Ձեր առաջին բարը պատրաստելու 3 եղանակ

Բովանդակություն:

Ձեր առաջին բարը պատրաստելու 3 եղանակ
Ձեր առաջին բարը պատրաստելու 3 եղանակ

Video: Ձեր առաջին բարը պատրաստելու 3 եղանակ

Video: Ձեր առաջին բարը պատրաստելու 3 եղանակ
Video: She ate and left no crumbs 🔥 2024, Երթ
Anonim

Ֆիքսված ձողը շատ բազմակողմանի վարժություն է, քանի որ այն աշխատում է ուսերի, ձեռքերի և մեջքի մկանների վրա ՝ առանց (գրեթե) որևէ հատուկ սարքավորում ներգրավելու: Բայց դա չէ պատճառը, որ այն չի կարող մի փոքր բարդ լինել. Ի վերջո, դուք պետք է օգտագործեք ձեր սեփական մարմնի քաշը: Մի հուսահատվեք, եթե չկարողանաք անմիջապես կասեցնել ձեզ. Դա տեղի է ունենում շատերի մոտ: Մարզվեք ՝ հետևելով այս հոդվածի խորհուրդներին, և ամեն ինչ կփոխվի կարճ ժամանակում:

քայլեր

Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Սկսեք վարժությունների ավելի հեշտ տատանումներով

Ոտքերից մինչև բար Քայլ 7
Ոտքերից մինչև բար Քայլ 7

Քայլ 1. Կախեք մարմինը բարով ՝ առանց ճոճվելու:

Ձեզ անհրաժեշտ է միայն մի ձող, որը բավական բարձր է ձեր մարմինը կախելու համար: Ձեռքերով պահեք ձեր ուսերի գծից այն կողմ, ոտքերը բարձրացրեք հատակից և փորձեք միացնել ուսի շեղբերները ՝ մեջքի մկանները ակտիվացնելու համար: Մնացեք այդպես այնքան, որքան կարող եք, և վերջապես բաց թողեք և դանդաղ վայրէջք կատարեք: Իդեալում, կասեցրեք ինքներդ ձեզ տասը անգամ ՝ առնվազն յուրաքանչյուրը տասը վայրկյանով:

  • Այսպես մարզվեք, մինչև որ կարողանաք ձեր մարմինը մեկ րոպե ուղիղ կախել:
  • Կարող եք նաև սրբիչ փաթաթել բարում և կախվել դրանից: Գործվածքների մակերեսը անհարթ է, բայց ավելի հեշտ է պահել:

Քայլ 2. Կատարեք սանդղակը `դիմադրության ժապավենով:

Կցեք դիմադրության ժապավենը ձողին և ոտքով անցեք խմբի ծայրով: Ձեռքերն ուսերին համահունչ պահեք ձողի վրա և քաշեք ձեր մարմինը մինչև կզակը չանցնի այն: Այդպես մնա մի վայրկյան և վերադառնա սկզբին: Ի վերջո, փորձեք կատարել մեկից երկու հավաքածու ՝ յուրաքանչյուրից հինգից տասը կրկնում:

  • Էլաստիկը նվազեցնում է մարմնի դիմադրությունը ծանրության վրա, երբ դու կատարում ես ծանրաձողը:
  • Սկսեք օգտագործել ավելի ցածր ամրության էլաստիկներ, երբ դրան ընտելանում եք: Դուք հավանաբար պատրաստ կլինեք սովորական ֆիքսված բարին, երբ լրասարքն այլևս ուժի մեջ չի մտնում:

Տարբերակ

օգտագործեք աթոռի, նստարանի կամ վանդակի վրա օժանդակ ձողը, եթե դիմադրության գոտի մուտք չունեք: Պարզապես մի ծալեք ձեր ծնկները և մի օգտագործեք ոտքերի ուժը:

Կատարեք ավելին Քայլ 13
Կատարեք ավելին Քայլ 13

Քայլ 3. Ձողը բացասական դարձրեք:

Բարձրանալ աթոռի, նստարանի կամ վանդակի վրա, մինչև ձեր գլուխը ձողից վերև լինի: Ձեռքերով ամուր բռնեք ձեր ուսերի գծից այն կողմ, ոտքերը հանեք բարձիկից և դանդաղ տարածեք ձեր ձեռքերը: Բաց թողեք սանդղակը, երբ դրանք ամբողջովին ձգված լինեն և կատարեք այս շարժման ութից տասը կրկնակի մեկ կամ երկու հավաքածու:

Բացասական սանդղակը մեկուսացնում է շարժումները և նմանակում վերջնական վարժության մի մասը, բայց առանց տարածաշրջանի բոլոր մկանները օգտագործելու: Անցեք ամբողջական տարբերակին, երբ առանց դժվարության կարող եք կատարել այս տատանումների երկու կամ երեք հավաքածու:

Քայլ 4. Իմպուլս ստեղծելու համար ցատկով ամրացրեք ամրացված ձողը:

Կանգնեք ձողի տակ կամ աթոռի, նստարանի կամ վանդակի վերևում: Վեր ցատկեք և պահեք դրա վրա ՝ ձեռքերը ձեր ուսերին համապատասխան: Այժմ բարձրացրեք մարմինը, մինչև մի վայրկյան չանցնեք սարքի կզակը: Դանդաղ վերադարձեք մեկնարկային դիրքի և կատարեք որքան հնարավոր է շատ կրկնումներ:

Կրունկի հետ ամրացված ձողը պայթյունավտանգ վարժություն է և ձեր մկաններն էլ ավելի է ուժեղացնում: Ավելի ու ավելի նվազեցրեք ձեր ցատկերի բարձրությունը `ավելի դժվար դարձնելով տեղաշարժվելը, երբ սովոր եք:

Քայլ 5. Փորձեք անել մասնակի ծանրաձողը `ձեր շարժման շրջանակը մեծացնելու համար:

Կասեցրեք մարմինը բարից ՝ ձեռքերը ուսերին համահունչ: Միացրեք ձեր ուսի շեղբերները և ծալեք ձեր արմունկները, որպեսզի հնարավորինս բարձրացնեք ինքներդ ձեզ, միշտ վերահսկելով շարժումը: Երկարացրեք և հանգստացրեք ձեր ձեռքերը, երբ դա այլևս անհնար է և փորձեք կատարել որքան հնարավոր է շատ կրկնողություններ:

  • Օգտագործեք մասնակի ֆիքսված բարը որպես պարամետր `ձեր առաջընթացը վերահսկելու համար: Inամանակի ընթացքում դուք կկարողանաք կատարել ամբողջ վարժությունը ՝ նույնիսկ դա չհասկանալով:
  • Կարող եք նաև ծանրաձող անել ՝ ձեր ափերը դեպի ձեր կողմը նայելու փոխարեն ՝ դեպի առաջ: Այս տատանումն ավելի հեշտ է, քանի որ այն ներառում է երկգլուխ մկան ավելի շատ ուժ:

Մեթոդ 2 -ից 3 -ը ՝ մկանների զարգացում

Եղիր լավ մարմնամարզիկ Քայլ 10
Եղիր լավ մարմնամարզիկ Քայլ 10

Քայլ 1. Շաբաթը չորս կամ հինգ անգամ մարզվեք:

Կատարեք 30 րոպե վարժություն ամեն աշխատանքային օր, ներառյալ իրանը և մեջքը, ծանրաձողի համար ավելի շատ ուժ և տոկունություն ստանալու համար: Բացի այդ, երբեք մի ծանրացեք և մի կողմ դրեք առնվազն երկու օր հանգստանալու: Այս կարգապահ պրակտիկայի բազմաթիվ առավելություններից մեկն այն է, որ դուք կկորցնեք քաշը և, հետևաբար, ավելի քիչ դժվարություններ կունենաք ծանրաձողի հետ:

  • Ձեր վարժության մեջ ներառեք մկանների այլ խմբեր և երբեք մի՛ աշխատեք նույն տարածքը օրերի ընթացքում: Օրինակ ՝ մի օր մարզեք ձեր ձեռքերն ու կրծքավանդակը, իսկ մյուս օրը ձեր մեջքն ու ոտքերը:
  • Նաև կատարեք աերոբիկ վարժություններ, ինչպիսիք են հեծանվավազքը, վազքը և լողը: Նրանք ընդհանուր առմամբ տալիս են ավելի շատ ուժ և տրամադրվածություն:

Քայլ 2. Աշխատեք հետևը առջևի բռնակի սարքի հետ:

Այս սարքը մոդելավորում է ֆիքսված ձողի շարժումը ՝ այն տարբերությամբ, որ դուք նստած եք և կարող եք ընտրել այն բեռը, որը ցանկանում եք բարձրացնել: Տեղադրեք քորոցը համապատասխան քաշի վրա, վերցրեք ձողը և նստեք նստարանին: Քաշեք սարքը մինչև այն կզակի տակ, հաշվեք մեկ վայրկյան և դանդաղ վերադառնաք սկզբնական դիրքի: Կատարեք մեկ կամ երկու հավաքածու `ութից 12 կրկնողությամբ:

  • Սարքին ընտելանալիս բարձրացրեք լիցքը: Փորձեք հասնել այն, ինչ հավասար է ձեր բնական քաշին:
  • Կարող եք նաև օգտագործել օժանդակ սարք ՝ ձեր կեցվածքը բարելավելու համար ՝ սկզբում այդքան անհանգստանալով բեռի մասին:

Գուշացում

երբեք միանգամից բաց չթողնեք բարը, քանի որ այն պայթյունի կհանգեցնի և նույնիսկ կարող է ինչ -որ մեկին վնասել կամ վիրավորել:

Քայլ 3. Աշխատեք ձեռքերն այլընտրանքային կամ ծանրաձողի ոլորումով:

Ձեռքերը տարածեք ներքև, ձեռքերը ՝ ազդրին համապատասխան և ափերը շրջեք առաջ: Ձեռք բերեք ծանրաձողը կամ համրերը և մի փոքր թեքեք ձեր արմունկները ՝ ոլորումը սկսելու համար: Բեռը բարձրացրեք ուսի բարձրության վրա, հաշվեք մեկ վայրկյան և դանդաղ վերադարձեք մեկնարկային դիրքի: Կատարեք երկու կամ երեք հավաքածու ՝ յուրաքանչյուրը տասը կրկնողությամբ:

  • Ընտրեք հարմարավետ բեռ, որի հետ ցավ չեք զգում կամ որի հետ ստիպված չեք լինի զոհաբերել ձևը: Աստիճանաբար ավելացրեք քաշը, երբ դրան ընտելանում եք:
  • Բարձրացնելիս կամ բարձրացնելիս մի պտտեք ծանրաձողը կամ համրերը: Դուք չեք պատրաստվում ձեր երկգլուխ մկանով այդպես աշխատել և նույնիսկ կարող եք վիրավորվել:
  • Փորձեք կատարել ծանրաձող `գանգուրների հավաքածուն 10 կամ 12 կիլոգրամով ավարտելուց անմիջապես հետո:
Կատարեք ձեր առաջին քաշքշուկը Քայլ 1
Կատարեք ձեր առաջին քաշքշուկը Քայլ 1

Քայլ 4. Աշխատեք ձեր մեջքն ու ձեռքերը միայնակ գմբեթավոր շարքով:

Կանգնեք նստարանի կողքին, ոտքերը ուսերի լայնությամբ: Տեղադրեք մեկ ծունկը և մեկ ձեռքը միևնույն կողմում կանգնակի վրա և ձեր քաշը տեղափոխեք այդ հատվածներում: Միևնույն ժամանակ, վերցրեք գայլը ձեր մյուս ձեռքով և ձեռքը երկարացրեք ներքև: Դանդաղ բարձրացրեք այն կրծքավանդակի վրա, հաշվեք մեկ վայրկյան, ապա վերադարձեք մեկնարկային դիրքի: Փորձեք կատարել ութից 12 կրկնող երեքական հավաքածու ՝ յուրաքանչյուրը:

  • Միակողմանի թիավարությունն աշխատում է մեջքի և ուսերի մկանների վրա: Սկսեք կատարել ծանրաձողը, երբ կարողանաք ինսուլտն ավարտել 10 -ից 40 ֆունտանոց համրերով:
  • Մի շարժեք ձեր մարմնի մնացած մասը մեկ հարվածի դեպքում, հակառակ դեպքում սխալ մկաններ կաշխատեք:
Կատարեք ձեր առաջին քաշքշուկը Քայլ 2Bullet6
Կատարեք ձեր առաջին քաշքշուկը Քայլ 2Bullet6

Քայլ 5. Կատարեք ֆիքսված ձողը շրջված:

Տեղադրեք գավազան ձեր գոտկատեղի բարձրության վրա: Պառկեք մեջքի վրա նրա տակ և վերցրեք նրան ձեռքերով ուսերին համապատասխան: Երկարացրեք ձեր ոտքերը և իրանը, դանդաղ բարձրացրեք ձեր մարմինը և մի վայրկյան մնացեք օդում ՝ սկզբին վերադառնալուց առաջ: Կատարեք մեկ կամ երկու սեթ առնվազն տասը կրկնում:

  • Դուք կարող եք ծանրաձողը տեղադրել ծնկի բարձրության վրա `վարժությունն էլ ավելի դժվարացնելու համար:
  • Շրջված ֆիքսված ձողը բարելավում է մեջքի կեցվածքը և օգնում է մարմնին սովորեցնել սովորական ձողի կախոցի շարժմանը: Այս փորձաշրջանից հետո դուք ավելի պատրաստ կլինեք վարժությունների:

Քայլ 6. Աշխատեք բռնելով kettlebells- ով:

Ընդունեք չեզոք դիրք, ձեր ձեռքերը դրեք ձեր կողմերում և յուրաքանչյուր ձեռքում պահեք ծանր թեյնիկ: Առնվազն մեկ րոպե կշիռները կասեցված պահեք, մի քանի վայրկյան հանգստացեք և կրկնեք: Կատարեք այս շարժման հինգ կամ վեց կրկնություն յուրաքանչյուր մարզման ընթացքում:

Դուք կարող եք քայլել 15 -ից 30 մ հեռավորության վրա ՝ kettlebells- ը ձեռքին: Այս փոփոխությունը դժվարացնում է վարժությունը, բայց ավելի արդյունավետ է:

3 -րդ մեթոդ 3 -ից. Ֆիքսված բար պատրաստելը

Քայլ 1. Ձեռքերդ պահեք ձեր ձեռքերով ուսերին համապատասխան:

Կանգնեք համապատասխան բարձրության աթոռի, նստարանի կամ վանդակի վրա և ձեռքերը դրեք ուսերից այն կողմ, ափերը ՝ դեպի առաջ: Մի չափազանցեք հեռավորությունը, այլապես ավելի դժվար կլինի ձեր մարմինը կախել առանց ձևը զոհաբերելու:

  • Հագեք ձեռնոցներ, եթե ձեր ձեռքերը անհարմար են կամ սայթաքում են:
  • Կարող եք նաև թռիչք կատարել և բռնել ձողը, բայց, հավանաբար, ստիպված կլինեք հարմարեցնել բռնելով ձեր մարմինը կախված վիճակում:

Քայլ 2. Կասեցրեք ձողի մարմինը:

Հեռացրեք ձեր ոտքերը տրիբունայից (աթոռ, նստարան կամ տուփ) և փորձեք մարմնով կամար ձևավորել, ինչպես բանանը, որպեսզի չդոճվեք: Նայեք ուղիղ առաջ և երկարացրեք ձեր ձեռքերը:

Bանգի ընթացքում ծնկները ծալեք, եթե ձեր ոտքերը երկարացնելու տեղ չկա:

Քայլ 3. Բերեք սկեպուլաները միասին, որպեսզի ակտիվացնեք ճիշտ մկանները:

Փորձեք ձեր ուսերը հեռացնել ականջներից ՝ ակտիվացնելու համար latissimus dorsi ՝ մեջքի ամենամեծ մկանները: Այնուհետև սկեպուլաները մոտեցրեք ողնաշարին, որպեսզի ավելի լավ բարձրացնեք ձեր սեփական քաշը:

Շարունակեք ուղիղ ուսի շեղբերն ու մեջքը ակտիվացնելուց հետո: Այսպես ավելի հեշտ կլինի վերահսկել ձեր շարժումները:

Կատարեք ավելին Քայլ 11
Կատարեք ավելին Քայլ 11

Քայլ 4. Բարձրացրեք մարմինը ձողի կզակի կողքով:

Թեքեք ձեր արմունկները և ակտիվացրեք երկգլուխ մկանները դանդաղ, վերահսկվող շարժումով, որպեսզի չկորցնեք ձևը և չվնասեք ինքներդ ձեզ:

  • Հնարավորության դեպքում խնդրեք ձեր ընկերոջը կամ ուսուցանող գործընկերոջը հետևել ձեզ և օգնել, եթե չեք կարող ինքնուրույն այդքան բարձրանալ:
  • Իջեք ձեր մարմինը և դանդաղ բաց թողեք ձողը, եթե մեջքի կամ ուսերի շրջանում ցավ եք զգում կամ չեք կարողանում ավարտել վարժությունը:

Քայլ 5. Ձեր գլուխը մեկ վայրկյան պահեք ձողի վրա:

Շարունակեք աշխատել ձեր մկանները այս նույն դիրքում և նորմալ շնչեք, որպեսզի չթուլանաք և ընկնեք հատակին: Մյուս կողմից, դանդաղ իջեցրեք մարմինը, եթե զգում եք, որ այլևս չեք կարող կատարել վարժությունը:

Ոտքերից մինչև բար Քայլ 6
Ոտքերից մինչև բար Քայլ 6

Քայլ 6. Իջեք ինքներդ ձեզ մինչև ձեր ձեռքերը երկարացնելը:

Ձգեք ձեր ձեռքերը, բայց մի թուլացրեք ձեր ուսի շեղբերն ու ձեր մարմնի մնացած մասը մինչև վարժությունն ավարտելը: Ազատեք սանդղակը միայն այն ժամանակ, երբ ձեր ձեռքերը ուղիղ են և ավարտեք կրկնությունը:

Մի պահ կանգ առ և հպարտ եղիր քո առաջին լիարժեք բարով:

Գուշացում

մի կախեք ձեր մարմինը կախից հետո, քանի որ կարող եք լարել ձեր մկանները և վատ վիրավորվել: Պարզապես կատարեք վերահսկվող շարժումներ:

Խորհուրդներ

  • Մի հուսահատվեք, եթե դա անմիջապես չեք կարող անել: Theորավարժությունը դժվար է, բայց պարզապես անհրաժեշտ է մարզվել և ընտելանալ դրան:
  • Առողջ և հավասարակշռված սննդակարգին հետևելը քաշը կարգավորելու ամենապարզ եղանակներից մեկն է, որն արտահայտվում է ծանրաձողը և այլ վարժություններ կատարելու հեշտությամբ:

Notանուցումներ

  • Երբեք մի կատարեք ծանրաձողը, եթե ցավ եք զգում ձեր մկաններում: Հանգստացեք և սպասեք, մինչև նորմալ վերադառնաք, հակառակ դեպքում իրավիճակը միայն կվատանա:
  • Մի փորձեք ավելի ծանր բեռներ բարձրացնել, քան կարող եք: Սա միայն մեծացնում է շտամների և այլ վթարների վտանգը:

Խորհուրդ ենք տալիս: