Ինչպես կատարել ցատկ ցատկել. 14 քայլ (պատկերներով)

Բովանդակություն:

Ինչպես կատարել ցատկ ցատկել. 14 քայլ (պատկերներով)
Ինչպես կատարել ցատկ ցատկել. 14 քայլ (պատկերներով)

Video: Ինչպես կատարել ցատկ ցատկել. 14 քայլ (պատկերներով)

Video: Ինչպես կատարել ցատկ ցատկել. 14 քայլ (պատկերներով)
Video: ԻՆՉՔԱՆ ԺԱՄԱՆԱԿ ԿԱՐՈՂ ԵՔ ՇԱՐԺՎԵԼ: Կառուցեք ձեր տունը Ճապոնիայում և ապրեք Ֆուկուոկայում 2024, Երթ
Anonim

Jump Squat- ը բարձր ինտենսիվության պլիմետրիկ վարժություն է: Այն հիանալի է պայթուցիկ ուժ զարգացնելու, ոտքերի մկաններն ու հոդերը կարգավորելու և ուղղահայաց ցատկի բարձրությունը բարձրացնելու համար: Քանի որ շարժումը դժվար է, դուք կարող եք դա անել միայն փորձի առկայության դեպքում `խուսափել վնասվածքներից և խնդիրներից: Սկսելուց առաջ ծանոթացեք մեկնարկային և ավարտական դիրքերի հետ և տիրապետեք ցատկելու տեխնիկային և մեխանիզմին ՝ ուժ ստեղծելու և կլանելու համար:

քայլեր

Մաս 1 -ը ՝ 3 -ից

Կատարեք ցատկոտ վարժություններ Քայլ 1
Կատարեք ցատկոտ վարժություններ Քայլ 1

Քայլ 1. Ընդունեք ճիշտ կեցվածք:

Կանգնեք ձեր մարմինը դեմքով և ոտքերը զուգահեռ, ուսերին համընթաց: Այնուհետև դրանք տարածեք մի քանի սանտիմետր իրարից և մի փոքր շրջեք ձեր մատները դեպի դուրս: Այժմ դուք կունենաք ամուր հիմք `ցատկելու և վայրէջք կատարելու համար: Բացի այդ, ձեր ծնկները, բնականաբար, կհամապատասխանեն ձեր մատների հետ ՝ կծկված հատվածում, ինչը թեթևացնում է ճնշումը տարածքի վրա:

  • Եթե պլանավորում եք շատ կռանալ, ապա ձեր ծնկները ուղղեք ձեր կոճերի կամ ոտքերի հետ այնպես, որ ոչ մի հոդ չշրջեք կամ նույնիսկ կապան չպատռեք:
  • Քանի որ յուրաքանչյուր մարմին մի փոքր տարբերվում է, ցատկեր կատարելու իդեալական դիրքը որոշ մանրամասների մեջ տարբեր է:
  • Եթե շարժման ընթացքում անհարմար եք զգում, տեխնիկան հարմարեցրեք ձեր մարմնին:
Image
Image

Քայլ 2. Իջեցրեք մարմինը:

Սկսելու համար թեքեք ձեր ծնկները և իջեցրեք ազդրերը: Ձեր իրանը պահեք ուղիղ, իսկ կզակը վերև, իսկ գլուխը ՝ չեզոք: Իջեցրեք որքան հնարավոր է ՝ առանց տեխնիկան զոհաբերելու: Այդ ընթացքում թողեք ձեր ձեռքերը ձեր կողմերում կամ տարածեք դրանք ձեր առջև, որպեսզի չկորցնեք հավասարակշռությունը: Խորը շունչ քաշեք ՝ իջնելու համար:

  • Օգտագործեք սահուն, վերահսկվող շարժում ՝ ձեր մարմինը իջեցնելու համար, այնուհետև «պայթեք», այսինքն ՝ դժվարությամբ վեր կացեք ՝ ցատկ կատարելու համար:
  • Մի շարժեք ձեր ծնկները ձեր մատներից, այլապես ձեր ամբողջ քաշը գցեք այդ հատվածի հոդերի մեջ:
Image
Image

Քայլ 3. Սկսեք ցատկը:

Մարմինը որքան հնարավոր է իջեցնելուց հետո կատարեք հակառակ շարժում (արագ և պայթյունավտանգ): Ոտքերով հրեք և ձեռքերը բարձրացրեք իրանի մակարդակին ՝ առանց գլուխը շարժելու: Շնչեք ծանր և բարձրացրեք:

Theորավարժությունները բաժանեք երկու առանձին շարժումների ՝ կռանալը և ցատկելը: Դուք պետք է հեղուկ թեքվեք, ապա ուղիղ դեպի ցատկ (առանց ցնցվելու):

Image
Image

Քայլ 4. Կատարեք ձեր ամենամեծ թռիչքը:

Շարժման վերևում շարունակեք ստիպել ձեր մարմնին ցատկել: Հատակին շփման մեջ թողեք միայն ձեր նախնական ոտքերը և օգտագործեք ձեր սրունքների ուժը `լրացուցիչ խթան ստեղծելու համար: Փաթաթեք ձեր ձեռքերը ձեր գլխին և օգտագործեք թափ ՝ ձեր մարմինը երկարացնելու և ավելի մեծ բարձրության հասնելու համար:

  • Չմոռանաք իջնելիս շնչել և ցատկելիս արտաշնչել: Carefulգույշ եղեք, որ բնազդաբար ձեր շունչը չպահեք, քանի որ շատ ավելի կարճ ժամանակում կհոգնեք:
  • Թռիչքը ճիշտ վայրէջք կատարելիս երկարացրեք ձեր ոտքերը:

3 -րդ մաս 2 -րդ. Landիշտ և ապահով վայրէջք

Image
Image

Քայլ 1. Վերահսկեք ծագումը:

Սկսեք պատրաստվել վայրէջքի, հենց որ հասնեք ցատկի գագաթին: Պայմանավորեք որովայնը, որպեսզի չշրջեք ձեր մարմինը և վերջնականապես դուրս չգաք օդից առանցքից: Իջեք ձեր ձեռքերը ՝ ձեր հետագիծը ուղղորդելու և գետնին նայելու համար: Ի վերջո, երկարացրեք ձեր ոտքերը, երբ դիպչեք գետնին:

Հանգիստ դիր մարմնիդ հետ, որպեսզի չկորցնես հավասարակշռությունդ:

Image
Image

Քայլ 2. Հողատարածք ոտքով:

Pointույց տվեք ձեր մատները ներքև և դիպչեք հատակին ձեր առջևի ոտքերով (ձեր ոտքերի գնդիկները): Օգտագործեք ձեր սրունքները վերջույթների երկարացումը և ճկումը վերահսկելու համար. Սա առաջին մկանային խումբն է, որն օգտագործվում է վայրէջքի ժամանակ: Բացի այդ, տեղադրեք ձեր ոտքերը նույն դիրքում, ինչ որ եղել են ցատկելու պահին, ուղղակի ուսերից այն կողմ և մատները դեպի դուրս ուղղված:

  • Հիշեք, որ ցատկեք և վայրէջք կատարեք առջևից:
  • Եթե միանգամից վայրէջք կատարեք ամբողջ ոտքով, ապա ցնցումը կփոխանցեք ձեր գարշապարի ոսկորներին, կոճերին և ծնկներին: Timeամանակի ընթացքում դա առաջացնում է քրոնիկ ցավ, ջիլ, նույնիսկ կոտրվածքներ:
Image
Image

Քայլ 3. Թեքեք ձեր ծնկները `ազդեցությունը կլանելու համար:

Շարունակեք նվազեցնել ձեր մարմնի քաշը նախնական ոտքի հետ շփվելուց հետո: Թեքեք ձեր ծնկները և ամրացրեք ձեր ոտքերը, որպեսզի աստիճանաբար ցրվի վայրէջքի ուժը: Փորձեք լինել մեղմ, քանի որ այս հատվածը կրիտիկական է:

Ձեր ոտքերը պայմանավորեք, որպեսզի ներծծեն ազդեցությունը և դրանով իսկ ամրացնեն մկանների և ջիլերի միջև կապը:

Image
Image

Քայլ 4. Ընդունեք իդեալական կեցվածք հաջորդ ներկայացուցչի համար:

Եթե դուք կատարում եք ցատկ վարժության միայն մեկ կրկնություն (կամ դա շարքի վերջինն է), կանգնեք ուղիղ վայրէջքի հարվածը կլանելուց հետո: Եթե պատրաստվում եք մի քանի շարունակական կրկնել, ապա հաջորդ քայլը սկսելու համար օգտագործեք ծալված ծունկը: Շարունակեք շարժել ձեր ձեռքերը `յուրաքանչյուր ցատկի կայունացման և բարձրացման համար:

  • Քանի որ ցատկելաձևը շատ էներգիա է պահանջում, ավելի լավ է մեկ սեթում չկատարել վարժության ավելի քան 15 կրկնություն:
  • Հոգնածության ժամանակ դուք կզոհաբերեք տեխնիկան և, հետևաբար, կարող եք դժբախտ պատահարներ ունենալ `վարժությունների ազդեցությունը մի փոքր սահմանափակելուց, վատագույն դեպքում` լուրջ վնասվածքներ ստանալուց:

3 -րդ մաս 3 -ից. Շարժման ինտենսիվացում

Image
Image

Քայլ 1. Բարձրացրեք վարժությունների արագությունը:

Արագացրեք ձեր հավաքածուները `ավելի նյութափոխանակության ազդեցություն ունենալու համար: Սա շատ ավելի դժվար է դարձնում վարժությունը. այնպես որ մի ծանրացեք: Կատարեք 10 -ից 15 կծկումներ, մի պահ կանգ առեք և կրկնեք: Եթե նախընտրում եք, կատարեք մեկ այլ վարժություն, որը փոխարինում է կծկմանը, առանց կանգ առնելու, օրինակ ՝ հրում, հրում, նստում կամ ընկնում:

  • Մի անտեսեք տեխնիկան, երբ բարձրացնեք ցատկի արագությունը:
  • Եղեք արագ և նվազագույնի հասցրեք հողի հետ շփման ժամանակը: Այս տեսակի ուսուցումն ավելի պայթյունավտանգ է և ռեակտիվ:
Image
Image

Քայլ 2. kneնկները մոտեցրեք կրծքին:

Դուք կարող եք որդեգրել այս տարբեր դիրքորոշումը `բարձրացնելով կծկման ինտենսիվությունը: Ձեր ոտքերը երկարաձգված ցատկելու փոխարեն, ցատկելիս փորձեք կռանալ և ձեր ծնկները մոտեցնել կրծքին: Շարժումը հոգնեցուցիչ է և, հետևաբար, ունի ավելի տեսանելի հետևանքներ:

  • Փորձեք ձեր ծնկները միացնել, մինչև կրծքավանդակը չի դիպչում ազդրերին:
  • Exerciseորավարժությունների այս տատանումը փոխում է շարժման տեմպը: Այսպիսով, միշտ պատրաստվեք վայրէջքի:
Image
Image

Քայլ 3. Սկսեք վարժությունը փոքր բեռով:

Յուրաքանչյուր ձեռքում պահեք թեթև գայլ, որպեսզի բարձրացնեք կծկման դիմադրությունը: Օգտագործեք բեռներ, որոնք չափազանց ծանր չեն և չեն խանգարում ձեր վայրէջքին: Նորմալ ցատկի այս այլընտրանքի առավելությունն այն է, որ այն գործում է նաև ձեր աերոբիկ կոնդիցիոների վրա:

  • Դիմադրությունը պետք է ցածր լինի: Մի օգտագործեք չափազանց ծանր բեռներ, քանի որ կարող եք կրել հոդերի վնասվածքներ և այլ խնդիրներ:
  • Mustորավարժություններին կշիռներ ավելացնելուց առաջ դուք պետք է տիրապետեք ցատկի սովորական ցատկի տեխնիկային: Փորձեք միայն այն ժամանակ, երբ ավելի շատ փորձ ունեք:
Image
Image

Քայլ 4. Օգտագործեք վանդակը:

Վանդակը նաև մի փոքր փոխակերպում է վարժությունը: Բարձրացեք դրա վրա կամ համապատասխան բարձրության բարձրացված հարթակի վրա (կախված ձեր պատրաստվածությունից), որը ձեր առջև 12 դյույմ է: Հաշվարկեք ցատկի հատվածը, որպեսզի այն լավ վայրէջք կատարվի վանդակի վրա, այլ ոչ թե այն մատներով դիպչեք: Բացի այդ, հիշեք, որ ձեր ծնկները թեքեք և վայրէջք կատարեք ձեր առջևի ոտքի վրա:

Վանդակը օգնում է մարզել մարմնի տարածության զգացումը, քանի որ ստիպված կլինեք վարժեցնել ցատկի և վայրէջքի հետագիծը:

Image
Image

Քայլ 5. Կատարեք գորտ ցատկել:

Նույն տեղում ցատկ վարժություն կատարելու փոխարեն վարժությունը կատարեք առաջ գնալիս, որը կոչվում է գորտի ցատկ: Այդքան մի իջեցրեք ձեր մարմինը և ցատկելիս ավելացրեք տարածությունը (պարզապես վեր թռչելու փոխարեն): Գորտի ցատկը բարելավում է կռացածի դինամիկ ուժը և աշխատում է քառագլուխ մկանների, ազդրի և ազդրի վրա: Բացի այդ, վարժությունն ավելի զվարճալի է:

  • Գորտեր ցատկելու համար կատարեք ցատկի նման մի շարժումներ. Ուղղեք ձեր մարմինը, ձեր առջևի ծայրով դիպչեք գետնին և քաշը տեղափոխեք ձեր ծնկների վրա `ազդեցությունը կլանելու համար:
  • Նվազեցրեք ժամանակը կամ ավելացրեք հեռավորությունը ՝ վարժությունն ավելի ինտենսիվ դարձնելու համար:
Image
Image

Քայլ 6. Squատկելով ցատկող ջեքերով:

The Jumper Squat- ը խառը վարժություն է, որը համատեղում է ցատկող վարժության ինտենսիվությունը և նորմալ ցատկող վազքների համակարգումը: Շարժումը կատարելու համար իջեցրեք ձեր մարմինը և ձեռքերը դրեք ձեր գլխի հետևում կամ դրանք հատեք ձեր մարմնի դիմաց: Երբ ժամանակն է ցատկելու, տարածեք ձեր ոտքերը և դրանք միասին բերեք հաջորդ կրկնության համար: Wellորավարժությունների ընթացքում լավ իջեցրեք ինքներդ ձեզ և փորձեք չբարձրացնել ձեր մարմինը: Մարզվեք այնքան ժամանակ, մինչև ձեր ոտքերում այրվող սենսացիա չզգաք:

  • Մարզման վերջում կատարեք որքան հնարավոր է շատ կրկնողություններ `էֆեկտներն օպտիմալացնելու համար: Այս քայլերը ցածր ազդեցություն են ունենում և, հետևաբար, այդքան էլ դժվար չեն:
  • Աշխատեք վայրէջք կատարելիս ծնկները չմիացնել: Մատները միշտ պահեք դեպի դուրս:

Խորհուրդներ

  • Կրկնությունների փորձից առաջ տիրապետեք ցատկացատկի տեխնիկային:
  • Իջեցրեք ձեր մարմինը որքան հնարավոր է ՝ ավելի շատ օգուտներ քաղելու համար:
  • Ներառեք Jump Squat- ը ամենօրյա մարզումների մեջ:
  • Մի քանի անգամ կատարեք Jump Squat ՝ ձեր մկանները տաքացնելու և ձեր նյարդային համակարգը նախապատրաստելու համար հաջորդին (քաշքշուկ):

Notանուցումներ

  • Doնկների կամ կոճերի հետ խնդիրներ ունենալու դեպքում մի կատարեք կրունկի կծկումը:
  • Takeգուշորեն պահեք ցատկ կատարելու տեխնիկան, այլապես կարող եք վնասվածքներ ստանալ:

Խորհուրդ ենք տալիս: