ դիմակայելու համար:
- Քաջալերեք ինքներդ ձեզ իրադարձությունից առաջ: Ասա «Ես կարող եմ դա անել» կամ «Ես չեմ հանձնվի» և այլն:
- Նույնիսկ եթե ձեզ վստահ չեք զգում, ձևացե՛ք: Որքան համոզիչ լինի ձեր պահվածքը, այնքան ավելի լուրջ կվերաբերվեք ձեզ:
- Կենտրոնացեք անմիջական առաջադրանքի վրա:
- Հարցրեք ընկերներին, թե ինչ են նրանք անում նյարդայնանալիս և երբ որևէ հնարք ունեն թևերին:
- Ractբաղվեք լուսանկարով աչքի շփում պահելու հետ: