Ինքներդ ձեզ խնամելը կարող է բարդ թվալ, բայց խնդիրը պարտադիր չէ, որ ծանր լինի: Սովորեք հոգ տանել ձեր ֆիզիկական, մտավոր և հուզական առողջության մասին, որպեսզի կարողանաք ավելի շատ վայելել ձեր առօրյա կյանքը և հետագայում նվազեցնել առողջական տարբեր խնդիրների վտանգը: Մի քանի պարզ միջոցառումներով, ինչպիսիք են լավ քնելը և սահմանափակումներ սահմանելը, կյանքի որակի տարբերություն կնկատեք ձեր առողջության առաջնահերթությունը սկսելուց կարճ ժամանակ անց:
քայլեր
Մեթոդ 1 -ից 2 -ը ՝ կենտրոնանալով ֆիզիկական առողջության վրա
Քայլ 1. Գնահատեք ձեր մարմինը առողջ սնունդով:
Սնունդը «լավ տղաներ» կամ «վատ տղաներ» դիտելու փոխարեն նախընտրեք ուտել այն, ինչ օգտակար է մարմնի համար: Ընդհանուր առմամբ, ավելի շատ միրգ, բանջարեղեն, սպիտակուց և կալցիում օգտագործեք, որպեսզի ձեր մարմինը ավելի լավ աշխատի: Լուրջ վերաբերվեք ձեր ալերգիաներին կամ սննդի սահմանափակումներին:
- Դժվա՞ր է լավագույն ընտրություն կատարել: Ի՞նչ կասեք շաբաթվա համար ճաշացանկ պատրաստելու մասին: Գրեք, թե ինչ եք նախատեսում ուտել նախաճաշի, ճաշի, ընթրիքի և նախուտեստների համար: Դրանից հետո գնացեք սուպերմարկետ ՝ սառնարանն անհրաժեշտ իրերով լցնելու համար:
- Հիշեք. Լավ չէ ժամանակ առ ժամանակ հաճույք պատճառել այդ հյութալի համբուրգերին կամ մի կտոր համեղ շոկոլադե տորթ: Այնուամենայնիվ, անհրաժեշտ է իմանալ, թե ինչպես կարելի է անհեթեթությունը հավասարակշռել առողջ տարբերակների հետ, որպեսզի մարմինը չկրի հետևանքները:
Քայլ 2. խոնավացրեք ինքներդ ձեզ օրական ութից տասը բաժակ ջուր խմելը:
Waterուրը թանկարժեք հեղուկ է մարմնի համար: Ամեն օր բավականաչափ ընդունեք, որպեսզի ձեր օրգանները լավ գործեն, ձեր մաշկը ավելի թարմ տեսք ունենա, և դուք ավելի արթուն և ակտիվ լինեք:
Գաղափարներից մեկն այն է, որ առավոտյան առաջին անգամ մի բաժակ խմել, արթնանալուն պես, օրը սկսել աջ ոտքով:
Հուշում
ներբեռնեք ծրագիր ձեր բջջայինում ՝ ձեր խմած ջրի քանակը վերահսկելու համար: Սա օգտակար գործիք է նրանց համար, ովքեր դժվարանում են ջուր խմել:
Քայլ 3. Շաբաթը չորսից հինգ անգամ վարժություններ կատարեք ՝ ձեր մարմինը ամրացնելու համար:
Եթե նստակյաց եք, սկսեք ամբողջ շաբաթվա ընթացքում մի քանի կեսժամյա մարզումներ: Doբաղվեք ինչ -որ հաճույքով, օրինակ `քայլել, վազել, հեծանիվ վարել, մարզվել, լողալ կամ թիմային սպորտ խաղալ: Ֆիզիկական բարեկեցությունից բացի, ֆիզիկական վարժությունները արտազատում են էնդորֆիններ, որոնք նույնպես բարձրացնում են հուզական առողջությունը:
Չե՞ք կարող ֆիզիկական գործունեությունը տեղավորել ձեր առօրյայում: Փորձեք օրացույցում նշել նիստերը `նշանակելու նշանակումը: Վերաբերվեք իրադարձությանը այնպես, ինչպես կվարվեիք բժշկի նշանակման կամ կարևոր հանդիպման ժամանակ:
Քայլ 4. Նախապատվությունը տվեք ձեր քունին `100%-ով մնալու համար:
Եթե դեռահաս ես, քնի ութից տաս ժամ գիշեր: Եթե 18 տարեկանից բարձր եք, քնել յոթից ինը ժամվա ընթացքում: Գնացեք քնելու և ամեն օր միևնույն ժամանակ վեր կենացեք ՝ ռեժիմ ստեղծելու համար:
- Setարթուցիչ տեղադրեք քնելուց 30 րոպե առաջ: Երբ ահազանգը անջատվում է, անջատեք էլեկտրոնիկան և սկսեք գիշերային առօրյան, որպեսզի ձեր միտքն ու մարմինը տրամադրություն ունենան և հանգստանան:
- Պահպանեք ձեր ննջասենյակը մութ և զով ՝ ավելի լավ քնելու համար:
Քայլ 5. Հանգստանալ երբ մարմինը սպառվում է:
Սովորական է ցնցվել պտղաբեր լինելու և առաջ գնալու ճնշումից, նույնիսկ երբ մարմինը պահանջում է տեմպի փոփոխություն: Ամեն անգամ, երբ ձեզ հոգնած եք զգում, առանձնացրեք հանգստանալու և հանգստանալու որոշ սուրբ ժամանակ, նույնիսկ եթե կարիք ունեք չեղյալ համարել ձեր գիշերային ծրագրերը կամ հանգստանալ մեկ օրով ՝ գլխիվայր շրջվելու համար:
Եթե դուք չեք լսում ձեր մաշված մարմնի աղաչանքները, իմունիտետը կարող է ընկնել, և դուք կարող եք հիվանդանալ: Ի վերջո, հոգնած միտքն ու մարմինը այնքան էլ արդյունավետ չեն:
Քայլ 6. Հոգ տանել ձեր հիգիենայի մասին, որպեսզի ավելի լավ զգաք:
Հիգիենայի որոշ սովորություններ օգնում են խուսափել երկարաժամկետ խնդիրներից: Ներառեք հետևյալ նախազգուշական միջոցները ձեր ամենօրյա ռեժիմում.
- Ատամների հիգիենա. Լվացեք ձեր ատամները սնունդից հետո, օրական առնվազն մեկ անգամ մաքրեք ատամի թելը և տարին մեկ այցելեք ատամնաբույժ:
- Մարմնի հիգիենա. Ամեն օր ցնցուղ ընդունեք և կիրառեք դեզոդորանտ:
- Ձեռքերի հիգիենա. Լվացեք ձեռքերը լոգարանից օգտվելուց, կեղտոտ ինչ -որ բանի դիպչելուց և սնունդ ընդունելուց առաջ և հետո:
Քայլ 7. Քեզ վերաբերվեք թագուհու պես ՝ մի փոքր ինքնախնամությամբ:
Կատարեք մազերի դիմակներ, դեմքի դիմակներ, մատնահարդարում, պեդիկյուր, հանգստացնող լոգանքներ, տանը հանգստանալու օրեր, մերսումներ և այլ նմանատիպ գործողություններ ՝ ձեր աչքերին լիցք հաղորդելու և ձեր միտքը հանգստացնելու համար: Դուք կարող եք նշանակել մասնագիտական բուժում կամ ամեն ինչ անել ձեր սեփական տան հարմարավետության պայմաններում:
Փորձեք շաբաթական մեկ անգամ ինչ -որ յուրահատուկ բան անել, որպեսզի մի պահ տրամադրեք ինքներդ ձեզ փայփայելուն. Դուք արժանի եք դրան:
Քայլ 8. Խուսափեք անառողջ սովորություններից, ինչպիսիք են ծխելը եւ խմել շատ, ավելի լավ զգալու համար:
Ունե՞ք վատ սովորություն, որը կցանկանայիք թողնել: Սկսեք ՝ դա անելու դադարեցման պատճառների ցուցակ կազմելով: Վերցրեք մի սովորություն ամեն անգամ և փորձեք այն փոխարինել ինչ -որ լավ գործով:
- Օրինակ ՝ ծխելու համար դուրս գալու փոխարեն, օգտվեք հինգից տաս րոպե ընդմիջումից ՝ արագ քայլելու համար: Մեկ այլ տարբերակ `խմիչքները խմել բաժակներով ջրի հետ` ալկոհոլի սպառումը նվազեցնելու համար:
- Եթե դուք քիմիապես կախված եք, խոսեք բժշկի հետ ՝ կոնկրետ գործողություններ կատարելու և ցիկլը խախտելու համար:
Մեթոդ 2 -ից 2 -ը. Հոգեկան կարիքների և հոգեկան առողջության խնամք
Քայլ 1. timeամանակ հատկացրեք ՝ տեսնելու, թե արդյոք ամեն ինչ կարգին է ձեզ հետ:
Ձեզ դուր է գալիս գրել ամսագրում կամ կազմել ցուցակներ: Ամեն օր մի քանի րոպե տրամադրեք ՝ խորհելու այն մասին, թե ինչն է ճիշտ ընթացել, ինչպես եք զգացել և ինչը հիասթափության պատճառ է դարձել: Նույնիսկ եթե ձեզ դուր չի գալիս գրելու գաղափարը, որոշ ժամանակ հատկացրեք նստելու և մտածելու անցած օրվա մասին: Ինքներդ ձեզ տվեք հետևյալ հարցերը.
- Ի՞նչն է ինձ այսօր ուրախացրել:
- Ինչ լավ է իմ կյանքը:
- Ի՞նչը հետաձգեցի կամ հետաձգեցի:
- Եթե ավելի շատ ժամանակ ունենայիք, ի՞նչ կուզեիք անել:
- Կա՞ն որևէ բացասական կողմեր, որոնք ես կարող եմ հանել իմ կյանքից:
Քայլ 2. Ավելի շատ ուրախություն ունեցեք ձեր առօրյա կյանքում `ձեր բարեկեցության զգացումը բարձրացնելու համար:
Փոխարենը կենտրոնանալու այն բանի վրա, ինչ չունես, մտածիր այն մասին, ինչ լավն է: Պարտավորություն դրեք տեսնել ձեր առօրյայի դրական կողմերը: Եթե ցանկանում եք, նույնիսկ ցուցակ կազմեք ՝ գրանցելու օրվա ընթացքում կատարված բոլոր լավ բաները:
- Բացի այդ, ժամանակ հատկացրեք հաճելի գործեր կատարելու համար ՝ երաժշտություն լսել, պարել, պատրաստել, կարդալ կամ յոգա անել: Նախապատվությունը տվեք նման գործողություններին, որպեսզի ձեր շաբաթը լցվի ուրախությամբ:
- Փորձեք ամեն օր ծիծաղել ՝ հուզական առողջությունը բարձրացնելու համար: Շրջապատեք ձեզ այնպիսի մարդկանցով, ովքեր լավ ծիծաղում են ձեզանից կամ կատակերգական ֆիլմեր դիտում լավ ծիծաղի համար:
Քայլ 3. Սահմանեք ժամանակի և տարածության սահմանափակումներ, որպեսզի կարողանաք ավելի լավ հոգ տանել ձեր մասին:
Սահմանը կարող է լինել ձեր և մեկ այլ անձի միջև, կամ այն կարող է լինել ձեր ժամանակը պաշտպանելու նպատակով: Ձեր կյանքում սահմաններ սահմանելու մի քանի պարզ եղանակներ են.
- Վերահսկեք աշխատանքային սթրեսը ՝ օրական երկու անգամ էլփոստը ստուգելով ՝ ծանուցումների անընդհատ հոսք ստանալու փոխարեն:
- Անջատեք բջջային հեռախոսը, երբ ընկերների կամ ընտանիքի հետ եք, որպեսզի չշեղվեք ներկա պահից:
- Հեռացեք այն մարդուց, ով սպառում է ձեր էներգիան և օգտվում ձեզանից:
- Խնդրեք ընկերներին զանգահարել կամ գրել ձեզ նախքան ձեզ այցելելը ՝ անակնկալի գալու փոխարեն:
Քայլ 4. Սովորեք ասել «ոչ», որպեսզի չկատարեք այն, ինչ չեք կարող:
Երբ ինչ -որ մեկը ձեզանից լավություն է խնդրում կամ ինչ -որ բան է առաջարկում, անմիջապես մի պատասխանեք: Takeամանակ հատկացրեք ձեր բնազդները գնահատելու և ձեր գրաֆիկի առկայությունը ստուգելու համար, թե արդյոք դա ողջամիտ է: Եթե ոչ, ասեք.
Լավ գաղափար է ՝ ինքդ քեզ տաս հետևյալ հարցը ՝ նախքան որևէ բանի կատարելը
Քայլ 5. Նվազեցրեք ձեր կյանքի սթրեսը `ավելի շատ բաներ վայելելու համար:
Նրանք, ովքեր ապրում են սթրեսի մեջ, կարող են ազդեցություն ունենալ իրենց ֆիզիկական, մտավոր և հուզական առողջության վրա: Լարվածությունը վերահսկելու համար փորձեք մի քանի վարժություն կամ մերսում: Այլ տարբերակներ են ՝ մեդիտացիա, սթրեսային իրավիճակներից դուրս գալը կամ ժամանակի կառավարումը բարելավելը:
- Օրինակ, եթե դուք միշտ փախուստի մեջ եք, որպեսզի չուշանաք, և, հետևաբար, միշտ սթրեսի մեջ եք, ավելի լավ է ահազանգ դնել, երբ տանից դուրս գալուց տասը րոպե լինի:
- Միշտ չէ, որ հնարավոր է հեռանալ սթրեսային իրավիճակներից, այնպես որ կենտրոնացեք այն բանի վրա, ինչ կարող եք վերահսկել: Դուք չեք կարող պարզապես վատ աշխատանք թողնել, բայց կարող եք որոշ սահմաններ դնել, որպեսզի ձեր աշխատանքը չներխուժի ձեր անձնական կյանք:
Քայլ 6. Հաճախ մտերմացեք ձեր ընկերների հետ, որպեսզի ունենաք հզոր աջակցության ցանց:
Հարաբերությունները էական նշանակություն ունեն հոգեկան և հուզական առողջության համար, այնպես որ թույլ մի՛ տվեք ձեր ընկերներին հեռանալ, երբ ձեր առօրյան բուռն է: Խոսեք նրանց հետ, փոխանակեք հաղորդագրություններ, կազմակերպեք ելքեր և իմացեք, թե ինչպես կիսվել, լսել և զվարճանալ ուրիշների ընկերակցությամբ:
Դժվա՞ր է ձեր ընկերներին գտնել ձեր ժամանակացույցի պատճառով: Տեքստ ուղարկեք կամ զանգահարեք ՝ ասելու, որ մտածում եք նրանց մասին և ցանկանում եք տեսնել դրանք: Գուցե դուք կարող եք նախաճաշ պլանավորել աշխատանքից առաջ կամ նույնիսկ միասին կատարել ձեր տնային աշխատանքը:
Քայլ 7. Մարտահրավեր նետեք ինքներդ ձեզ ՝ սովորելու նոր բաներ ՝ ձեր ուղեղը երիտասարդ պահելու համար:
Մտածված և հետաքրքրված միտքը հաճախ շատ ավելի առողջ է, քան ձանձրացած միտքը: Ընտրեք նոր հոբբի, սովորեք մեկ այլ լեզու, ճանապարհորդեք անծանոթ վայր, դասընթաց անցեք, մարզվեք մարզասրահում կամ փորձեք այնպիսի գործունեություն, որը միշտ գրավել է ձեր հետաքրքրությունը:
- Ինտերնետը ուսուցման հիանալի գործիք է: Դուք կարող եք գտնել բլոգեր, տեսանյութեր, կայքեր և գրքեր, որոնք սովորեցնում են գրեթե ամեն ինչ:
- Եթե սկսեք ինչ -որ նոր բան սովորել և պարզեք, որ դա ձեզ համար չէ, խնդիր չկա: Մի ստիպեք ձեզ շարունակել: Հանգիստ թողեք և ընտրեք նոր գործունեություն:
Քայլ 8. Եղեք բարի ինքներդ ձեզ ավելի դրական հեռանկարների համար:
Ուշադրություն դարձրեք, թե ինչ է ասում ձեր գլխում այդ ձայնը. Հավանաբար դա այնքան էլ լավ չէ: Անապահովությունը, վստահության պակասը և նույնիսկ ինքնատիրապետումը սովորական բաներ են, որոնք ժամանակ առ ժամանակ հայտնվում են յուրաքանչյուրի կյանքում: Բացահայտեք ձեր մասին ձեր պատմվածքը ՝ բացասական հայտարարությունները դրական տարբերակների հետ փոխանակելու համար:
- Ենթադրենք, դուք միշտ մտածում եք. «Ես իրոք բութ եմ, ես ընդհանրապես չեմ կարող դա անել»: Վերափոխեք հայտարարությունը և ասեք. «Ամեն ինչ իր դժվարությունն ունի: Ես ունակ եմ դժվար բաներ անելու »:
- Եթե բացասական բաներ եք մտածում ձեր մարմնի կամ անձի մասին, փորձեք կենտրոնանալ այն բանի վրա, ինչ սիրում եք կամ կցանկանայիք սիրել: Օրինակ ՝ «Ես այնքան գեր և տգեղ եմ» ասելու փոխարեն, ասեք. «Իմ մարմինը կարող է հրաշալի բաներ անել: Ես շնորհակալ եմ դրա համար »:
- Կարող է որոշ ժամանակ պահանջվել, որպեսզի դադարեք այդպես մտածել, ուստի համբերատար եղեք: Մեկ առ մեկ քայլ կատարեք ՝ ձեր կյանքում մեծ փոփոխություններ կատարելու համար:
Քայլ 9. Սթրեսը նվազեցնելու համար միացեք էլեկտրոնային սարքերին և զբաղվեք խոհեմությամբ:
Հիպերկապված աշխարհում ապրելը կարող է լինել և՛ օրհնություն, և՛ անեծք: Երբեմն լավ է զգում անջատվելը, գտնել քո կենտրոնը և նկատել քեզ շրջապատող աշխարհը: Փորձեք սահմանել «անջատված» օր կամ ժամանակահատված հեռախոսը անջատելու, հեռուստացույցն անջատելու, համակարգիչը հանգիստ թողնելու համար: Ձեր միտքը կսկսի հանգստանալ, և դուք նույնիսկ կարող եք ավելի հեշտությամբ գլուխ հանել ծանր իրերից:
Այսքան ժամանակ նույնիսկ անջատված լինելու կարիք չկա: Լավ գաղափար է ՝ քնելուց մեկ ժամ առաջ անջատեք բջջային հեռախոսը և այն նորից միացրեք հաջորդ օրը, երբ արթնանաք:
Փորձիր:
մարտահրավեր դարձրեք շաբաթական մեկ օր մեկ ամիս հեռու մնալ էլեկտրոնիկայից: Ամսվա վերջում գնահատեք, թե որքան է ձեր սթրեսը:
Քայլ 10. Դիմեք մասնագետի օգնությանը, եթե ձեր հոգեկան առողջությունը միջամտում է ձեր կյանքին:
Հնարավոր է ՝ կարիք ունենաք ընկերոջից կամ ընտանիքի անդամից օգնություն խնդրել կամ հոգեբան փնտրել ՝ անհանգստությունը կամ դեպրեսիան բուժելու համար: Ամոթ չէ ընդունել, որ օգնության կարիք ունեք. Հիշեք, որ դուք անում եք հնարավորը, և որ բոլորին ժամանակ առ ժամանակ օգնության ձեռք է պետք:
- Սովորեք օգնություն խնդրել նաև պարզ բաների համար ՝ լինի դա աշխատանքային նախագիծ, մթերային գնումներ, հանգստանալիս երեխայի մասին հոգ տանել և այլն:
- Ձեր հոգեկան կամ էմոցիոնալ առողջությունը խոչընդոտե՞լ է ձեր աշխատանքի կատարմանը, խլե՞լ է անկողնուց վեր կենալու կամ այն բաները վայելելու ձեր ցանկությունը: Makeիշտ խորհրդատվություն ստանալու համար նշանակեք հոգեբույժի մոտ: